新一(yī)輪的(de)中考戰役即将打響，
在緊張地(dì)複習(xí)備考文(wén)化(huà)課 $←•的(de)同時(shí)，
不(bù)要(yào)忘記加強體(tǐ)育鍛煉，
“中考第一(yī)關”可(kě)是(shì)體(tǐ)育呦！
1
1000（800）米訓練計(jì)劃
長(cháng)跑在考試項目中不(bù)算(suàn)最難，練習(xí)的>♣(de)方法也(yě)相(xiàng)對(duì)簡單（建議(yì)每天1次，或兩天1次）。
1. 耐力練習(xí)（以下(xià)2選1，或交替進行(xíng)）
① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米盡量能(néng £♥)沖刺。
② 計(jì)時(shí)跑：12分(fēn)鐘(zhōng)計(jì)時(shí)跑¥&☆λ，盡量勻速，跑完大(dà)概也(yě)有( ©×yǒu)2000米左右。
2. 速度練習(xí)
在完成耐力練習(xí)的(de)基礎上(shàng)，加×♠π跑1~2個(gè)300或400米，要(yào)求最快(kuà₽≥≤λi)速度完成。
3. 考前自(zì)測
考前一(yī)個(gè)月(yuè)，開(kāi)始模拟自(↕®zì)測，一(yī)般合格标準4分(fēn)半左右。根據成績λ 調整訓練頻(pín)率。
4. 注意
跑前熱(rè)身(shēn)，活動筋骨，安全為(wèi)主。
跑步過程中遵循“三步一(yī)呼，三步一(yī)吸”的(de)呼吸規律，如(rú)氣短(duǎn)，可♦© (kě)調整為(wèi)兩步。嘴不(bù)要(yào)張得(de)太大(dà)，否則，進冷(lěng)氣會(huì)肚子(zǐ)痛。
長(cháng)跑訓練過程中你(nǐ)的(de)體(tǐ)能(néng)≥₩☆ 水(shuǐ)平會(huì)先下(xià)降、後上(shàngπ≈™)升，所以開(kāi)始成績不(bù)好(hǎo)不(bù)要(y ào)失落，堅持下(xià)去(qù)就(jiù)會(♠®huì)進步。
關鍵詞規律、堅持，指望考前猛練一(yī)陣子(zǐ)拿(ná)下(xià)體(tǐ) ₽育，除非你(nǐ)體(tǐ)質本來(lái)就(jiù)很×≠(hěn)好(hǎo)。
2
立定跳(tiào)遠(yuǎn)訓練計(jì)劃
建議(yì)每周4到(dào)6次。
1. 準備活動
先進行(xíng)200米的(de)慢(màn)跑。讓身(shēn✘ δ)體(tǐ)迅速進入狀态，避免不(bù)必要(yào)的(de)損傷。φ©©
2. 腿部拉伸
3. 短(duǎn)距離(lí)跑
20米~30米快(kuài)速跑，2~3組。提高(gāo)腿部 Ω力量、腿部爆發力。
4. 各種跳(tiào)躍練習(xí)（根據情況自(zì)選）
※ 台階交換跳(tiào)，50次/組，3組。
※ 連續單腳跳(tiào)，左右腳各做(zuò)3組，15次/組。
5. 注意
立定跳(tiào)遠(yuǎn)的(de)遠(yuǎn↓♦)度其根本在于下(xià)肢蹬伸的(de♠ ≠)能(néng)力，要(yào)求起跳(tiào)動♥☆作(zuò)：少(shǎo)預擺、盡量蹲↑®$、充分(fēn)蹬。落地(dì)時(shí)兩腳σ≥積極前伸，足跟過渡到(dào)全腳掌著(£±zhe)地(dì)，手臂配合平衡和(hé)制(zhì)動。
除這(zhè)些(xiē)跳(tiào)躍練習≠'(xí)之外(wài)，要(yào)配合腰腹力量和(hé)手臂力量練習(xíβ±)，如(rú)仰卧起坐(zuò)、俯卧撐等，可©'(kě)以根據自(zì)己的(de)情況做(zuò)2至3£±組。另外(wài)，引體(tǐ)向上(shàng)也(yě)是(shì)中考$☆>γ項目之一(yī)，比較簡單，此處不(bù)贅說(shuō α)。
3
跳(tiào)繩訓練計(jì)劃
跳(tiào)繩比較簡單，可(kě)每天訓練3→∑✘~5組。
1. 計(jì)數(shù)跳(tiào)
