今天分(fēγ •✘n)享的(de)這(zhè)10個(gè)動作(zuò)，不(b®∑≈→ù)僅不(bù)會(huì)因為(wèi)自(zì)身(shēnδ♥)因素所限制(zhì)，而且會(huì)更好(hǎo)的(de)利用(y ★òng)你(nǐ)的(de)時(shí)間(jiān)，讓你γ ≠(nǐ)能(néng)夠專注在真正能(néng)夠讓你(nǐ)構建更好(hǎo ♥)的(de)身(shēn)體(tǐ)上(shàng)，做♦±ε↑(zuò)更有(yǒu)價值的(de)訓練。
　　你(nǐ)應該花(huā)大(dà)量時(shí)間(jiān)來(lΩ↔ái)練習(xí)這(zhè)些(xiē)動作(zuò)，改善你♦€♠ (nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)，這(zhè)些(xiē)練習(xí≠&)也(yě)将是(shì)你(nǐ)以後完成更加困難的(de)動作σ×(zuò)的(de)基礎準備。也(yě)是(shì)構建整體(t§≈δǐ)力量，靈活性和(hé)對(duì)身(sh¥ε↕→ēn)體(tǐ)的(de)控制(zhì)，協調性的(de)基✔∞礎。
　　1.深蹲
　　深蹲在任何計(jì)劃中都(dōu)是(shì)不(bù)可≥​(kě)缺少(shǎo)的(de)，無論有(yǒu)沒有(yǒ₽‍​u)負重，深蹲都(dōu)會(huì)建ε♥立腿部和(hé)臀部力量，同時(shí)也(yě)提高(gāo)你(n¶♥¶&ǐ)的(de)整體(tǐ)健康水(shuǐ)平，而且也(yě)會(hu±↔♠ì)幫助你(nǐ)構建一(yī)定的(de)腿部肌$α肉。自(zì)體(tǐ)重深蹲值得(de)你(nǐ)花(®≤huā)時(shí)間(jiān)去(qù)學習(xí)練習(xí>'‌ )，直到(dào)能(néng)夠自(zβ ì)如(rú)的(de)進行(xíng)下(xià)蹲。
　　而一(yī)旦你(nǐ)能(néng)夠掌∏π☆握自(zì)體(tǐ)重深蹲的(de)基礎上(shàng)，你(nǐ)可(k β∞ě)以有(yǒu)許多(duō)在深蹲基 ≤←♥礎上(shàng)的(de)變式進行(xíng)練習(xαΩí)，最偉大(dà)的(de)動作(zuò)就(∏®<βjiù)是(shì)手槍深蹲。手槍深蹲增加了(le)身(shēnλ®δ")體(tǐ)的(de)平衡性和(hé)協調性練≈‌α€習(xí)，是(shì)一(yī)個(gè)更全面的(>π₩♣de)深蹲練習(xí)。
　　2.蛙跳(tiào)
　　它對(duì)髋部的(de)柔韌性，手臂和(hé)軀幹力量，和(héα ←)平衡控制(zhì)能(néng)力是(shì£​)一(yī)個(gè)很(hěn)好(hǎo)的(÷εde)組合動作(zuò)。
　　你(nǐ)還(hái)可(kě)以利用(yòng±←λ)這(zhè)個(gè)動作(zuò)過渡到(dào)倒立。蛙跳(tiào)動​<‌作(zuò)也(yě)是(shì)無法掌握倒立動作α♠(zuò)的(de)基礎訓練。
　　3.猴爬
　　這(zhè)個(gè)動作(zuò)類似與蛙跳(tiào≈λΩ)，但(dàn)現(xiàn)在是(sh∑≤ì)橫向移動。這(zhè)種橫向移動以不(bù)同的(de)方式λ↔挑戰你(nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ) ∑和(hé)肌肉控制(zhì)。而且這(zhè)∞₹λ個(gè)動作(zuò)也(yě)是(shì)α←≥倒立或者側手翻的(de)基礎。
　　4.側手翻
　　這(zhè)可(kě)能(néng)并不(bù)是(sh©∞φì)最旋的(de)動作(zuò)，但(dàn)并不(bù)意味著(zh♥♦¥e)不(bù)重要(yào)。側手翻需要(yào)Ω©手腕力量，髋關節靈活性和(hé)發達的(de)δ∏λ"協調性。慢(màn)慢(màn)練習(x≥≈​í)，逐漸調整動作(zuò)技(jì)能(÷φ'​néng)。
　　5.引體(tǐ)向上(shàng)
　　引體(tǐ)向上(shàng)在這(zhè)10個(gè)動§♠ φ作(zuò)中更多(duō)是(shì)一(yī)種“純力​∑π§量的(de)動作(zuò)”，這(zhè)也(yα♥βě)是(shì)自(zì)體(tǐ)重動作(zuò)最受歡迎的(de)動作(zγ¥uò)之一(yī)，掌握最基本的(de)引體(tǐ)向上(shàng)是(s☆∏‌λhì)建立上(shàng)半身(shēn™★'ε)“拉”的(de)力量最佳方法，而且隻利用(yòng)簡單的(©>de)器(qì)械。而且也(yě)是(shì)更具挑戰性動作(zuò)的(deγ€​)基礎，比如(rú)雙力臂，人(rén)體(tǐ)順風(fēng)旗。β£>≥
