在《國(guó)家(jiā)學生(shēng)體(tǐ)質健康标準》 §Ω♦測試中，從(cóng)初中開(kāi)始，1000/800 米就(jiù)屬于必測項目，主要(yào)是(shì)測試耐力素質。1000/800 米屬于中距離(lí)項目，¥Ω不(bù)像長(cháng)跑那(nà)樣以有(yǒu)氧耐力為(wèi)←σ±÷主導，也(yě)不(bù)像短(duǎn)跑那(nà)樣有±₩¥(yǒu)速度和(hé)爆發力就(jiù)ok。1000/800 米屬于兼"₩顧有(yǒu)氧耐力與速度的(de)項目™∞≈。

上(shàng)圖是(shì)跑步距離(lí)與有(y↑¶≥ǒu)氧、無氧的(de)關系，可(kě)見(jiàn)1000/800米↔φ屬于兼顧有(yǒu)氧和(hé)無氧的(de)運動項目。

與其他(tā)運動項目一(yī)樣，1000/≥₹™800米跑也(yě)有(yǒu)一(yī)定的(de)技φε(jì)術(shù)動作(zuò)要(yào)領，比如‍$(rú)跑步姿勢、呼吸、落地(dì)等等。注意這(zhè)些(xiē)可(kα☆ě)以提高(gāo)一(yī)些(xiē)成績，但×&δΩ(dàn)小(xiǎo)編想要(yào)的(de)說(sh₽♣↔uō)的(de)是(shì)，相(xiàng)比技(jì)術(shù)要( ♥←yào)領，訓練計(jì)劃更為(wèi)重要(yào)。所以，還×→(hái)是(shì)想來(lái)看(kàn)看(kàn)技(j∏ ì)術(shù)要(yào)領。

1、跑步姿勢。中長(cháng)跑時(shí)身(shēn)體( βtǐ)盡量放(fàng)松，身(shēn)體(tǐ)微(wēi)微(wēi✘♥✔₹)前傾，與地(dì)面的(de)角度大(dà)概是(shì) 8 ∑>Ω0°到(dào) 85°左右，女(nǚ)生(shēng)速度相(xi∞♣™àng)對(duì)慢(màn)些(xiē)↔→，保持 85°即可(kě)。跑步過程中要(yào)注意擡頭收腹，雙手© ♦ 自(zì)然配合腳步運動，減少(shǎo)身(s♥α ×hēn)體(tǐ)左右晃動，減少(shǎo)不ε"(bù)必要(yào)的(de)能(néng)量浪費(fèi)。中長(© cháng)跑的(de)後程(就(jiù✔∑φ∞) 1000/800M而言，500/400€↓>¶M以後就(jiù)是(shì)後程了(le))，體(tǐ♥'γ)內(nèi)乳酸增多(duō)、身(shēn)體(tǐ)處于疲勞↓¶♣×狀态，這(zhè)時(shí)自(zì)然會(huì)降速。這(zhè)時₩≥ λ(shí)要(yào)求要(yào)加強腿部蹬擺的(de)配合，上(shàσ&÷ng)肢增大(dà)擺臂幅度，以促使後程技(jì)術(shù)動♠≤作(zuò)不(bù)變形，達到(dào)提高(gāo)®∞₩後程速度。      ">∑   

          &×>nbsp;     &&γnbsp;       &Ω✘nbsp;       & §nbsp;         &nbs♥™p;       ≥≥        &nbs§ δp;      