要(yào)想規定時(shí)間(jiān)跳(tiào)到(dào)規定個(Ωgè)數(shù)，要(yào)先有(yǒu)§±&跳(tiào)到(dào)規定個(gè)數(sh<×®©ù)能(néng)力。每天2組，每組170次。
2. 計(jì)時(shí)跳(tiào)↑÷↕
30秒(miǎo)計(jì)時(shí)，1次，練習( ≤←xí)跳(tiào)繩速度。
1分(fēn)20秒(miǎo)計(jì)時(shí)，1次，練習(xí≤∏≈)跳(tiào)繩耐力。
1分(fēn)鐘(zhōng)計(jì)時(shí)，1α÷β次，按照(zhào)考試标準進行(xíng)。
3. 注意
前30秒(miǎo)因為(wèi)體(tǐ)力好(hǎo)，肚子(zǐ)也(y♣♠ě)不(bù)痛，所以速度上(shàng)偏快(kuài)一(yī)點β"©∑。後30秒(miǎo)會(huì)出現(x±iàn)體(tǐ)力下(xià)降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度"∑↔加大(dà)，起跳(tiào)高(gāo)度要(yào)适當調整，從(cóng↑≥)而減少(shǎo)勾住腳的(de)情況，求穩。
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仰卧起坐(zuò)訓練計(jì)劃
建議(yì)每天進行(xíng)。
1. 定時(shí)練習(xí)
① 20秒(miǎo)/組，提高(gāo)爆發力，保證動∏λ•作(zuò)質量的(de)同時(shí)盡量多(duō)做(zuò)。1組☆≈。
② 45秒(miǎo)/組，這(zhè)45秒(miǎo)主要(yào)是(shì☆×€ )節奏訓練。1組。
③ 1分(fēn)鐘(zhōng)/組，一(yī)分(★"≠fēn)鐘(zhōng)訓練要(yào)注意節奏，同時(s∑ δhí)最後10秒(miǎo)或15秒(miǎo)沖>↑≤刺很(hěn)重要(yào)。1組。
④ 1分(fēn)10秒(miǎo)/組，主要γ€×(yào)是(shì)提高(gāo)耐力，盡量保持1分(fēn)鐘(z★®hōng)練習(xí)的(de)節奏。1組。
2. 定量練習(xí)
① 25個(gè)/組，保證動作(zuò)質量，時(s₽Ω¶hí)間(jiān)越短(duǎn)越好(hǎo)。2組。
② 50個(gè)/組，考試規定數(shù)量，保證能(néng)做(z±¥βαuò)到(dào)50個(gè)，再練習(xí)提高(gāo σ)速度。2組。
3. 注意
有(yǒu)些(xiē)同學再做(zuò)仰卧起坐(zuò)的(de)過程中φ注重個(gè)數(shù)，而不(bù)注φ✘φ重質量，這(zhè)樣很(hěn)容易被判不(±♣bù)算(suàn)，所有(yǒu)首先在保證質量的(de)基礎上(shàn♥®•÷g)增加個(gè)數(shù)才是(shì)最保險的(de)方∞₹式。
5
實心球訓練計(jì)劃
其實很(hěn)多(duō)上(shàng)面項目的(de)訓練已經σ↓包括實心球的(de)練習(xí)方式。以下(xiàβ↔™∏)兩類可(kě)交替進行(xíng)，建議(yì)每周訓£€"練兩三次。
1. 力量訓練建議(yì)
① 俯卧撐：練習(xí)上(shàng)肢力量，1εδ↑5個(gè)/組，3組。
在做(zuò)俯卧撐時(shí)，很(hěn)多(duō)同學做→↓←✔(zuò)不(bù)起來(lái)或一(yī)組做(zuò)不(bù)了(✘©↔<le)那(nà)麽多(duō)，沒有(yǒu)關系，可(kě±α)以根據自(zì)己的(de)情況減少(shǎo)$≥επ幾個(gè)或者降低(dī)标準（比如(rú×♥')手臂彎曲不(bù)用(yòng)太大(dà)）。
② 仰卧起坐(zuò)：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，3組。
2. 技(jì)術(shù)訓練建議(yì)：
① 出手速度：持球砸地(dì)。雙腳左右開(kāi)立，雙手将球舉↑♦®過頭頂，然後用(yòng)力向地(dì)α∞↔面上(shàng)砸，練習(xí)出手速度，出手速度要(y₹σào)快(kuài)、發力要(yào)充分β (fēn)。10次/組，3組。