　　引體(tǐ)也(yě)是(shì)加®® 強手臂和(hé)肩膀最好(hǎo)的(de)方法之一(yī)，絕對(d↕& uì)值得(de)花(huā)時(shí)間(jiān"±π™)練習(xí)。
　　6.熊爬
　　熊爬是(shì)另一(yī)種建立對(duì)身(‍→☆shēn)體(tǐ)控制(zhì)的(de)移動類動作(zuò)，如‍₽©(rú)果做(zuò)的(de)好(hǎo)的  (de)話(huà)，會(huì)建立髋、肩靈活性>≈，同時(shí)增加肩膀和(hé)手臂的σ&§∞(de)力量，提高(gāo)整體(tǐ)運↑∏↔★動水(shuǐ)平。看(kàn)似簡單的(de)運動，一‌&&(yī)部分(fēn)人(rén)剛開(kāi)始會(₩∑huì)因為(wèi)柔韌性不(bù)足，異常艱難。而♥£€要(yào)增加這(zhè)個(gè)動作(zuò)難度，嘗<™↕π試手臂彎曲，你(nǐ)會(huì)體(tǐ)會(huì®Ω)到(dào)。
　　7.俯卧撐
　　沒什(shén)麽動作(zuò)能(néng)比俯卧撐≥©®Ω利用(yòng)雙臂把身(shēn)體(tǐ)推離(lí)地(d↑≤βì)面更基本，俯卧撐也(yě)是(shì)一(Ω&yī)個(gè)全身(shēn)運動，當然也(yě)對(duì)↑™Ω↑你(nǐ)有(yǒu)更高(gāo)的(de)動作(zuò)要(yào)'π求，更多(duō)細節需要(yào)掌握。
　　正如(rú)你(nǐ)看(kàn)到(dào)圖中的(de)動作(zuò≤™≤±)，建議(yì)你(nǐ)手臂在整個(gè)✘≤Ω運動中靠近(jìn)身(shēn)體(tǐ)，這(zhè)π£樣可(kě)以确保肌肉保持緊密，在整個(gè)運動中發揮控制(zhì)力，<‍φ★同時(shí)身(shēn)體(tǐ)在一(yī)條直線上(shàng)δ₹≠γ，這(zhè)能(néng)讓你(nǐ)↕γ×‌更好(hǎo)的(de)體(tǐ)會(huì)到(dào)這(β♦≈♦zhè)個(gè)動作(zuò)。
　　8.仰卧超人(rén)式
　　這(zhè)也(yě)是(shì)一(yī)項基本的(de≈λ×£)練習(xí)，它建立的(de)身(shēn)體(tλ™♥ǐ)力量能(néng)夠使你(nǐ)正确的(de)完成許多(duō)其他←''ε(tā)運動。這(zhè)隻是(shì)一(yī)個(gè)簡單的(α"de)動作(zuò)，隻需要(yào)靜(jìng)力性保持，但(dàn)好λ₽(hǎo)處多(duō)多(duō)，嘗試一(Ω↓Ω•yī)下(xià)，你(nǐ)會(huìδ€✔‌)感受到(dào)它的(de)挑戰性，關鍵在于保持下(xià)背部時(shí)®₽∞☆刻貼緊地(dì)面。
　　9.天平式
　　可(kě)以将這(zhè)個(gè)動作(zuò)作(zuò♦✔)為(wèi)一(yī)個(gè)評估的(de)動作(zuò)，用δ♠(yòng)來(lái)改善你(nǐ)的(de)力量，靈活性和↓γ(hé)平衡性，乍一(yī)看(kàn)很(hěn)容易，但(dàn​α≠)你(nǐ)嘗試後才會(huì)發現(xiàn)它确實具有(yǒu)挑戰♠♠σ 性，保持你(nǐ)的(de)腿部完全鎖定，不(bùλλ)要(yào)彎曲，同時(shí)保證軀幹直立，你(nǐ)會(huì)感‌≈♦↔受到(dào)這(zhè)個(gè)簡單Ω↕♥♦的(de)動作(zuò)對(duì)腿部和(hé)核心的(de)©₽β訓練。
　　10.L-支撐
　　L支撐是(shì)全身(shēn)運動的(de)縮影(yǐ↔₽☆ng)，努力保持軀幹直立，核心收緊，腿部和(hé)手臂盡量完全鎖定，←πσ®如(rú)果你(nǐ)能(néng)做(zuò)一(yī)個(gè✔×♣&)L支撐，說(shuō)明(míng)你(nǐ)的↓'↕(de)力量和(hé)對(duì)身(shēn)體(tǐ)的(&≤φde)控制(zhì)力已經達到(dào)了(le)大Ω₩≈(dà)師(shī)級别。
　　11.倒立
　　倒立并沒有(yǒu)在這(zhè)10個(g§≥è)動作(zuò)之內(nèi)，因為(wèi)它确實&" ♠不(bù)是(shì)建立基礎力量，靈活性和(hé)身(shēn)體‌™•÷(tǐ)控制(zhì)性的(de)必需練習 <(xí)，然而，它也(yě)确實是(shì& ₩₽)能(néng)夠反應你(nǐ)所有(yǒu)這(zhè)些(xiē)必要©♠±→(yào)基礎性能(néng)力的(de)↓ π動作(zuò)之一(yī)。一(yī)旦你(nǐ)能(néγ↓&×ng)夠掌握它，它會(huì)是(shì)你(nǐ)最喜歡的(de& β§)練習(xí)。