加強腰背及腹肌鍛煉
人(rén)體(tǐ)φ∑¥ 的(de)骨骼和(hé)姿勢是(shì)依靠肌肉來(lái)維✘↑↔持的(de)。經常堅持做(zuò)腰、背、腹部的(de)肌肉鍛煉γδ可(kě)以增強肌力，不(bù)僅可(kě)以避免脊柱畸形的(de)發生 ₽₩(shēng)，更可(kě)保持脊柱關節的(de)穩定性。₽✘對(duì)預防腰腿痛十分(fēn)有(yǒu)效。常←> β見(jiàn)且易堅持的(de)鍛煉方法有(yǒu)：各種體(tǐ)操、球類活•§動、遊泳、仰卧起坐(zuò)、俯卧位“飛(fēi)燕式”等。
搬重物(wù)時(shí)應屈曲髋膝下(xià)蹲
研究發現(xiàn)，膝關節伸直時(β±shí)彎腰和(hé)屈膝時(shí)彎腰相(xiàng)比，後者腰部所受的₩(de)壓力要(yào)少(shǎo)40%。₽§±因此，正确的(de)姿勢是(shì)将髋膝屈曲，即下(xià↑γ)蹲位去(qù)搬重物(wù)。由于大(dà)腿和(hé)小(xiǎo)±↔♦腿的(de)肌肉都(dōu)參與工(gōng)作(zuò)，分(fēn)散了(↓★αle)力量可(kě)避免腰部的(de)損傷。此外(wài)，在∏✔Ω©拿(ná)較重的(de)物(wù)體(tǐ)♣¥✘β時(shí)應将搬運的(de)物(wù)體(¶€•tǐ)挨近(jìn)身(shēn)體(tǐ)并将膝關節保持在輕度屈曲位上(s ↓₽±hàng)。這(zhè)樣能(néng)減輕腰部的(≥♠®±de)負荷，避免腰痛的(de)發生(shēng)。
站(zhàn)、坐(zuò)姿勢都(dōu)有(yǒu)講究£∏σ$
站(zhàn)€₩立位時(shí)腰部的(de)生(shēng)理(lǐ)前凸加深₹♠ $，時(shí)間(jiān)長(cháng)了♣π≠φ(le)也(yě)會(huì)引起腰痛。如(rú)果站(zhàn)立¶±過程中能(néng)使兩側膝關節輪流保持輕度屈曲位$§<，皆可(kě)減少(shǎo)腰椎前凸的(de)程度，可(k♦£≥↔ě)減少(shǎo)腰痛的(de)發生(shēng)。
對(duì)于須長(cháng)久站(zhàn)立←÷λ者，可(kě)在工(gōng)作(zuò"₹↕ )時(shí)輪流将一(yī)隻腳踩在前方的(de)小(xiǎo)凳子≠↑(zǐ)上(shàng)，使髋關節及膝關節↓≥輕度屈曲，并使身(shēn)體(tǐ)稍微(wēi)前傾。這(zhλ→♥•è)樣腰部的(de)負荷就(jiù)較小(xiǎo)，¶∑♣減少(shǎo)因長(cháng)年(nián)累月(yuè)地(dì)站≤♥↕•(zhàn)立工(gōng)作(zuò)而引起腰部慢(màn)性勞損。
需要(yào)注意的(de)是(shì)，穿高(gāo&₽£★)跟鞋時(shí)會(huì)加大(dà)骨盆前傾₹δ、腹部前凸來(lái)保持身(shēn)體(tǐ)平衡，這(zhè)樣ε☆α♦會(huì)增加腰部的(de)勞損。年(≠&↑nián)輕時(shí)肌肉發達可(kě)起一(yī)部∑≈₽λ分(fēn)代償保護作(zuò)用(yòng)，中年(nπián)以後肌肉力量下(xià)降就(jiù)會(huì)αβ加大(dà)腰椎關節的(de)負擔而引起腰痛。因此，穿高(g≥✘āo)跟鞋的(de)人(rén)最好(hǎo)經常在λ↑∏平卧位做(zuò)将雙膝抱于胸前的(de)鍛煉。
另外(wài)，久坐(zuò)工(gōnπ≈g)作(zuò)的(de)人(rén)更• 應該預防腰痛的(de)發生(shēng)。$Ω✔可(kě)以将腳踩在前方的(de)小(xiǎo)凳子(zǐ↔™×)上(shàng)，并讓膝關節高(gāo)于髋關節水(shuǐ)平，這(zhè∏ ♥)樣做(zuò)可(kě)減少(shǎo)腰部的(de)勞±←↔δ損。
劇(jù)烈運動後忌冷(lěng)水(shuǐ)浴
體(tǐ)育運動α₹者更應注意保護腰部，以免發生(shēng)腰部創傷、勞損。運動場δ→(chǎng)地(dì)及設施應有(yǒu)運動醫→ ₹(yī)學專業(yè)人(rén)員(yuán)的(de)監督以免✔ ↔發生(shēng)運動創傷。另外(wài)，劇✔ σ(jù)烈運動後不(bù)應立即用(yòng)β∏∏電(diàn)風(fēng)扇吹腰部或用(yòng)冷(lě∏β ng)水(shuǐ)淋浴。因為(wèi)，運動中體(tǐ)內(©Ωnèi)血管擴張，并很(hěn)可(kě¶¥™)能(néng)有(yǒu)一(yī)些(xiē)輕微(wēi)ε ₩的(de)肌肉損傷和(hé)出血，此時(shí)冷(lěng)水(shλ≥uǐ)浴會(huì)雪(xuě)上(shàng)加霜。