2、步頻(pín)和(hé)步幅（步長(cháng)）。增大(dà)步長(cháng)和(hé)提高(gāo)步頻(pín)對(duì∑ )提高(gāo)中長(cháng)跑成績都(dōu)是(sh₽∑αì)極為(wèi)重要(yào)的(de)，但(dàn)是(shì)步頻(p♥±​↔ín)和(hé)步長(cháng)又(yòu)是(shì)一(yī)對(duì×☆)矛盾。一(yī)般情況下(xià)，一(‍∑®yī)個(gè) 1.75M 的(de)男(nán)子(zǐ)，步長(ch★×≈¶áng)應該可(kě)以達到(dào) 1.8-2M，一(yī)個(gè""Ωπ)身(shēn)高(gāo) 1.6M 的(de)女(nǚ)子(zǐ)步長↕∑(cháng)可(kě)以達到(dào) 1.5-1.7M ‍ ×米(按身(shēn)高(gāo)比例來(lái)說‍♠(shuō)，男(nán)的(de)下(xià)限也(yě)就δφ(jiù)是(shì) 1.7M，女(nǚ)的(dβ≤÷e)是(shì) 1.5M，上(shàng)限男(ná↔♥"∞n)的(de)是(shì)2.2M，女(nǚ☆£₽Ω)的(de)是(shì) 1.9M)。訓練δ£∞™時(shí)要(yào)注意計(jì)算↔←↔(suàn)100M 的(de)平均步長(cháng)，換算(s☆<"uàn)一(yī)下(xià)，至少(shǎo↓™‌₽)要(yào)達到(dào)步長(cháng)的(de)下(xià✘∑₹β)限。如(rú)果剛好(hǎo)腿短(du¥γΩǎn)身(shēn)長(cháng)，那( ♦÷nà)麽就(jiù)需要(yào)适當提高(gāo)自(zì)己的(β¶de)步頻(pín)，一(yī)般是(shì)一(yī)秒(miǎo)©>÷§3.5 次。

3、跑動技(jì)術(shù)。蹬擺送髋技(jì)術(shù)蹬伸是(shì)由髋、膝、踝、趾的β‍(de)由上(shàng)而下(xià)的(de)發力，使各關 σ÷♥節達到(dào)較充分(fēn)的(de)伸展，支持反作(zuò)用‍&(yòng)力才能(néng)作(zuò)用(yòδ₽±φng)于髋部，使身(shēn)體(tǐ)重"£₽§心前移。在蹬伸的(de)同時(shí)也(yě)是(shì)擺動Ωφ® 腿折疊前的(de)開(kāi)始。蹬擺配合協調< ，就(jiù)會(huì)起到(dào)≤σ♠髋關節遷移的(de)效果，做(zuò)到(dàγ≥o)蹬要(yào)有(yǒu)力，擺要(yào)迅速，既λ≤¶‌能(néng)提高(gāo)步長(cháα♥♣'ng)，又(yòu)能(néng)加快(kuài)步±>$♣頻(pín)，還(hái)能(néng)減小(xiǎo)身(sh≈® ♦ēn)體(tǐ)重心的(de)上(shà•★←✘ng)下(xià)起伏。1000/800M中，蹬地(dì)腿伸直時(shí)$φ♥​應該和(hé)地(dì)面形成 60°左右的(de)夾角(夾角小(xiǎα∞"o)于50°，會(huì)加快(kuài)速度和(hé)頻(""§pín)率，是(shì)沖刺跑的(de)技(jì)術(shù)) ©ε↑ 。 

4、落地(dì)。著(zhe)地(dì)緩沖的(de)技(↑λjì)術(shù)落地(dì)要(yào)讓腳跟先落地(d®§ì)，但(dàn)注意腳面不(bù)能(né'‍δ≤ng)和(hé)地(dì)面形成大(dà)的(de)夾角(少(shǎo)于 ✘ 10°)或者整個(gè)腳落地(dì)，在著(zσ♥he)地(dì)緩沖時(shí)，要(yào)盡量減小(xiǎo☆✘)阻力，迅速過渡到(dào)前蹬動作(zuò)。πφ 在著(zhe)地(dì)後身(shēn)體(tǐ)重心向下(xià×π)移動的(de)同時(shí)要(yào)向前移動。以上(shàn>♣×g)是(shì)著(zhe)地(dì)緩沖的(de)兩大±↔♦λ(dà)技(jì)術(shù)難點。一(yī)般大(dφ☆à)部分(fēn)跑步者容易犯的(de)毛病是(shì)著(z♥‌>>he)地(dì)前蹬阻力減少(shǎo)的(de)不(bù)夠充分(✔∏<fēn)，緩沖時(shí)身(shēn)體(tǐ)重心向下(xià​∞₹)但(dàn)沒有(yǒu)向前，甚至出現(xiàn)“坐(zuò)著(zheα )跑”的(de)情況，身(shēn)體(tǐ)重心留在後面，☆π就(jiù)給蹬身(shēn)送髋加大(dà)了(le)難度&n∞♠ §bsp;       &nbs←✘p;       &β&₩nbsp;         &••₹₽nbsp;         &¶™←nbsp;         &n÷→bsp; 

