談到(dào)爆發力
實在是(shì)個(gè)人(rén)見(jià ♠≠n)人(rén)愛(ài)的(de)東(dōng)西(xī)
有(yǒu)了(le)它，你(nǐ)不(bù)僅可(kě) ✘♦以輕松稱霸各種球場(chǎng)
體(tǐ)測時(shí)還(hái)能(nγ•↕éng)如(rú)虎添翼
不(bù)管你(nǐ)是(shì)50米跑、100米跑∑λ
跳(tiào)遠(yuǎn)跳(tiào)高(gā♠♥o)甚至是(shì)實心球
都(dōu)離(lí)不(bù)開(kāi)爆發ελ力
我們通(tōng)常說(shuō)的(de☆ §)爆發力
就(jiù)是(shì)能(néng)夠讓你(nǐ)在運動時(shí)
更敏捷，更快(kuài)速的(de)基礎
俗話(huà)說(shuō)的(de)好(h™∑↕ǎo)，人(rén)比人(rén)氣死人>∏(rén)
很(hěn)多(duō)跑得(de)快(kuài)，跳(tiàγ↔★★o)得(de)高(gāo)的(de)小(xiǎo)夥伴
多(duō)半是(shì)天生(shēn× $g)就(jiù)擁有(yǒu)爆發力的(de)屬性加成
但(dàn)是(shì)我要(yào)告訴你(n γ×ǐ)就(jiù)算(suàn)是(shì)普通(tōng)人(r£≠én)
隻要(yào)通(tōng)過合理(lǐ)的(de)δ 訓練
一(yī)樣可(kě)以有(yǒu)效提升自(zì)身(shēn)的(de)爆發力
爆發力不(bù)好(hǎo)的(de)人(rén)該如(r σ€ú)何訓練提高(gāo)呢(ne)？
今天就(jiù)來(lái)和(hé)大§•(dà)家(jiā)分(fēn)享
私人(rén)珍藏的(de)7組爆發力自(zì)重訓練
每個(gè)訓練都(dōu)擁有(yǒu)
新手版（簡單的(de)）和(hé)标準版®φ¥（難的(de)）
這(zhè)套訓練不(bù)僅可(kě)以增強你(nǐ)的(d×∑ e)爆發力
還(hái)能(néng)讓你(nǐ)學會(huì)如(rú)何控制δ∏(zhì)自(zì)己的(de)身(shēn)體(tφ™ǐ)
提高(gāo)全身(shēn)肌肉的(de)協調性
不(bù)過這(zhè)套訓練的(de)門(méβ"n)檻較高(gāo)
即便是(shì)新手版（簡單的(de)）
也(yě)不(bù)太适合女(nǚ)孩子(zǐ)們（女(nǚ)漢子(zǐ)除外<←€™(wài)）
這(zhè)次先跟各位小(xiǎo)姐(jiλ∑ě)姐(jiě)們說(shuō)聲抱歉
下(xià)次，再單獨為(wèi)你(nǐ)們準備一(yī'♠±)期
ROUND 1
爆發平闆支撐
主要(yào)鍛煉上(shàng)半身(shēn)和(hé)核£♦心的(de)爆發力
還(hái)能(néng)夠很(hěn)好(✔σ↑∞hǎo)的(de)提高(gāo)肩部的(de)穩定性
如(rú)果标準動作(zuò)完成不(bù)了(le)
可(kě)以從(cóng)難度較低(dī)的(de)跪姿動 ↑ →作(zuò)開(kāi)始
ROUND 2
增強版反手引體(tǐ)
第二組訓練主要(yào)鍛煉
背部和(hé)二頭爆發力
如(rú)果感覺同時(shí)松開(kāi)兩隻手難度較大(dà)
可(kě)以嘗試先松開(kāi)一(yī)隻手
ROUND 3
增強版單腿臀橋
第三組訓練則是(shì)針對(duì)下(xi±à)肢爆發力
主要(yào)使用(yòng)的(de)∏↔→是(shì)臀部肌群
簡易版本就(jiù)是(shì)将擡腿的¶(de)幅度降低(dī)
哪怕離(lí)地(dì)幾厘米也(yě)≤Ω$是(shì)可(kě)以的(de)
ROUND 4
鐘(zhōng)擺平闆