② 出手角度：就(jiù)是(shì)找一(yī)面牆或£φα©相(xiàng)似參照(zhào)物(wù)，在λ©•一(yī)定高(gāo)度做(zuò)一(©×yī)個(gè)标記，然後朝标記練習(xí)，來(lái)改善出手角度！
③ 持球練習(xí)：投擲實心球本身(shēn)也(yě)是←(shì)一(yī)種練習(xí)力量的(de)好(hǎo)方法，多(duō)€★次的(de)投擲不(bù)僅會(huì)增加★✘"球性，也(yě)能(néng)達到(dào)力量練習> (xí)的(de)目的(de)。
6
籃球訓練計(jì)劃
對(duì)經常打球的(de)同學來(lái)說(π★shuō)，籃球不(bù)在話(huà)下(xià)，不(bù)熟練的(de≈₩™)同學則要(yào)多(duō)加訓練了(le)。©β
籃球運球由身(shēn)體(tǐ)姿勢、手按拍(pāi)與迎球↓β的(de)動作(zuò)和(hé)腳步動作(zuò)三個(gè)主要≈π(yào)環節組成。注意運球主要(yào)是(shì)靠手指、手腕動作(zuòβ★<)對(duì)球的(de)控制(zhì)與支配，要(yào)控制(zhì)"Ω←φ好(hǎo)球的(de)落點。
1. 原地(dì)運球
① 原地(dì)運球模仿練習(xí)：體(tǐ)會(huì)手↕≥∏、手臂動作(zuò)。
② 原地(dì)高(gāo)運球或低(dī)運球練習(xí)：體(tǐ)會(hσ¶uì)手指手腕上(shàng)吸下(xià)按的(de)動作(zuò)©₩≥®，以及手觸球的(de)部位和(hé)控制(zhì)球。
③ 原地(dì)體(tǐ)前左右手交替運球（兩點或一(yī)點 •）：體(tǐ)會(huì)換手時(shí↑↓')推撥球的(de)動作(zuò)和(hé)按拍(pāi) >®&的(de)部位。
④ 原地(dì)體(tǐ)側前後運球：體(t↕∞ǐ)會(huì)前推、後拉運球時(shí€★)，手按拍(pāi)球的(de)部位用(yòng)力。
要(yào)求：保持正确的(de)身(shēn)體(tǐ)姿勢↔€≈，體(tǐ)會(huì)手按拍(pāi)和(hé)迎引球的(de)動作(zuò↕≥ )，擡頭，用(yòng)餘光(guāng)看(k®♣αàn)球。
2. 直線運球
要(yào)求：運球動作(zuò)與腳步要(yào)協調配合α$§≠，運球的(de)落點和(hé)用(yòng)力大(dà)小(xiǎo)要(δ÷yào)适當。左右手運球、高(gāo)低(dī)運球、快(kuài)慢(màn•÷)運球在練習(xí)中交替進行(xíng)，以提高(gāo)運球能(néng)®力。
3. 換手變向運球
① 弧線運球：沿罰球圈、中圈做(zuò)弧線運球到(dào)對(d£®uì)面的(de)端線，再沿邊線直線運球返回。
② 圓圈運球：沿罰球圈、中圈做(zuò)圓周運球到(dà✔€↑∑o)對(duì)面的(de)端線，再沿邊線直線運球返回。
要(yào)求：要(yào)用(yòng)遠(yuǎn)離(lí)圓圈的(d←ε→ e)手運球，左右手換手運球練習(xí)。圓圈運球時(shí)，♠±內(nèi)側腿深屈膝，外(wài)側腳用(yòng)力蹬地(dì)，身(s$$hēn)體(tǐ)向內(nèi)傾，幅度越大(± dà)越好(hǎo)。球要(yào)始終控制(z®™ε÷hì)在體(tǐ)側。
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足球訓練計(jì)劃
常用(yòng)的(de)運球技(jì)→←♦↑術(shù)有(yǒu)腳內(nèi)側運球和(hé)正、外(wài)腳背↔≈運球，外(wài)腳背運球不(bù)僅可(✘ kě)做(zuò)直線運球也(yě)可(k• ♣♦ě)做(zuò)曲線運球。正腳背運球技(jì)術(sh> € ù)多(duō)用(yòng)于直線運球，快(kuài)速推進，αφ$尤其是(shì)在甩掉防守者，前面又(yòu$$)有(yǒu)較大(dà)空(kōng)當或直逼球門(mén)時(shí)，多€≈↔±(duō)采用(yòng)正腳背快(kuλ£"ài)速運球。腳內(nèi)側運球多(duō)用(y& ←òng)在變向運球和(hé)掩護運球時(shí)¶★$采用(yòng)。
