柔韌性訓練的(de)意義：
許多(duō)同學和(hé)老(lǎo)師(shī)為(wèi)片面追求§™眼前的(de)成績，使得(de)同學們往往←π隻注重力量、速度、耐力和(hé)技(jì'π )術(shù)的(de)訓練，而在很(hěn)大★★(dà)程度上(shàng)卻忽視(shì)了(σ∞le)柔韌性訓練，從(cóng)而造成大(dà)部分(fΩ←ēn)同學的(de)水(shuǐ)平得(de)不(₽₹bù)到(dào)突破性的(de)進展，影(yǐng)響到(dào)以後的(φ de)發展。柔韌性訓練應該成為(wèi)專♦λπ項訓練而非輔助訓練。
柔韌訓練的(de)好(hǎo)處
通(tōng)過柔韌訓練，可(kě)以增強韌帶和(hé)肌肉的(de)">∏伸展能(néng)力，加大(dà)關節活動範≤∞δ圍，增強身(shēn)體(tǐ)的(de)柔韌性。良好(hǎo)的βσ←β(de)柔韌性是(shì)正确掌握動作(zu¥ò)要(yào)領和(hé)達到(dào)動作(z✔'$uò)要(yào)求的(de)重要(yào)條件™↕§(jiàn)。 柔韌性練習(xí)應該貫穿整↓₹個(gè)訓練過程的(de)始終。
柔韌訓練的(de)分(fēn)類：
根據人(rén)體(tǐ)的(de)部位分(fēn)，≠主要(yào)有(yǒu)上(shàng)肢的(de)柔韌訓練和(hé)下✔↑ (xià)肢的(de)柔韌訓練。柔韌性練習(xí)方式：動力性拉伸、靜(jì≠φ✔ng)力性拉伸、PNF拉伸等。
PNF拉伸：PNF是(shì)Proprioceptive ₽₩Neuromuscular Facilitaion的(de)γ¥∏ 縮寫，意思是(shì)“神經-肌肉本體(tǐ)促進”通(tōng)過刺激↑∏©人(rén)體(tǐ)本體(tǐ)感受器(qì)，來±£&♠(lái)激活和(hé)募集最大(dà)數(shù)量的(de)運動纖λ≤ 維參與活動。在實踐練習(xí)中，通(tōng)常練習(xí)者和(hé©™)同伴相(xiàng)互配合，通(tōng)過一(yī)系列主動∞∏₩和(hé)被動拉伸來(lái)達到(dào)更大(dà)拉伸效果。
訓練方法（舉例）
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分(fēn)開(kāi)下(xià₹☆★)壓，上(shàng)身(shēn)直立，手可(kě)扶地(dì÷♦↓ )。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分(fēn)開(kāi)下(xià÷Ω)壓，上(shàng)身(shēn)直立，手可(kě)扶物(wùλ→✔)或人(rén)。
3.半劈叉：受訓者一(yī)腿伸直，腿後側著(zhe)地(dì)，另×←一(yī)腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側著(zhe)地(dì)，兩腿盡量©♦分(fēn)開(kāi)，側身(shēn)下(xià)壓，臀部著(™λ&zhe)地(dì)；上(shàng)體(tǐ)可(kě)做(zu✘σò)前俯後仰的(de)壓振動作(zuò)。兩 腿屈伸交替互換，反複進行(xíng)練習(xí)。
4.壓腿：分(fēn)正壓腿和(hé)側壓腿。受訓者←₩₽一(yī)腿支撐，另一(yī)腿的(de)腳後跟放(fàng)在與腰或胸同←€ε₹高(gāo)的(de)物(wù)體(tǐ)上(s↔×<hàng)。正壓腿時(shí)，腳尖勾起，上(shàng)體(tǐ)★↔向前下(xià)做(zuò)壓振動作(zuò)；側壓腿時(s≤÷hí)，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的(de)腳尖σ♣≤外(wài)擺，身(shēn)體(tǐ)外(wài)轉，上(shàng)♣♠體(tǐ)向側下(xià)做(zuò)壓振動作(zuò)。壓振時(shí)，&∑β 上(shàng)體(tǐ)及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上(shàng)體(tǐ¥₩)挺直，兩臂左右分(fēn)開(kāi)伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向¥×π₹上(shàng)猛踢，左右腿交替上(shàng)踢。
6.兩人(rén)配合練習(xí)：
①坐(zuò)地(dì)壓髋：受訓者面對(duì)面坐(zu☆♣ò)下(xià)，兩腿伸直，左右盡量分(fēn)開( >↑kāi)，腳跟*腳跟，手拉手；一(yī)方上(shàng)體(tǐ)向後£βγ倒地(dì)時(shí)，肩背部著(zhe)地(dì)，另¶→一(yī)方上(shàng)體(tǐ)前俯；然後前俯者将對(duì)±€•方拉起，自(zì)己肩背部著(zhe)地(dì)，對(duì)方上(shà ₹¶ng)體(tǐ)前俯；反複進行(xíng)練↔±習(xí)。
②站(zhàn)立側擺腿：受訓者面對(d↔↑uì)面站(zhàn)立，兩手互搭肩，其中一(yī)人(ré'× ₩n)起一(yī)條腿向左(右)側上(sh ←♣àng)方反複擺動，腳尖指向體(tǐ)前。兩人(rén)交換進行(xí®↑ng)練習(xí)。
③站(zhàn)立壓腿：分(fēn)正壓腿和(hé)側壓腿。受訓者面對(λ≠ duì)面站(zhàn)立，其中一(yī)人(rén)将一(yī)條腿放(fà↔÷αφng)在對(duì)方肩上(shàng)，正壓腿時(shí)，腳尖>β≈¥勾起，另一(yī)人(rén)兩手抱其膝關節後撤并下(xiàλ÷)壓。二人(rén)交換進行(xíng)練習(xí)。
在訓練中，也(yě)要(yào)注意以下σ ♦↕(xià)幾點：
1.要(yào)持之以恒，循序漸進，嚴禁強制(zhì)&>×Ω硬壓；2.壓腿、壓髋前要(yào)充分(fēn)做(z₽∑uò)好(hǎo)準備活動，提高(gāo)肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要(yào)适度，要(yào)注意全面協調≥∞¥↓發展，防止過分(fēn)發展柔韌性，引起關節和(×±α&hé)韌帶變形。