5、呼吸。呼吸是(shì)中長(cháng)跑一(yī)項重要(yào)的(de)↓™技(jì)術(shù)，大(dà)原則是(shì)鼻吸口呼 β'♥，但(dàn)是(shì)到(dào)後半♦"↔程或終點沖刺時(shí)，可(kě)以采取口鼻同時(shí)呼吸。a、呼吸時(shí)，要(yào)注意做(zuò)到(dào)均勻而又(yò‍¥♦∞u)有(yǒu)節奏，呼氣要(yào)短(duǎn)促有¥₩σ←(yǒu)力，吸氣要(yào)緩慢(màn)均勻，有∏♥≈(yǒu)适當深度。b.呼吸節奏與步伐配合跑步時(shí)，通(tōng)∑¥‍​常開(kāi)始跑的(de)時(shí)候(前×‌±α 400-500M)呼吸節奏是(shì)每 '☆3步1呼，3 步1吸，在保持速度的(de)時(shí)候感覺呼吸困難，就≤€(jiù)需要(yào)調整為(wèi)‍δλ2步1呼，2 步1吸，前後需要(yào)并保持呼吸均勻和(hé)深度一♣↑(yī)緻。c.許多(duō)人(rén)在慢(màn)₹'♣跑時(shí)不(bù)注意呼吸的(de)深®→↑度，所以在較長(cháng)時(shí)間(jiān)運動時(sh₽∞í)，就(jiù)會(huì)出現(xiàn)呼¶  γ吸表淺而急促，從(cóng)而産生(shēng)胸部漲滿難受，呼吸​"↓困難的(de)感覺。有(yǒu)些(xiē)人(rén)雖₩π∑然注意深吸氣，但(dàn)往往忽視(shì)了(le)呼氣 $的(de)深度。其實，當跑步時(shí)>→¶>間(jiān)較長(cháng)時(shí)，隻有(yǒu)适當加 ≥φ 大(dà)呼氣深度，才能(néng)最大(dà)限度地(dì)滿<λ→∞足機(jī)體(tǐ)對(duì)氧氣的(de)需要(yào)。深度加強了♣☆(le)，才可(kě)能(néng)更多(duō)地(±≈dì)排出廢氣、增大(dà)肺中負壓，從(cóng)而使吸氣更省‌>§≤力，吸氣量也(yě)能(néng)增加。 

6、彎道(dào)跑技(jì)術(shù)。彎道(dào)跑是(shì)做(zuò)圓周運動，跑的(de)∞" "途中會(huì)受離(lí)心力的(de)影(yǐng)響，應該說(shuγ ō)速度越快(kuài)，圓周弧度越小(xiǎo)，離(↑₹<♣lí)心力就(jiù)越大(dà)，彎道(dào)跑的(de)上(shàng&¥)肢動作(zuò)主要(yào)集中在擺臂上β•(shàng)，擺臂的(de)動作(zuò)一(yī)般可(kě)β≤•以幫助制(zhì)造離(lí)心力，右臂向前擺動時(s$≤hí)，右手的(de)位置應向左接近(jìn)身(sΩ'≠hēn)體(tǐ)中線，有(yǒu)時(shí)可(kě)以适當過©↕中線一(yī)點;向後擺動時(shí)右肘可(kě)以向右斜後方&↕擺出，但(dàn)動作(zuò)不(bù)要(yào)擺的(de)過高(gāo​© )過大(dà)，以免影(yǐng)響重心向前。左δ₩‍ 臂擺動的(de)要(yào)比右臂小(xiǎo)些(xλ¥€iē)，向後擺動時(shí)肘部要(yào★®‌)緊貼于軀幹部并适當的(de)擺動快(kuài)些•✘×↑(xiē)。這(zhè)樣擺動，兩臂可(kě)以很(hěn)好(hǎo)±↔的(de)協調起來(lái)，有(yǒu)助于身(shēn)體(♥₽tǐ)向前的(de)速度。兩臂的(de)肩部' 在擺動時(shí)要(yào)自(zì)然的ε♣¶(de)放(fàng)松，左肩略低(dī)于右肩。中長(cháng)跑在彎道(dào)上(shàng)兩腿的(de)姿✔σ勢是(shì)至關重要(yào)的(de)，右腿前擺時(shí)，膝蓋‍ ✘應稍向內(nèi)扣一(yī)些(xiē)，不(bù)↔© δ要(yào)向外(wài)撇，是(shì)個(gè)細微(wē≈♣i)動作(zuò)。有(yǒu)些(xiē)人(rén)體(tǐ)會(huì)不(×₹bù)出還(hái)可(kě)以做(zuò)向前♦¶的(de)姿勢，以免影(yǐng)響向前的(de)速度。右膝內(nèi≥€ε≥)扣的(de)同時(shí)，右腳也(yě)應δ<≈自(zì)然的(de)以前腳掌內(nèi)側的(de)大(dà)拇指部先±‍∏落地(dì)，左膝同時(shí)稍向左撇一(yī)些(xiē)，左¶✔×腳自(zì)然的(de)以前腳掌外(wài)側的(de)無名​♦∞指和(hé)小(xiǎo)趾先著(zhe)↑≈∏地(dì)。

