研究發現(xiàn)，雖然相(xiàng)同速度下× γ​(xià)，走和(hé)跑的(de)動力學指标存在相(xiàng)似性， ' ¥但(dàn)是(shì)由于軀幹、腿和(hé)做(zuò)工(g®‍→₩ōng)速度的(de)不(bù)同，兩種運動方式能(néγ±∞Ωng)耗差異極大(dà)，盡管步行(xíng)∑‍運動比較能(néng)輕松地(dì)展開(kāi)，即γ×€>使平時(shí)運動不(bù)足的(de)人(r★≠én)也(yě)很(hěn)容易接受，但(dàn)想要(yào$©λ)減脂，運動負荷量較高(gāo)的(de)慢(γ₽ £màn)跑運動，才是(shì)更能(néng)使減肥運動進階δ±≠的(de)方式。

相(xiàng)同速度下(xià)，或是(shì)完成相(xiàng)同←>距離(lí)的(de)一(yī)段路(lù)程時(shí)，慢(∑₹€¥màn)跑所消耗的(de)熱(rè)量明(míng)顯高(gāo)于快∑α(kuài)走；而在速度比較慢(màn)的(de)時(shí)，慢(màn§σ")跑的(de)能(néng)耗甚至可(kě)以達到(dào↓₹♣)快(kuài)走的(de)1.7倍。
慢(màn) 跑：
消耗熱(rè)量：400 大(dà)卡 / 60 分φ ♥<(fēn)鐘(zhōng)
消耗脂肪：52 克 / 60 分(fēn)鐘(♥$±zhōng)
快(kuài) 走：
消耗熱(rè)量：200 大(dà)卡 / 60 分(fēn)鐘(zh×σ®βōng)
消耗脂肪：26 克 / 60 分(fēn)鐘(zhōng)
慢(màn)跑瘦身(shēn)的(de)效果好(hǎo)，÷☆能(néng)燃燒很(hěn)多(duō)熱(rè)量  ，不(bù)過也(yě)有(yǒu)許多(duō)注意事(shì)項。但(←♥¥dàn)是(shì)慢(màn)跑要(yào)加強熱(rè)身(s©£δhēn)運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不(b‌✘>ù)然稍不(bù)小(xiǎo)心就(jiù)會(huì)造成肌肉拉₩α☆ 傷、扭傷等運動傷害。

慢(màn)跑減肥的(de)正确方法

入門(mén)者每周增加5～10分(fēn)鐘(zhōng)
從(cóng)事(shì)慢(màn)跑運動不(bù)可(kě)操之過急₽↕ε"，必須視(shì)個(gè)人(rén)體(tǐ)能(néng)♦ ®↕狀況做(zuò)調整，不(bù)可(kě)一(yī)開(kāi)始就(j‌©•£iù)快(kuài)速度快(kuài)跑，建議(yì)可(∞≠ kě)先快(kuài)走、小(xiǎo)跑步、感受雙腿、膝蓋已δ&經适應跑步動作(zuò)，再逐漸增強速度，入門(mén)者第一(yī)次跑步時‍&(shí)間(jiān)不(bù)宜過長(chán✘¶∞ g)，剛開(kāi)始20分(fēn)鐘(zhōng)就(jiù)夠了($®le)，再每周增加5~10分(fēn)鐘(zhōng)®ε¥，至多(duō)控制(zhì)在1小(xiǎo)時(shí)內(nèi)。©←δφ
慢(màn)跑減肥的(de)速度不(bù)能•€∏(néng)過快(kuài)
将有(yǒu)氧心率控制(zhì)在60%-80%最好(hǎo>↔)，這(zhè)樣可(kě)以避免無效運動。練習(xí)慢 π✘♣(màn)跑的(de)最佳時(shí)間(jiān)為(wèi)清晨或✔¥>§者傍晚。
慢(màn)跑後的(de)拉伸運動很(hěn)™σ重要(yào)哦，拉伸運動的(de)時(shí)間(jiān)為(wè"✔β≥i)15分(fēn)鐘(zhōng)。它可(k‌αě)以預防小(xiǎo)腿長(cháng)出肌肉。
運動過後身(shēn)體(tǐ)會(huì)感到(dào)疲倦、肌肉輕微(wē​‌​i)酸痛是(shì)正常現(xiàn)象，休息過後，很(↔★♥÷hěn)快(kuài)就(jiù)會(huì)消失，不(bù)過如(rú)果€γ肌肉酸痛持續2~3天，不(bù)見(jiàn)改善，表示♥ ♥ 運動過量導緻乳酸代謝(xiè)物(wù)在血液中堆積過多(φ™duō)，下(xià)次運動時(shí)，可(kě)考慮減少(shǎo)運動量λ•<↑。

