健身(shēn)之前，拉伸運動是(shì)很(hěn)容易被忽★ <略，全身(shēn)拉伸方法就(jiù)在下(xià×α♣>)面了(le)，快(kuài)點get起來(lái)" ×！！
　　1.肩胛伸展：
　　這(zhè)是(shì)個(gè)簡單且有(yǒu)效的(>σ☆de)伸展動作(zuò), 特别是(shì)伸展肩σβ™關節周邊的(de)肌肉。此伸展對(duì)于舉&↕重和(hé)投擲性運動特别有(yǒu)幫助。♥λ
　　作(zuò)法：雙腳站(zhàn)立與髋同寬，雙膝微(wēi)彎。将αδ左手越過身(shēn)體(tǐ)，手肘微(w₹≠≥ēi)彎。并以右手固定于左手肘處，然後将左手臂向身(shēn)體(tǐ)靠，直₽ 到(dào)感覺到(dào)肩膀的(de↑±φ¶)肌肉緊繃。換邊再重複相(xiàng)同動作(zuò)。
　　2. 髂胫束伸展：
　　髂胫束是(shì)位于大(dà)腿外(wài)側下(xià) ←β方的(de)帶狀結締組織。
　　作(zuò)法：身(shēn)體(tǐ)直立，雙腳打開(kāi£ €©)與髋部同寬。将一(yī)腳跨過另一(yī)腳同時(shδ‌φí)再将對(duì)側的(de)手臂高(gāo)舉過±×δ頭以維持平衡。換邊再重複這(zhè)動作(zuò)。
　　3. 上(shàng)背部伸展：
　　這(zhè)個(gè)簡單的(de)伸展動作(•>₹ zuò)主要(yào)是(shì)伸展上(shàng ™ ≤)背部的(de)肌肉。　
　　作(zuò)法：手指交扣，掌心向外(wà$↕≥i)，将雙手擡至胸前高(gāo)度并伸直手臂，ε€σ₹鎖住手肘并将肩部向前推出。
　　4. 闊背肌伸展：
　　此伸展直接作(zuò)用(yòng)于闊背肌上(shàng)β¥ 。　
　　作(zuò)法：站(zhàn)立于一($σ®yī)能(néng)支撐體(tǐ)重的(de)支撐物(wù)前，以™✔¥雙手抓握并将身(shēn)體(tǐ)往後傾，屈曲膝部。雙腿向地(dì)面施力± ，手臂向後拉。
　　5. 胸大(dà)肌伸展：
　　這(zhè)個(gè)動作(zuò)主要(yào)是(shì)伸展胸部上γ☆(shàng)緣的(de)肌肉，可(kě)以放(fàng)松肌♥♣'λ肉并增加柔軟度。　
　　作(zuò)法：站(zhàn)立在穩π​φ定的(de)直立支撐物(wù)旁。将一(yī)手置于支撐物(wù)後，保持上×>(shàng)臂與肩膀在同一(yī)平面。将身(shēn)體(tǐ)慢( >♠màn)慢(màn)向前推出，直到(dà±±∞♠o)胸部肌肉有(yǒu)伸展的(de)感覺。
 　6. 股四頭肌三點伸展：
　　此動作(zuò)的(de)目的(de)是(shì)伸展大(dà)腿的(d∏→‌e)股四頭肌與增加膝關節的(de)柔軟度。是(sh≠¥ì)一(yī)個(gè)相(xiàng)對(duì)簡單的(de)伸φ∞展動作(zuò)，适用(yòng)于任何腿部訓練之後。
　　作(zuò)法：
　　a. 站(zhàn)立并背對(duì)¥®闆凳或穩定的(de)支撐物(wù)，單腳屈膝并置于支撐物(wù)上(sΩ$☆αhàng)，保持身(shēn)體(tǐ)直立和(hé)擡頭。
　　b. 慢(màn)慢(màn)彎屈支撐腳的(de)膝關節，∞≥≤Ω身(shēn)體(tǐ)下(xià)放(fàng)直到(dào)對(duβ ↕ì)側大(dà)腿感到(dào)被伸展。
　　c. 支撐腳小(xiǎo)腿用(yòng)力将身(shēn)§∞體(tǐ)推起，回複到(dào)起始姿勢。重複伸展另一(y✘ ₩∑ī)腿
　　7. 腿後肌伸展 ：
　　任何涉及反複屈膝的(de)運動，像是(shì)跑步φ•與飛(fēi)輪，皆會(huì)造成腿後肌的(de)緊繃。
　　作(zuò)法：平躺于地(dì)面，并↔★伸直雙腿。輪流将一(yī)腳擡起，并保持膝關節伸直固÷♠π 定，然後将腳趾頭朝向身(shēn)體(tǐ)方向拉。
　　8. 內(nèi)收肌群伸展 ：
　　伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, Ω₩φβ是(shì)很(hěn)多(duō)運動維 £÷持髋關節柔軟度的(de)方法。
　　作(zuò)法：保持身(shēn)體(tǐ)直立，雙手置♦♥ 于髋部。彎屈左膝，讓膝蓋的(de)位置在腳的(&↓de)正上(shàng)方，右腿保持伸直與腳掌貼地(dì)。将身(s♣&$hēn)體(tǐ)慢(màn)慢(màn)移向左側。↔→↔放(fàng)松然後回複起始位置，換邊進行(xíng)。
　　9. 小(xiǎo)腿伸展 ：
