說(shuō)到(dào)練出腹肌，
相(xiàng)信很(hěn)多(duō)剛開(kāi)始健身(shē¥£n)的(de)小(xiǎo)夥伴們
第一(yī)時(shí)間(jiān)會(huì)想到(dào)做(zuò)卷↕¶腹。
這(zhè)不(bù)“歪果仁”就(jiù)進行(xíng)了(le) ←✘一(yī)次測試，
每天做(zuò)200個(gè)卷腹，堅持30天，
看(kàn)看(kàn)腹肌會(huì)有(yǒu)多σ∞(duō)大(dà)變化(huà)？
以下(xià)就(jiù)是(shì)4位參與此次測試的(de)挑戰者，λ♠÷
每天做(zuò)200個(gè)卷腹，堅持30天，
腹肌會(huì)有(yǒu)多(duō)大(dà)變化(huà)。
第一(yī)位挑戰者：
小(xiǎo)夥每天進行(xíng)200次卷腹練習(xí)。
▼
下(xià)圖是(shì)他(tā)第1天的(de)身(shēn) ← ↔體(tǐ)狀态，
小(xiǎo)夥體(tǐ)脂不(bù)高(gāo)，身(shēn)體(tǐ)也(yě)不(bù)錯(cu$£ò)，
腹肌也(yě)能(néng)看(kàn)到(dào)輪廓。
▼
30天每天200次卷腹後，
他(tā)的(de)身(shēn)材是(shì)下(xi♠ à)圖這(zhè)樣的(de)。
▼
再來(lái)一(yī)張第一(yī)天和(hé)最後一(yī)天的(de<↑π)對(duì)比照(zhào)，
感覺就(jiù)像吃(chī)飽了(le)和(×≥€ hé)空(kōng)腹的(de)對(duì)比，
似乎沒有(yǒu)多(duō)大(dà)變化(¥§γ'huà)。
▼
第二位挑戰者：
妹(mèi)子(zǐ)每天在家(jiā)進行(xíng)∞☆200次卷腹。
▼
……
下(xià)圖是(shì)30天後她(tā)腹肌的'λ(de)對(duì)比照(zhào)，
從(cóng)圖中可(kě)以看(kàn)>α出有(yǒu)一(yī)點變化(huà)，
但(dàn)這(zhè)個(gè)變化(huàΩσ)不(bù)還(hái)是(shì)不(bù)夠明(®∏↓ míng)顯。
▼
第三位挑戰者：
小(xiǎo)夥身(shēn)體(tǐ)已經很(hěn)不(bù)錯(c↔®δ'uò)了(le)，
體(tǐ)脂很(hěn)低(dī)，肌肉±•輪廓也(yě)很(hěn)明(míng)顯×≤。
下(xià)圖是(shì)他(tā)挑戰第1天身(shēn)體(tǐ®>)狀态。
▼
挑戰第10天身(shēn)體(tǐ)狀态。
▼
挑戰第20天身(shēn)體(tǐ)狀态。
▼
挑戰第30天身(shēn)體(tǐ)狀态。
▼
下(xià)面圖是(shì)他(tā)
第1天和(hé)第30天的(de)自(zì)拍(pāi≠♠)對(duì)比照(zhào)，
或許是(shì)閃光(guāng)燈陰影(yǐng)的(de)效果，
第30天的(de)肌肉線條相(xiàng)對(duì)較明♣÷♣(míng)顯，
不(bù)僅腹肌線條好(hǎo)，連胸肌都(dōu✔↕)變大(dà)了(le)。
而事(shì)實上(shàng)效果也(y←γě)不(bù)夠明(míng)顯。
▼
第四位挑戰者：
妹(mèi)子(zǐ)體(tǐ)脂不(bù)高(gāo)，♣±有(yǒu)小(xiǎo)蠻腰，
下(xià)圖是(shì)第一(yī)天的(de)狀态。
▼
挑戰30天後同樣的(de)拍(pāi)照(zh₩δào)姿勢，
腹部幾乎看(kàn)不(bù)出有(yǒu)多(duō)大(dà)$≠變化(huà)。
▼
從(cóng)以上(shàng)4位挑戰者來(lái)看(kàn)，§ ∞
每天做(zuò)200次卷腹，連續做(zuò)30天，
腹肌沒有(yǒu)太多(duō)變化(huà)。
所以，
對(duì)于想要(yào)練出性感腹肌的(de)小(xiǎo)夥伴來(l↓ ✘±ái)說(shuō)，
隻做(zuò)卷腹是(shì)不(bù)夠的(de)。
以下(xià)5點告訴你(nǐ)，
為(wèi)什(shén)麽你(nǐ)的(de)腹肌出不(bù)<$來(lái)。
1、不(bù)會(huì)練腹肌