快(kuài)走減肥的(de)正确方法

快(kuài)走的(de)機(jī)體(tǐ)運動并不(bù)像慢(màn)÷©γ✔跑那(nà)麽劇(jù)烈，膝蓋所承受的(de)壓力也(yě)極小(xi× Ωǎo)，因此，适度的(de)快(kuài)走不(b✔∞♦™ù)會(huì)為(wèi)膝蓋帶來(lái)損傷，但"γ(dàn)由于快(kuài)走時(shí)腳掌與地(dì)面的(₩±•de)接觸時(shí)間(jiān)較長(chán'≠✘g)，足部疲勞度較大(dà)，崎岖的(de)路(lù↔ ≥​)面、不(bù)合腳的(de)鞋則有(yǒu)可(k©±ě)能(néng)會(huì)導緻足部水(shuǐ)腫、磨損等情 ¶≥§況。
速度：每分(fēn)鐘(zhōng) 120～1"↓±≥40 步／跑步機(jī)速度約 6 左右。
強度：呼吸和(hé)心跳(tiào)加快(kuài)'↓，有(yǒu)點喘但(dàn)仍可(kě)說(shuō)話(h§​♥uà)。
時(shí)間(jiān)：每次 30 分(fēn)鐘(zh$↓&ōng)以上(shàng)、每周累計(jì) 150 分(fēn)鐘€®↑®(zhōng)以上(shàng)，消脂甩肉的(de)效果比較好(hǎo)。 ✘
上(shàng)半身(shēn)：
眼睛自(zì)然地(dì)直視(shì)正前方‍₽ ，上(shàng)半身(shēn)挺直，不(bù)要(yào)前傾或駝背，肩¶★​膀自(zì)然放(fàng)松，收小(xiǎo≈≈‍)腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手★↑®φ臂除了(le)可(kě)以增加運動強度，也(yě)能(né" ng)有(yǒu)效地(dì)帶動整個(gè)身(s✘₩hēn)體(tǐ)的(de)節奏。
下(xià)半身(shēn)：
盡可(kě)能(néng)跨大(dà)步伐（但(dàn)也(yě)不(b≤₽γ♦ù)用(yòng)太刻意），感覺臀部的(de)肌肉也(yě)被←©牽動到(dào)。踏出時(shí)腳跟先著(γ∞¶σzhe)地(dì)，再把重心移到(dào)腳掌處。
适宜人(rén)群：
沒有(yǒu)鍛煉習(xí)慣的(de)人(rén)，步行(xíng£←)可(kě)以減少(shǎo)運動損傷
德國(guó)體(tǐ)育運動學專家(jiā)克¶ •★勞思?柏斯指出，普通(tōng)人(rén)每跨一(yī)步，δ÷ 腳底所受的(de)沖擊大(dà)約是(shì)體(t♥©≥₹ǐ)重的(de)1~2倍，僅為(wèi)慢(mà>&↕αn)跑的(de)1/3左右，相(xiàng)應的(de)膝關©≈β節和(hé)踝關節所受的(de)壓力就(jiù)小(xiǎo£↓ )了(le)很(hěn)多(duō)，一(yī)般情況下(xià)，步行(xí↕∑ng)不(bù)會(huì)出現(xiàn)嚴重的(de)膝關節和(h &↑é)踝關節的(de)損傷，除非你(nǐ)踩到(dào)≈ 石頭之類的(de)東(dōng)西(xī)崴到(d≤σ£Ωào)腳或被後面的(de)同伴踩到(dào)腳。

體(tǐ)重過大(dà)或膝蓋有(yǒu)問(wèn)題的(d≤&↔↕e)人(rén)群則不(bù)适宜進行(x✔☆©íng)慢(màn)跑，他(tā)們可(kě®✘↔)以選擇另一(yī)項運動——快(kuài)走。與慢(←Ω→<màn)跑相(xiàng)比，快(kuài)走更為(w±&èi)輕松、并且容易進行(xíng)，是(shì)不↓ α‌(bù)經常運動、體(tǐ)質偏弱或是(shì)不(bù)适↕ 合進行(xíng)跑步人(rén)群的(de)極佳選擇。