平闆支撐（plank）是(shì)一(yī)種類似于¶♣俯卧撐的(de)肌肉訓練方法，是(shì)當前最流行(xíng)≠♣£的(de)無器(qì)械運動項目之一(yī)，屬于消耗 &γ式塑身(shēn)，可(kě)以有(yǒuγ× )效的(de)鍛煉腹橫肌，被公認為(wèi)訓練核心肌群的(de)有("•✔<yǒu)效方法。

它的(de)動作(zuò)簡單易學，不(bù)用(yδ≥òng)教練就(jiù)能(néng)掌握——∏ ♥$你(nǐ)隻要(yào)盡量全身(shē×$✔πn)繃直呈俯卧姿勢，用(yòng)腳趾和(hé)前臂支撐住身(sh£®≥ēn)體(tǐ)，然後盡量保持這(zhè &≥×)個(gè)姿勢直到(dào)逐漸接近(jìn)自(zì)己的(de)極限​§‍♠就(jiù)OK了(le)。


       σ  體(tǐ)驗下(xià)來(lái)，一(yī)分(fēn)λεγ鐘(zhōng)後全身(shēn)顫抖，此時(shí)最消耗，&✘能(néng)堅持就(jiù)堅持，每日(rì)比前一(yī)天多(duō₹α)5-10秒(miǎo)，一(yī)個(gè)月(yuè)←¥®≥後就(jiù)能(néng)重現(xiàn)“人(rén)魚$β≈線”。
      看(δ♥ ₩kàn)似簡單的(de)動作(zuò)，其實是(shì)消耗體‍≥≈γ(tǐ)能(néng)的(de)全身(shēn)→♠運動，對(duì)腹直肌、腹外(wài)斜肌、腹內(nèi)♦∑✔斜肌和(hé)腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都(dōu)&✔δ£可(kě)以得(de)到(dào)充分(fēn)的(de)鍛煉。不∑≥(bù)僅可(kě)以塑造腰部、腹部和(hé)臀部的(de)線條，更重要("∏yào)的(de)是(shì)，它可(kě)以幫助維持肩胛骨的(de)平衡>↕，讓你(nǐ)的(de)背部線條更迷人(rén)。

動作(zuò)要(yào)領


1.肘關節和(hé)肩關節與身(shēn)體(tǐ)保持直角♥₽Ω。
2.保持臀部不(bù)要(yào)超過肩部。
3.保持一(yī)條直線，在堅持75秒(miǎo)以上(shàng)的(de©δβ)時(shí)候适當擡高(gāo)一(yī)下(xià)臀部(因為(wèi)β☆γ©随著(zhe)時(shí)間(jiān)我們的(de)臀部☆∑會(huì)下(xià)沉）
4.頸部保持前傾，可(kě)以鍛煉頸部。
當然，如(rú)果覺得(de)這(zhè)個(gè)簡單的(de¶∏δ)動作(zuò)太枯燥，在練習(xí)的(de)過程中可(kě)✔≤&以玩(wán)些(xiē)花(huā)樣逐漸增加難度σ∏。

你(nǐ)可(kě)以這(zhè)樣玩(wán)

此時(shí)此刻，無論你(nǐ)在做(zuò)什(shα≠λ¶én)麽，在哪裡(lǐ)，停下(xià)來(lái)給Ω♣自(zì)己一(yī)分(fēn)鐘(zhōng)馬上(shà ×↑♥ng)試試吧(ba)！


趕緊轉走，練習(xí)去(qù)！