睡(shuì)眠是(shì)人(rén)類的(de)最基本且最重要(y±αào)的(de)生(shēng)理(lǐ)過程之一(y✔×¥ī)。一(yī)旦睡(shuì)眠不(bù)足的(de)話(huà)，我們的(£↔φ de)心理(lǐ)和(hé)身(shēn)體(tǐ)都(d€✘‍ ōu)會(huì)發生(shēng)很(h↔↕εěn)不(bù)好(hǎo)的(de)事(shì)情。如(rú)果長≥₩ (cháng)時(shí)間(jiān)無法睡(s"×$→huì)眠的(de)話(huà)，我們将會(huì)死÷↔掉。

可(kě)是(shì)真的(de)有(yǒu)很(hěn)多(duō)人(r₽σén)，每天晚上(shàng)獲得(de)充足且連續的(≥↔σde)睡(shuì)眠非常不(bù)容易，對(duì)他(tā)們來(lα±ái)說(shuō)，想睡(shuì)個(gè)好(hǎo)覺真的(δ&∏λde)是(shì)太難了(le)。

現(xiàn)在，哈佛醫(yī)學院的(de)睡(shuì)眠科(kē)學家δ↓∏←(jiā)Patrick Fuller分(fēn)享了Ω¥ ₽(le)一(yī)些(xiē)睡(shuì)好(hǎo)覺的(d®₩e)秘訣。雖然這(zhè)種方法可(kě)能(n¥ >Ωéng)适用(yòng)于Fuller，并不(bù)适合所有(​'↑yǒu)人(rén)的(de)生(shēng)活方式和(hé)作(zΩ¥≈uò)息時(shí)間(jiān)。但(dàn)是(shì)Ful​&‌ler表示，這(zhè)份作(zuò)息表真的(de)使他(tā)每天σ™感覺快(kuài)樂(yuè)和(hé)精力充沛。

以下(xià)是(shì)Fuller給出的(de)8條睡(shuì)個←∏'(gè)好(hǎo)覺的(de)建議(yì)。

01每天早上(shàng)同一(yī)時(shí)間(jiān)≤§ 醒來(lái)
很(hěn)多(duō)人(rén)的(de)睡(£¥shuì)眠問(wèn)題在于，他(tā)們的(de)♥↓÷睡(shuì)覺時(shí)間(jiān)表根本就(jiù)不(bù)是(shγγ​λì)一(yī)份時(shí)間(jiān)表≠↑，而是(shì)“随心所欲”的(de)。

如(rú)果你(nǐ)在周日(rì)早上(>®λshàng)11點醒來(lái)，那(nà)麽你(nǐ)在周日(r​™♦¥ì)晚上(shàng)就(jiù)會(huì)因®®為(wèi)缺乏足夠的(de)“睡(shuì)眠♠₹β驅動力”使自(zì)己入睡(shuì)，然後可(kě)悲的(de)是(sh¶σ≠ì)周一(yī)還(hái)要(yào)7點起來(lái)上(shàng)σ∏≈£班。

Fuller說(shuō)：“當人(rén)們起床越來(l≈φ< ái)越晚，那(nà)麽他(tā)們的(de)睡(shuì)眠≤β≥÷驅動力就(jiù)會(huì)越來(lái)越少(shǎo)，還(≈→§∏hái)會(huì)産生(shēng)自(zì)己有(yǒ©☆u)失眠症的(de)錯(cuò)覺。事(shì)實上(shàng)  ↑，隻是(shì)他(tā)們的(de)睡(shuì)眠驅動力不(bù)足而已¶↔↑↑。”

每天早上(shàng)都(dōu)在同一(yī)時(shí)間(ji→‍•ān)醒來(lái)是(shì)保證好(hǎo)睡(sh↕ §uì)眠的(de)最重要(yào)的(de)事(shì)情。

02避免午後的(de)刺激物(wù)
辛苦地(dì)工(gōng)作(zuò)後，很₹ ↕&(hěn)容易想在下(xià)午的(de♠∑)時(shí)候來(lái)一(yī)杯拿∏π←→(ná)鐵(tiě)咖啡讓自(zì)己精神一(yī)下(xià)。但(dà>✘φn)是(shì)無論如(rú)何我們應該遠(yuǎn♦&)離(lí)咖啡機(jī)。

咖啡因的(de)半衰期很(hěn)長(cháng)，也ε₽(yě)就(jiù)是(shì)可(kě)以要(yào)6個(gè)↔∞"小(xiǎo)時(shí)以上(shàng)才能(néng)夠從(cóng)身←≠↔(shēn)體(tǐ)中清除，所以不(bù)要(yào)在下(x₹§₽ià)午半天喝(hē)蘇打水(shuǐ)、咖啡或者茶。Fuller完₹πεσ全不(bù)喝(hē)咖啡，而隻是(shì)在早上(shàng)的(de"Ω)時(shí)候喝(hē)綠(lǜ)茶，一(yī)杯綠(lǜ)茶比一(y₹ σī)杯咖啡的(de)咖啡因量少(shǎo)一(yī)半。Full±≥φ∑er說(shuō)：“我喜歡茶，我也(yě)喜歡δ↓咖啡的(de)味道(dào)，但(dàn)✔₹是(shì)咖啡中的(de)咖啡因太多(duō)了♣☆∑(le)。”他(tā)隻是(shì)在上(shàn<​g)午的(de)時(shí)候喝(hē)一(yī)些(xiē)茶，而在下(xi✘₽→à)午的(de)時(shí)候堅決不(bù)喝(hē)。