很(hěn)多(duō)人(rén)練腹肌就(jiù)像數(shù)數✔←&(shù)，什(shén)麽意思呢(ne)？就(jiù)是(sγ≥≥ hì)覺得(de)次數(shù)到(dào)了(le)，ε®腹肌就(jiù)練到(dào)了(le)。其實，會(huì)練腹肌的(de↑♣≥φ)人(rén)根本就(jiù)不(bù)算(suàn)次數( ✔shù)，他(tā)們隻練到(dào)腹肌發熱(rè)，火(huǒ≠>✔)辣辣的(de)感覺。這(zhè)就(j±↔∑iù)要(yào)求在練腹肌的(de)過程中，全程用(yòng)力，腹肌的('★de)控制(zhì)力。
無論你(nǐ)用(yòng)哪個(gè)動作(zuò→)練腹肌，一(yī)定要(yào)體(tǐ)會(✘™→σhuì)用(yòng)腹肌發力，并且這(zhè)個(gè)發力是(☆£shì)從(cóng)開(kāi)始一(yī)直到(dào)結束，腹肌始終是™✘®(shì)處在緊張狀态。如(rú)果你(nǐ)真的↔☆±(de)不(bù)會(huì)練腹肌，那(nà©∞♠")這(zhè)裡(lǐ)教你(nǐ)一(yī)個(g→¶¶®è)秘訣，請(qǐng)盡可(kě)能(néng)做(zuò)÷λ∏的(de)慢(màn)一(yī)點，你(nǐ)就(jiù)會(huì)有(y÷$ǒu)感覺。
2、缺少(shǎo)有(yǒu)氧訓練
腹肌出不(bù)來(lái)，必須要(yào)降低(∑≈₽dī)身(shēn)體(tǐ)體(tǐ)脂率。降低(dī)體(tǐ)脂有(yǒ ↔$u)氧運動絕對(duì)不(bù)能(néng₩λ)少(shǎo)，比如(rú)跑步。建議(yì)每次∑≠至少(shǎo)30分(fēn)鐘(zhōng)以上(shàng)，這(ε φzhè)樣才能(néng)更多(duō)的(de)消耗脂肪。
一(yī)般男(nán)性體(tǐ)脂率控制(zhì)在15%以下(xià)就(jiù)可(kě)以看(kàn)↔∏到(dào)腹肌輪廓。
女(nǚ)性體(tǐ)脂率控制(zhì)在23%以下(xi&$à)，就(jiù)可(kě)以看(kàn)到(dào)馬甲線或腹肌輪廓。
3、飲食
這(zhè)個(gè)也(yě)很(hěn)重要(yào)，少★♥♥≠(shǎo)吃(chī)高(gāo)熱(rè)量的(de)食物(wù)÷'&，比如(rú)油炸食品、油膩食物(wù)等。多(↕♥≠≤duō)吃(chī)蔬菜和(hé)水(shuǐ)果，以及纖維素、維生εε(shēng)素高(gāo)的(de)食物(wù)，這(zhè)樣可(kě)以↓♥← 保持身(shēn)體(tǐ)酸堿平衡。大(dà)部分(fēn)肥胖的(d®'e)人(rén)各項測試下(xià)來(lái)都(dōu)是(shì)偏酸性π♦∑的(de)。其次，無論你(nǐ)是(shì)增肌還(hái)是(shì)減脂λβ>，都(dōu)請(qǐng)少(shǎo)吃(chī)¥多(duō)餐，切勿暴飲暴食。
4、增加腹肌訓練強度
練肌肉最忌諱的(de)就(jiù)是(shì)自(zì)始自(zì)↓≠∑終用(yòng)一(yī)個(gè)重量，訓練複合永遠(yuǎn)→←停留在初級階段。我們都(dōu)知(zhī)道(dào)肌肉分(f£ ♣£ēn)為(wèi)紅(hóng)肌和(hé)白(bá<φ♠↕i)肌兩種。紅(hóng)肌：耐力好(hǎo)，但(d✔♣£àn)沒力量，不(bù)太會(huì)長(cháng)大(dà)。白✔↓¥(bái)肌：力量爆發力的(de)肌肉，耐力差，會(huì)≈£₩→長(cháng)大(dà)變粗。
腹部肌群主要(yào)以紅(hóng)肌纖維比較多•₩(duō)，如(rú)果每天隻進行(xíng)低(dī)重量、多(duō)次數±≠©(shù)的(de)訓練，充其量隻會(huì)讓腹部緊緻結實。
如(rú)果想要(yào)讓腹肌有(yǒu)明(míng)顯變化(h←☆uà)，就(jiù)必須要(yào)讓腹肌變大(d→→à)，需要(yào)加強對(duì)腹部白(bái) β肌纖維的(de)訓練。