這(zhè)組訓練的(de)目的(de)是(shì)
強化(huà)你(nǐ)的(de)核心肌群φ& ♦爆發力
做(zuò)的(de)時(shí)候注意不(bù)要(yào)過分(¥® ÷fēn)撅屁股
保持核心的(de)繃緊
低(dī)階版本則是(shì)單腿鐘(zhōng)擺動作(zuλ→ò)
ROUND 5
漢尼拔俯卧撐
光(guāng)看(kàn)名字就(jiù)知(zhī♣↕✔)道(dào)這(zhè)是(shì)一(yī)組超酷的(de)ε©訓練
這(zhè)也(yě)是(shì)一(yī)組功✘能(néng)性非常強的(de)訓練
你(nǐ)需要(yào)學會(huì)如(rú)何協調你(nǐ)&↔的(de)上(shàng)下(xià)肢動作(zuò)
以最快(kuài)的(de)速度折疊身(shēn)體(tǐ)★ε≤§
并盡力去(qù)觸碰你(nǐ)的(de)腳尖
簡易版本的(de)話(huà)手掌則可(kě)以不₩₩(bù)離(lí)地(dì)
ROUND 6
翻滾深蹲接波比跳(tiào)
這(zhè)組訓練動作(zuò)相(xiàng)對("≥duì)要(yào)複雜(zá)一(yī)些₽♥(xiē)
翻滾動作(zuò)之後緊接著(zhe)深蹲和(hé)波比跳(tiào Ωβ)
練習(xí)如(rú)何連貫起一(yī)連串動作(zuò)
是(shì)這(zhè)個(gè)訓練的(de)主要(yào)目σ↔∑的(de)
可(kě)以有(yǒu)效的(de)提高(gāβ o)身(shēn)體(tǐ)協調性
初學者可(kě)以先從(cóng)深蹲和(hé)波比跳(t&§σ₹iào)動作(zuò)開(kāi)始
熟練之後再加入翻滾的(de)動作(zuò)
ROUND 7
死亡折疊蹲跳(tiào)
這(zhè)組訓練可(kě)以有(yǒu)效提升敏捷性和(hé)彈跳(ti®∑∞ào)力
從(cóng)落地(dì)到(dào)起跳(tiào)的(de)切換
可(kě)以很(hěn)好(hǎo)的(de)提升®∑爆發力
轉體(tǐ)180°的(de)動作(zuò)
還(hái)需要(yào)你(nǐ)擁有(yǒu)較好(hǎo)的(d∏ δe)平衡感
簡易版本隻需要(yào)落地(dì)後
原地(dì)高(gāo)擡腿跳(tiào)即可(kě)♠₩≠
呼~先來(lái)喘口氣
今天的(de)課到(dào)這(zhè)就(jiù)差不(bù)多(duō≠↕ )了(le)
爆發力訓練的(de)難度和(hé)強度
對(duì)于大(dà)部分(fēn)人(rén)來(lái)說(sβ®huō)會(huì)高(gāo)一(yī₩Ω₽)些(xiē)
所以更适合平常愛(ài)好(hǎo)運動的(de)男(nφ →án)同學們
畢竟良好(hǎo)的(de)爆發力
屬于身(shēn)體(tǐ)素質的(de)加分(fēn)項
需要(yào)訓練者具備一(yī)定的(de)力量基礎
如(rú)果是(shì)基礎較薄弱的(de)同學
建議(yì)還(hái)是(shì)要(yào)先培∞α'養起
基本的(de)上(shàng)肢和(hé)下(xià)肢力量✘σ±£
再嘗試進行(xíng)爆發力的(de)訓練
不(bù)過
不(bù)要(yào)以為(wèi)有(y✔©γǒu)了(le)良好(hǎo)的(de)爆發力
50米跑和(hé)100米跑就(jiù)能(néng)所向♦σ♥披靡
因為(wèi)短(duǎn)跑可(kě)以說(shuō)是(shì) •所有(yǒu)體(tǐ)測項目中
技(jì)術(shù)最繁瑣、練習(xí)難度最大(d÷ à)
也(yě)是(shì)最難提高(gāo)&★的(de)項目
感興趣的(de)小(xiǎo)夥伴千萬别錯(cuò)過哦
（部分(fēn)素材源自(zì)網絡）
