經常遇上(shàng)這(zhè)樣的(de)問(wèn)題：我 ©≤¥跑了(le)蠻久了(le)，怎麽總還(hái)"&$是(shì)跑不(bù)動，速度耐力都(dōu)沒啥提升，我應該怎麽做(z"♦₹≈uò)？跑圈裡(lǐ)有(yǒu)句話(huà)說(shuō)是(‌σ£​shì)“距離(lí)比速度重要(yào)”，這(zhè)句φ≈Ω話(huà)的(de)意思是(shì)對(duì)于初跑者來(lái)說(sh±♦<uō)，慢(màn)慢(màn)累積跑量，比企圖提升速度要(yàoλ ↓)來(lái)得(de)重要(yào)。
有(yǒu)效跑量才有(yǒu)積累價值， < ¥那(nà)麽，什(shén)麽才是(shì)有(λ$∞₩yǒu)效跑量呢(ne)？
有(yǒu)效跑量，講的(de)簡單直白(bái)點，就(ji÷ ×↕ù)是(shì)你(nǐ)的(de)訓練是(shì)有(yǒuΩ€≠≠)成效的(de)，你(nǐ)跑得(de)舒服，也(yě)能(n✔¶éng)有(yǒu)效增強你(nǐ)的(de)能(néng)力•Ω。那(nà)麽，如(rú)何評估今天是(shì)有(yǒu)效跑量還£→€'(hái)是(shì)垃圾跑量？　
1、身(shēn)體(tǐ)感覺很(hěn)舒服β≥±•，各關節（膝蓋、腳踝、肌肉）沒有(yǒu)任何不(bù)适。尤其是(shì)在€  拉伸完之後，肌肉有(yǒu)彈性，無緊張不(bù)适"‍ 感，步履輕盈，心情愉快(kuài)有(yǒu)滿足感，甚至感覺∞→<₹還(hái)能(néng)再跑個(gè)幾公裡(lǐ)。　
2、 跑完半小(xiǎo)時(shí)後，甚至是₹∞(shì)洗完澡之後，身(shēn)體(tǐ)在微(wēi)微(wē€φ☆₹i)發熱(rè)，能(néng)持續較長(cháng)時(sδ§πhí)間(jiān)，進食欲望低(dī)∏★。　　
3、 跑完，各關節韌帶肌腱無任何不(bù)适，無尖銳的(de)具體(tǐ)部位✔↓的(de)疼痛感，各肌肉也(yě)沒有(yǒu)無力支撐感，肌肉可(k≤δ✘ě)能(néng)有(yǒu)模糊的(de)某個(gè)區(qū)域的¶✔¶(de)酸痛感，但(dàn)拉伸完，肌肉的(de)酸痛感基"→​本無恙。或者仍然酸痛，但(dàn)第二天，肌肉酸痛感基本消失，£€隻有(yǒu)微(wēi)微(wēi)酸痛，但(dàn)不(bù)影(yǐnβ≥g)響任何活動。　　
4、 跑完高(gāo)強度（比如(rú)lsd，或者高(gāo)強度的 >®φ(de)tempo和(hé)間(jiān)歇），有(yǒu)低(dī)燒 βδ‌和(hé)昏昏欲睡(shuì)感。　
5、 跑完很(hěn)疲累但(dàn)精神狀态不(bù)錯(c™♠¥÷uò)，無身(shēn)體(tǐ)具體(tǐ)位置的(de)尖₹♥↕銳疼痛感。但(dàn)跑完乃至第二天，肌肉仍然酸痛無≤←比，上(shàng)下(xià)樓梯困難，龇牙咧嘴的(de)酸痛，還(hái)↓©★₩能(néng)持續幾天。　
以上(shàng)感覺是(shì)逐漸遞進的(d₩><e)，運動強度一(yī)層更比一(yī)層感覺高(gā ¥✔o)，最後一(yī)層估計(jì)很(hěn)多(duō)跑過全馬的(de)家×₽(jiā)夥們會(huì)笑(xiào)。
如(rú)果有(yǒu)有(yǒu)效跑量，那(nà)麽也(yě)就(jiù) ☆÷有(yǒu)無效跑量，又(yòu)名“垃圾跑量”，你(n∞βπ$ǐ)跑了(le)等于白(bái)跑，可(kě)‌'↔₹以對(duì)照(zhào)下(xià)，看(kàn)看(kàn)有(yǒuβ∏∞)無無效跑量的(de)情況。　
1、 身(shēn)體(tǐ)很(hěn)輕松，完全沒有> (yǒu)運動完的(de)迹象，汗量也(yě)很(hěn)小(x¥<" iǎo)，這(zhè)說(shuō)明(míng)運動量很(hěn)低♦φ♥☆(dī)，運動效果差。　
2、 跑時(shí)或跑完，硬撐著(zhe)跑完，身(shē↕ β¶n)體(tǐ)疲累異常，不(bù)僅身(shēn)體(tǐ)狀态不‍ ∏₹(bù)好(hǎo)，精神也(yě)很(hěn)差，沒有(yǒu)滿足感。→×£π　
3、 跑完拉伸或第二天，肌肉有(yǒu)不(bù)适或無"β力支撐感。　　
4、 早晨起床，某個(gè)部位，比如(rú)腳底或腳踝或膝蓋，有(y&™ǒu)緊張酸痛脹感，起床一(yī)段時(shí)間(σ₽jiān)後有(yǒu)緩解；或起跑時(shí)有(yǒu)一(yī)些(xi ∏ē)緊張發僵酸痛，但(dàn)跑3公裡(lǐ)左右後，會(huì)緩解，這β©(zhè)是(shì)受傷的(de)前兆，如(rú)£→果這(zhè)時(shí)候還(hái)加強度，就(jiù)等于是(s ≈•hì)無效跑量，等著(zhe)受傷吧(ba)。　　
5、 跑時(shí)有(yǒu)具體(tǐ)某個(gè)部位的(‍≈de)尖銳疼痛感，甚至不(bù)得(de)不(bù)‍‌±半途放(fàng)棄，這(zhè)是(shì)已然受傷的(∑∞de)迹象。　　
有(yǒu)這(zhè)些(xiē)迹象，你(nǐ)的₩π(de)跑量要(yào)麽是(shì)達不(bù)到(dà∏‌o)運動的(de)效果，要(yào)麽是(©♠αshì)将近(jìn)或已經受傷，那(nà)§>≈麽這(zhè)時(shí)候積累的(de)跑量不(bù)會(huì)對(duì×λ™≠)你(nǐ)的(de)成績有(yǒu)什(shén)麽幫助。
So，這(zhè)下(xià)大(dà)家(jiā)能(néng)基∑↑本了(le)解啥是(shì)有(yǒu)效跑量，啥εγ¶ 是(shì)無效跑量吧(ba)，跑步的(de)宗旨是(shì)₩&不(bù)要(yào)一(yī)味傻跑，要(¥♣↕₩yào)科(kē)學的(de)跑！