03保持每天直銷20-30分(fēn)鐘(zhō¶₹ng)運動 

運動是(shì)一(yī)種神奇的(de)&Ω$“補藥”，它能(néng)夠預防多(duō)種疾病，包括壓力、心髒病、中↔→§風(fēng)、糖尿病、癌症、癡呆等。運動對(duì)睡(shuì)♣βε眠也(yě)有(yǒu)益處。研究表明(míng)，在早上↕σ☆↓(shàng)或者下(xià)午運動可(kě)以增強夜間(ji±♠♠¶ān)的(de)睡(shuì)眠質量。

但(dàn)是(shì)不(bù)要(yào)在睡($✘★shuì)覺之前進行(xíng)劇(jù)烈的(↓₩de)運動，因為(wèi)這(zhè)會(hβπ≈uì)升高(gāo)體(tǐ)溫并激活肌肉，使短(du‌"ǎn)時(shí)間(jiān)內(nèi)更加難以入睡(shuì)。

Fuller表示，他(tā)試圖每天都(dōu)進行(xíng)某 ¥↑¥種形式的(de)運動，即使是(shì)簡單地(dì)爬樓÷☆梯或者慢(màn)走20至30分(fēn)鐘(zhōng)。F£↕✔€uller說(shuō)：“保持适當的(dπ↑δ₩e)身(shēn)體(tǐ)活動非常重要(yε'ào)。”

04晚上(shàng)不(bù)要(yào) ∏喝(hē)酒
很(hěn)多(duō)人(rén)認為(wèi)酒精是(shì)幫助入睡÷ε(shuì)的(de)良方。它能(néng↕∞)夠放(fàng)松肌肉，使神經平靜(jìng)，使人(rφβén)容易入睡(shuì)。但(dàn)是(shì)要(yào)小(xi <ǎo)心，酒精的(de)催眠作(zuò)用(yòng)不(bù)會(huì)‌‌持續整夜。

Fuller說(shuō)：“人(rén)們總是(shì‌β)嘗試利用(yòng)酒精幫助入睡(shuì)∞ $，它确實有(yǒu)效。但(dàn)是(shì)問(wèn)題在于，一(y¥×ī)旦酒精的(de)作(zuò)用(yò © ng)褪去(qù)，你(nǐ)就(jiù)會(huì)在半夜醒來(lái)， •開(kāi)始盯著(zhe)天花(huā)闆，甚至數(shù)₩ ∑羊。”

事(shì)實上(shàng)，根據NIH♥✘的(de)說(shuō)法，在睡(shuì)覺前飲÷σ•酒會(huì)減少(shǎo)REM睡(s←™$§huì)眠的(de)時(shí)間(jiān)，RE₹₹¶M是(shì)一(yī)種深度的(de)恢複性睡(shuì)眠階段。

Fuller說(shuō)：“利用(yòng)酒精入睡(shuì)是(☆₹¶ shì)非常糟糕的(de)主意。如(rú)果我不β$♠(bù)可(kě)避免要(yào)喝(h§™✘₹ē)酒的(de)話(huà)，我也(yě)∑≥"<隻會(huì)限制(zhì)在一(yī)杯。我會(h&♠uì)在晚餐的(de)時(shí)候喝(&<hē)一(yī)點。”

05營造睡(shuì)覺的(de)氛圍
Fuller大(dà)約每天早上(shàng)5:30醒來(lái)，他(t¥"ā)的(de)目标是(shì)每天晚上(shàng)9:30₽ 之前閉眼入睡(shuì)。

如(rú)果還(hái)有(yǒu)碗要(yào)刷，還♣∏₩¶(hái)有(yǒu)電(diàn)視(•$∏shì)劇(jù)要(yào)看(kàn)，還(hái)有(yǒγσ∑u)新聞要(yào)讀(dú)，還(hái‌ )有(yǒu)工(gōng)作(zuò)要(yào)繼‍©→λ續，那(nà)麽這(zhè)個(gè)任務幾乎不(bù)可(kě)能(néφ✘♠₹ng)完成。為(wèi)了(le)給自(zì)己的(→​de)身(shēn)體(tǐ)設置內(nèi)部的(d→ε>φe)生(shēng)物(wù)鐘(zhōng)來(lái)準備入睡(sh‍λ∑∞uì)，Fuller每天晚上(shàng)睡(shuì)前一±♥®(yī)小(xiǎo)時(shí)把燈光β≠✔♣(guāng)調暗(àn)，營造出想要(yào)睡(shuì)覺 ∏的(de)氛圍。