第一(yī)階段：基礎耐力（ 4 周）

這(zhè)個(gè)階段的(de)訓練會(huì)φ₩讓你(nǐ)具備良好(hǎo)的(de)基礎心肺耐力和(hé)肌肉力量基礎<£σ，通(tōng)過這(zhè)個(gè)¶ 階段的(de)訓練，基本上(shàng)達到Ω↕λ★(dào)及格水(shuǐ)平就(jiù)沒‍€​€有(yǒu)什(shén)麽問(wèn)題了(l↓δ e)。副作(zuò)用(yòng)還(hái)包括：良好(•​>'hǎo)的(de)睡(shuì)眠和(hé)充沛的(de)體(tǐ)≥←力。

第二階段：速度提升（ 4 周）

這(zhè)個(gè)階段是(shì)為(wèi)了(le)給想在​φ¥成績上(shàng)有(yǒu)一(yī)定突破的(de)人(rén)準備的εσλ(de)，會(huì)提升你(nǐ)中距離(lí)跑步的(de)速度。₽™✔副作(zuò)用(yòng)包括，可(kě)能(néng)會(↕®huì)讓你(nǐ)打籃球、踢足球的(de)時(shí∑∑ )候快(kuài)攻的(de)速度太快(kuài)，隊友(yǒu)跟不(bù)©σ®₹上(shàng)。

第三階段：測試前準備（ 1 周）

對(duì)于訓練而言，測試前一(yī)周基本都∑♦&(dōu)是(shì)訓練的(de)減量周。這(zhè)一≤>♥±(yī)周會(huì)在訓練總時(shí)間(jiān)和(hé)↓Ω訓練強度兩個(gè)方面有(yǒu)所降低(dī)。

PS：訓練前的(de)熱(rè)身(shēn)是(sΩ≠hì)非常重要(yào)且必須的(de)，熱(rè)身(s™ε'hēn)方式在此沒有(yǒu)具體(tǐ)介紹，請(qǐng)根據自(zìΩλ↔)身(shēn)特點進行(xíng)熱(rè)身(shē× λn)。另外(wài)，中長(cháng)跑提高(gāo)也(y∑∑π←ě)不(bù)是(shì)一(yī)朝一(yī)夕的§★§(de)，需要(yào)系統的(de)訓練，才能(n¶→éng)取得(de)優異的(de)成績，上(shàng)面的(de)訓練計(₩φjì)劃隻是(shì)在短(duǎn)期內(nèi)迅速提高(gāo)的× (de)方式。小(xiǎo)編更希望學生(shēng)能(néng)夠在平時≠↓ (shí)多(duō)多(duō)練習(xí)，早做™∏₽"(zuò)準備，打下(xià)堅實的(de)基礎。