滞空(kōng)能(néng)力的(de)提升,關鍵在于多(duō)練α←習(xí).包括：提踵練習(xí)，鍛煉腳關節；單腿跳(tiào∏∏)樓梯，練小(xiǎo)腿彈跳(tiào)和(hé)力量；跨步跳(tià✔≥o)，鍛煉擲空(kōng)能(néng)力。如♥↑(rú)果可(kě)以，你(nǐ)可(kě)在小(xiǎo)腿上(shàn×→g)系一(yī)幅沙袋，重量根據你(nǐ)自(z≠"✔ì)己的(de)承受能(néng)力，一(yī)些(xiē)運動專櫃也(yě←♥)有(yǒu)賣。最主要(yào)的(de♦α¥)還(hái)是(shì)堅持不(bù)懈的(de)練習(xí)。不≤♠(bù)管怎麽樣,有(yǒu)一(yī)點↓要(yào)提出,如(rú)果僅僅是(shì)娛樂★÷€(yuè)鍛煉,建議(yì)不(bù)要(yào)蹲杠鈴,對(duì)身(sh→∏♣ēn)體(tǐ)發育不(bù)是(shì)很₹™(hěn)好(hǎo).跳(tiào)的(de)高(gāo)γαπ不(bù)高(gāo),前期要(yào)看(kàn)天分(fēn),腳形,腿形γ₩✔,肌肉等等,然後還(hái)需要(yào)後天的(de)努力；如(rú)∞α®♠果想朝專業(yè)方向發展的(de),就(ji¥∑₹ù)進行(xíng)蹲杠鈴訓練吧(ba),那(nà)個(gè)效果比較直觀₩←,肌肉彈性要(yào)受影(yǐng)響,故不(bù¥≈↕✔)推薦。
下(xià)面提供滞空(kōng)能(néng)力自(zì)我訓練的(de)一β✔ (yī)些(xiē)方法：
大(dà)腿力量訓練,
1.扛40~50KG杠鈴蹲起,下(xià)降慢(m≥ àn),上(shàng)升快(kuài)≠±★,下(xià)降不(bù)宜過低(dī)大(dà)小(xiǎλ↕λo)腿夾角不(bù)要(yào)過60度.
每組30,每日(rì)3組,組間(jiān)隔不(bù)過100秒(≠€®miǎo)
2.找個(gè)台階,40~50CM高(gāo),一(yī)個(gè)腳放(f αàng)在上(shàng)面另一(yī)✔♣腳蹬地(dì)空(kōng)中換腿.
每組50,每日(rì)3組,組間(jiān)隔不λ "≥(bù)過100秒(miǎo)
上(shàng)肢力量訓練
1,杠鈴卧推,50KG杠鈴
每組20,每日(rì)3組,組間(jiān)隔不(bù)過100秒(m★'iǎo)
你(nǐ)可(kě)能(néng)要(yào)問(wèn),彈跳(tiào ε¶✔)和(hé)上(shàng)肢有(yǒu)✔β什(shén)麽關系?
你(nǐ)試試每次摸高(gāo),起跳(tiào)前雙手直舉空(kōn≠<g)中,手不(bù)放(fàng)下(xià)來(lá≠☆i)直接跳(tiào)和(hé)手臂正常發力情況那(nà)個(gè)更高(g±γ✘āo).
2.40KG杠鈴挺舉,下(xià)蹲抓杠,發力隻到(d♦∑☆ào)肩部放(fàng)下(xià).
每天堅持做(zuò)俯卧撐
每組20,每日(rì)3組,組間(jiān)隔不(bù)過100秒(mi≈β'✘ǎo).
腰腹力量:
兩頭翹
每組30,每日(rì)3組,組間(jiān)隔不(bù)過1δ∞ ®00秒(miǎo)
單杠2練習(xí)(卷杠)
仰卧起坐(zuò)
每組20每日(rì)3組， 組間(jiān)隔♠★δ不(bù)過200秒(miǎo)
如(rú)果一(yī)個(gè)都(dōu)無法完成說(shuō)明(mí§>ng)手臂及腰腹差的(de)很(hěn)遠(£✘↔yuǎn)!先從(cóng)單杠一(yī)練習✔₩<±(xí)和(hé)上(shàng)述兩頭翹✘♣≤與仰卧起坐(zuò)開(kāi)始.
每組30,每日(rì)3組,組間(jiān)隔不(bù)過100秒( ÷miǎo).
每天堅持鍛煉1~2個(gè)多(duō)小(xiǎo)時(shí)，對÷✘"÷(duì)自(zì)己會(huì)有(yǒu)很(hěn)大(dà)的(δπde)進步的(de)