1. 動作(zuò)方法和(hé)要(yào)點
① 腳內(nèi)側運球時(shí)，支撐腳向前跨<÷∏φ，踏在球的(de)側前方，膝關節稍彎曲，上(s™∏★©hàng)體(tǐ)前傾向裡(lǐ)轉。随著δ∑€(zhe)身(shēn)體(tǐ)向前移動，運φ球腳提起，在落地(dì)之前，用(yòng)腳內(nèi)側推球的(de)後₽≈中部。在改變方向運球時(shí)，經常是(shì←★)用(yòng)兩隻腳交替撥球。
② 腳背外(wài)側運球時(shí)，支撐腳保持在球的(de)側後方，運球腳₩'擡起時(shí)，腳跟擡起，足尖稍內(nèi)轉，在邁步前伸落地(d♥÷↓ì)前，用(yòng)腳背外(wài)側推撥球。向前跑動時(s☆δ←hí)身(shēn)體(tǐ)自(zì)然放(fàng)松，上(shàng)δ÷體(tǐ)稍前傾，兩臂自(zì)然擺動。
2. 練習(xí)建議(yì)
① 在練習(xí)步驟上(shàng)，先練習(xí)慢(mà↓∏n)跑運球，然後逐漸加快(kuài)運球速度，或快(kuài)慢(màn)結合♠>'←，先練習(xí)一(yī)腳連續運球，再練 ★習(xí)兩腳交替運球。先練習(xí)直ε&↔←線和(hé)曲線運球，再練習(xí)沿圓圈和(hé)“∞字”運球。
② 運球練習(xí)要(yào)同各種熟悉球性的(de)練習₩¥§(xí)結合起來(lái)，提高(gāo)球感。
③ 要(yào)注意培養用(yòng)眼睛的(de)餘光(g≠↑₹uāng)看(kàn)球的(de)意識，注意擡頭觀察✔±π'周圍的(de)情況。
④ 在變向運球時(shí)，要(yào)注意身(shēn)體(tǐ₹"≈©)重心迅速移動跟上(shàng)球路(lù)的(de)變化(huà)↕✘¥。
8
排球訓練計(jì)劃
排球墊球，是(shì)用(yòng)小(xiǎo)臂從(cóng)球的(de)∏♦•↓下(xià)部，利用(yòng)來(lái)球的(de)反彈力向上(∞↔™shàng)擊球的(de)技(jì)術(shù)動作(zu★₹>∑ò)。
練習(xí)方法
① 原地(dì)做(zuò)徒手模仿墊球動作(zuò)練習(xí)。
② 墊固定球。兩人(rén)一(yī)組，一(yī)人(rén¶$↓)持球于腹前，另一(yī)人(rén)用(yòng)墊球動作(←"≠•zuò)擊球，體(tǐ)會(huì)墊球部位和(hé)用(yòng)力動'作(zuò)。要(yào)求蹬腿擡臂協調用(yòng)力.±•
③ 自(zì)墊球。一(yī)人(rén)一(yī)球連續向上(shàn<™λ•g)自(zì)墊，墊球高(gāo)度可(kě)固定，也(yě)可×(kě)高(gāo)、低(dī)結合。
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遊泳訓練計(jì)劃
遊泳已被部分(fēn)地(dì)區(qū)納入中σΩ考主項，地(dì)位将越來(lái)越重要(yào)。比起其他(tā)幾項，遊↔♠泳要(yào)難很(hěn)多(duō)，訓練時(shí)要(y§∏ào)掌握很(hěn)多(duō)技(jì)巧，建議™♣(yì)多(duō)找些(xiē)視(shì)頻(pín)練習(xíε∞)。
1. 基礎動作(zuò)
每天趴在床邊或者沙發上(shàng)練習(xí)蹬夾腿200個(gè)，1§→0組，每組20個(gè)！一(yī)個(gè) &Ω•星期會(huì)有(yǒu)所改善！
2. 換氣練習(xí)
每天200個(gè)，10組，每組20個(gè)！每天都∑±(dōu)要(yào)練習(xí)！換氣很(γ♥hěn)關鍵的(de)，一(yī)定要(yào)✘ ¶<練習(xí)熟練，嘴吸鼻子(zǐ)呼氣，吸氣要(yào&÷∑↕)快(kuài)，呼氣要(yào)慢(màn)，這(zhè)叫快(γ≥kuài)吸慢(màn)呼！擡頭吸氣，低(dī)頭呼氣！