如(rú)何加強腹部白(bái)肌纖維的(de)訓練呢(γ∏♥ne)？其實也(yě)很(hěn)簡單，方法就(jiù)是(shì←δδ)負重增加阻力練習(xí)。這(zhè)和(hé)增大(dà)身(shēn)≤✘體(tǐ)其它各部位肌肉訓練是(shì)一(yī)樣的(de)。§'
練腹肌也(yě)是(shì)同樣，當你(nǐ)能(néng)做(zuò)30個×€&(gè)仰卧卷腹後，那(nà)麽請(qǐng)雙手拿(ná)個(gè)重物λ♥↔₹(wù)，比如(rú)水(shuǐ)壺、啞鈴之類的(de)，給自(zìσγ)己的(de)腹部訓練增加點強度，這(zhè)樣你(nǐ)的<✔(de)腹肌才能(néng)出來(lái)。
下(xià)面這(zhè)些(xiē)組增強版腹部訓練動作(zuò)，
小(xiǎo)夥伴們可(kě)以在訓練進行(x¥¶₩©íng)參考。
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
5、對(duì)自(zì)己下(xià)不(bù)了α∏ε(le)手
如(rú)果你(nǐ)想要(yào)性感、漂亮(liàng)的(de)£§♦腹肌，請(qǐng)對(duì)自(zì)己狠一(yī)點，因為(w™₹èi)你(nǐ)的(de)腹肌很(hěn)強≥♣↔。你(nǐ)要(yào)是(shì)不(bù)狠狠的(de)虐它，¶→π≤它是(shì)不(bù)會(huì)聽(tīng)話(huà)的(de)。你(©₩nǐ)狠狠的(de)虐，它才會(huì)乖乖按照(zhào)你(nǐ)的(d>× ₹e)意願出來(lái)。
其次，關于腹肌每天練好(hǎo)不(bù)好(hǎ ₩¶♥o)？
腹肌和(hé)身(shēn)體(tǐ)其它部位的(de)↕₽肌肉一(yī)樣，不(bù)僅需要(yào)訓練時(shí≤®)的(de)刺激，同樣也(yě)需要(yào)訓練後的(de)休≠©λ息。
肌肉的(de)增長(cháng)需要(yào)“超量恢複”——簡單說(shuō)就(jiù)是(shì)：當給予肌肉超負♥ 荷訓練後、并且給予肌肉足夠的(de)營養及恢複時(shí)間(ji♠♦π™ān)，肌肉會(huì)變得(de)更強壯有(yǒu)力，肌肉的(de≈♣§)維度也(yě)随之增長(cháng)。
所以不(bù)要(yào)再說(shuō)腹肌是(shì)耐抗肌了(le)，如(rú)果你δ→(nǐ)每天都(dōu)可(kě)以練腹肌，隻能(néng)說(shuō ☆σ)明(míng)你(nǐ)的(de)訓練強度還(hái)不(bù)夠，達 ≤≈₹不(bù)到(dào)肌肉超量恢複的(de)條件(jiàn)。
一(yī)般在進行(xíng)一(yī)個(gè)高(gāo)強π•度的(de)訓練之後，身(shēn)體(tǐ)需要(yào)大(dàδ₽↓)約48~72小(xiǎo)時(shí)來(lái)重建δφ™肌肉組織。對(duì)于腹肌來(lái)說(shuō)也✘₹(yě)不(bù)例外(wài)，同樣應φ★™該在每48小(xiǎo)時(shí)內(n✔™©←èi)僅進行(xíng)一(yī)次最大(dà)訓練。
腹肌的(de)鍛煉順序
對(duì)于剛開(kāi)健身(shēn)的(de)✔♠¥小(xiǎo)夥伴們來(lái)說(sh→∞¥♣uō)，腹部肌肉鍛煉也(yě)有(yǒu)先後順序。腹÷©部包括上(shàng)腹、側腹和(hé)下(xià)腹，上(shà∏$§ng)腹力量最大(dà)，下(xià)腹最小(xiǎo)，♣β✔ 側腹居中。
也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)下(xià)腹最不(€"φbù)好(hǎo)練，而下(xià)腹正是(sh£ ≠ì)脂肪堆積最多(duō)的(de)地(dì)方，也(yě)就(jiù)是(s↕₽♣≈hì)肚腩所在。因此，練習(xí)的(de)順序是(shì)下(xià)腹、₽∞↓•側腹，最後是(shì)上(shàng)腹。
接下(xià)來(lái)送上(shàng)一(yī)組腹肌÷σ動作(zuò)圖解，
什(shén)麽動作(zuò)練哪個(gè)部位一(yī)目'®了(le)然！
上(shàng)腹肌
▼
整塊腹肌上(shàng)半部
▼
腹肌中部
▼
腹肌下(xià)側部
▼