　　在需要(yào)急速移動的(de)運動中 (σ&♣例如(rú)短(duǎn)跑)，緊繃的(de)小(xiǎo)ε≥∏腿肌肉會(huì)有(yǒu)較高(gāo)的(de)受傷風(fē↓₽δβng)險。例如(rú)跑步前，一(yī)定要(yào)做(↑★×€zuò)此伸展，避免小(xiǎo)腿肌肉緊繃。
　　作(zuò)法：采站(zhàn)姿于牆₹≤₽β前約一(yī)大(dà)步的(de)位置，手推牆壁，雙腳站(zhàn)立與髋同αφ∏寬。将左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的(d•♣e)正上(shàng)方，勿歪向一(yī)邊。感σ ®覺右小(xiǎo)腿肌群被拉扯到(dào)。¶£★∑換邊進行(xíng)左小(xiǎo)腿的(de)伸展。
　　10. 梨狀肌伸展 ：
　　坐(zuò)姿的(de)梨狀肌伸展比站(zhàn)姿的(de)髂胫束伸β♥展要(yào)更進階版。
　　作(zuò)法：雙腿伸直坐(zuò)®∏<'在地(dì)面。将一(yī)腿屈膝并跨過另&♦♣一(yī)腿，被跨過的(de)腿保持伸直平≥≥貼地(dì)面。一(yī)手撐地(dì)使身(shēn)體(♦' tǐ)穩定，另一(yī)手環抱膝蓋外(wài)側®γ，然後慢(màn)慢(màn)加壓直到(φ©λdào)髂胫束有(yǒu)被伸展的(de)感覺。
　　11. 站(zhàn)立髋外(wài)旋 ：
　　這(zhè)個(gè)伸展姿勢，必須藉由± ×一(yī)張桌子(zǐ)來(lái)伸展深層的(de)臀部肌肉及髂胫束。→δ 
　　作(zuò)法：左腿屈膝置于桌面上(shàng)，右腿打♦ 直以腳尖站(zhàn)立。身(shēn)體(tǐ)>©↑₹向前傾，直到(dào)左臀有(yǒu)被ε↑π伸展的(de)感覺。維持此姿勢幾秒(miǎo)，放(fàng)松∞₩ ，然後換邊進行(xíng)。
　　12. 膝頂牆伸展 ：
　　這(zhè)個(gè)動作(zuò)常被複健從(σ×↕cóng)業(yè)人(rén)員(yuán)拿(n↕φá)來(lái)評估踝關節的(de)活動度。　　
　　作(zuò)法：站(zhàn)立于牆前，左腳在右↔'腳之前，左腳跟平貼于地(dì)，然後彎屈左膝βσπ。當左膝觸碰牆面後，将左腳向後方平移。在$←左腳足跟離(lí)開(kāi)地(dì)面時(shí)，測λ₩σ÷量左腳足尖到(dào)牆壁的(de)距離(l≥ í)。換邊進行(xíng)相(xiàng)同測量。
　　13 股四頭肌伸展 ：
　　這(zhè)個(gè)伸展動作(zuò)可(kě)以伸展大(Ω®βdà)腿前側的(de)股四頭肌。
　　作(zuò)法：背對(duì)桌子(zǐ)站(zhàn)立。将左腳背置于桌↕$δ面，保持兩側大(dà)腿平行(xíng)。微(wēi)微(wēi)的(de)将≈✔σ∏髋部向後傾斜，感受左大(dà)腿前側的(de)股四頭肌被→&β€拉扯。維持此姿勢幾秒(miǎo)，放(fàng)松，然後換邊進行☆​ γ(xíng)。
　　14. 跨步伸展：
　　這(zhè)個(gè)動作(zuò)對(duì)于放(fàng)松​≠™✔大(dà)腿與臀部有(yǒu)極佳的(de)效果，髋關節盡量面向前方♦ 來(lái)保持平衡。　
　　作(zuò)法：
　　a. 以右腳踩上(shàng)一(yī)個σ↔(gè)高(gāo)跳(tiào)箱或闆凳，從(có‍↑®ng)髋部的(de)位置讓身(shēn)體(tǐ)π☆前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平 λ貼，雙手置于身(shēn)體(tǐ)兩側。
　　b. 雙臂張開(kāi)90度，然後旋轉身(shēn)體(tǐ)≥≤♥"，頭部也(yě)跟著(zhe)轉。在動作(zuò)的(deγ♣)末端停頓幾秒(miǎo)，然後回複起始位置。
　　15. 舉臂弓步伸展：
　　對(duì)于有(yǒu)腰椎僵直問(wèn)題的(de)人(rén)，這 π¶(zhè)會(huì)是(shì)一(yī)個(gè)很(h​♠ěn)好(hǎo)的(de)伸展動作(zuò)。它可(kě)以伸≤↕≠展屈髋肌群，尤其可(kě)加強訓練髂腰肌。
　　作(zuò)法：
　　a.雙腳站(zhàn)立與肩同寬，雙手置于髋部。以左腿向前→≤跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到(dào)右÷♥膝與右足背與地(dì)面接觸，保持身(shēn)體(tǐ™ε ‍)直立，眼睛直視(shì)前方。
　　b.手臂高(gāo)舉過頭，右手臂在左手臂前方，ε€β∑手掌交叠。上(shàng)舉的(de)同時(δ§≥σshí)，将髋部向後旋。在動作(zuò)的&σ≠(de)末端停頓幾秒(miǎo)，然後回複起始位置≠↓¥¥。