Fuller說(shuō)：“我的(de)妻子(zǐ)‍<認為(wèi)我有(yǒu)一(yī)點奇怪•¥≥，因為(wèi)我把燈光(guāng)調暗(àn)了(le)≥✘。但(dàn)是(shì)我感覺這(zhè)就(jiù)是(sφ ‌ hì)适合睡(shuì)覺的(de)氛圍。”較暗(à♥​‍n)的(de)燈光(guāng)可(kě)以幫助身(shēλ≤ε&n)體(tǐ)生(shēng)成褪黑(hēi)激素，這(z ≥€'hè)是(shì)一(yī)種幫助睡(shuì)眠的(de)±♥$激素。

06睡(shuì)前一(yī)小(xiǎo)時(shí)✘‌σ不(bù)看(kàn)屏幕
較暗(àn)的(de)燈光(guāng)可₹&(kě)以幫助身(shēn)體(tǐ)生(shēng)成褪黑(hēi)激素來(φ₩lái)促進睡(shuì)眠。而智能(néng)手機(jī)和(hé)平闆電≥ (diàn)腦(nǎo)的(de)屏幕則會(huì)起到(dào)完全∑≥'相(xiàng)反的(de)作(zuò)用(yòng£ )。

因為(wèi)它們會(huì)讓大(dà)腦(nǎo✔‍>£)認為(wèi)自(zì)己還(hái)處于白(bái)天，₹ '✘使褪黑(hēi)激素的(de)含量降低(dī)。長(chá→×φng)此以往，被手機(jī)和(hé)平☆™≈&闆電(diàn)腦(nǎo)擾亂的(de)睡(s↑≤huì)眠時(shí)間(jiān)就(jiù)會(huì)損傷記憶，并增∞&÷加抑郁、肥胖甚至是(shì)罹患某些(xiē)癌症的(de)風(fλαēng)險。

Fuller在每天8：30之後便不(bù)再使用(yòng)手機(÷Ωjī)了(le)。

07每天同一(yī)時(shí)間(jiān)睡(shuì)覺
讀(dú)到(dào)了(le)這(zhè)裡(lǐ✔ )想必你(nǐ)已經知(zhī)道(dào)，每晚睡(shuì)得(de)好↑≤​↓(hǎo)的(de)秘訣就(jiù)是(shì)要(φ↔↓yào)設定一(yī)個(gè)能(nénφ↓•g)堅持住的(de)時(shí)間(jiān)表。為(wèi)了(le)← 在鬧鐘(zhōng)響的(de)時(shí)★$™σ候能(néng)夠清醒（每天都(dōu)是(sh✔Ωì)同一(yī)個(gè)時(shí)候，對(duì)吧(ba)）€±，你(nǐ)必須在每晚同一(yī)個(gè)時(shí)候入睡(✔>γπshuì)。睡(shuì)得(de)過多(duō)或過♣>≠↑少(shǎo)都(dōu)會(huì)使睡(shuì)眠習(xí)慣陷 'π入混亂。

對(duì)Fuller來(lái)說(shuō)，每晚的">♦€(de)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)都(± βdōu)是(shì)9:30，而每天早上(shàng)的(de)起床時(shí←β)間(jiān)都(dōu)是(shì)5:30

08最重要(yào)的(de)，不(bù)要(y$ε×ào)對(duì)此事(shì)看(kàn)得(de)太重
雖然Fuller每天都(dōu)堅持著(zhe)睡(shuì)眠時(sh★✔σí)間(jiān)表，但(dàn)他(tā)也(yě)很(∏Ωhěn)現(xiàn)實，偶爾也(yě)會(huì)調整一(yī)下(x≤≤ià)。Fuller說(shuō)：“我不(bù)會(huì)讓自∑♦∞(zì)己因為(wèi)睡(shuì)眠時(shí)間(jiān)£™而變得(de)神經質，事(shì)實上(shàng)我不(bù)會(huì)因<✔★φ為(wèi)任何事(shì)情讓自(zì)己變得(de)δ<α神經質。”

但(dàn)是(shì)當他(tā)堅持這(zhè)種睡(shuì)眠習™™≈(xí)慣時(shí)，他(tā)認為(wèi)是(shì)值得(de)的φ₹☆(de)。

Fuller說(shuō)：“雖然這(zhè)聽(tīng"∏)起來(lái)很(hěn)無聊，但(dàn)我發現(xiàn)做宧(zuò)起來(lái)還(hái)是(shì)感覺不(₽♠φ♣bù)錯(cuò)。當我醒來(lái)時(shí)，我感覺很(•‍hěn)快(kuài)，精力充沛。如(rπεú)果某天我的(de)時(shí)間(jiān)表混亂了(le)，我在第×✔>λ二天就(jiù)會(huì)感覺不(bù)好(hǎo)。我有(yǒu)很(γ'>hěn)強的(de)動力堅持我的(de)作(zuò)息習(xΩ δ★í)慣。”

怎麽樣？要(yào)不(bù)要(yào)也(yě)這(zhè)麽做(zuò$© )。快(kuài)讓自(zì)己睡(shuì)∞‌個(gè)好(hǎo)覺吧(ba)！