熱(rè)身(sh≠× ✔ēn)活動是(shì)任何運動鍛煉的(de)重要(yà≈φ¶o)組成部分(fēn),熱(rè)身(shēn)的(de)重要(yào)性↑₽♣在于避免運動損傷的(de)發生(shēng)。但(dàn≈♥ )運動項目不(bù)同,熱(rè)身(shēn)方式也(yě)不(bù)同。¶↔σ§現(xiàn)針對(duì)常見(jiàn)的(de)健身(shē≈←n)活動分(fēn)别列舉:
跑步是(shì)最普遍的(de)一(yī)種鍛煉方式,跑★>步前的(de)熱(rè)身(shēn)活動包括膝關節和(hé)踝關節的(de)§©™屈伸、繞環動作(zuò)以及肩關節繞環和(hé)髋關節的(de)扭轉動¥•作(zuò),還(hái)要(yào)通&®©♣(tōng)過快(kuài)走或慢(màn)跑使身(shēn↔∞)體(tǐ)預熱(rè)。
跳(tiào)繩的(de)熱(rè)身(shēn£γα)活動與跑步相(xiàng)似,但(dàn)因為(wèi)跳(tiào)繩要(≤£yào)靠手腕搖繩,所以要(yào)加強手腕的(de)活動力₹&★度,避免損傷。
籃球的(de)熱(rè)身(shēn)活動主要(yào)是(shì)針×≤♦對(duì)手指、手腕、腰關節、膝蓋、腳踝等部位。手指 ↔§₽可(kě)以通(tōng)過雙手互壓提高(gāo)韌帶彈:手腕可•≠(kě)以通(tōng)過多(duō)個(gè)方向轉↑γλ£動來(lái)提高(gāo)手腕韌帶的(de)彈性:腰關≈®↓節可(kě)以通(tōng)過轉體(tǐ)運動來(lái)活動,膝蓋和(hé•↑®)腳踝可(kě)做(zuò)弓步、蹲起和(hé®≠•©)繞環來(lái)提高(gāo)韌帶和(hé)肌肉的(de)活₩∞≈性。
羽毛球的(de)熱(rè)身(shēn)∏₹•活動針對(duì)的(de)主要(yào₽£•)是(shì)上(shàng)肢和(hé)膝蓋。熱(rè)身±♦(shēn)時(shí)可(kě)重點做(zuò)肩關節的(de)繞環、拉伸,€÷$腕關節的(de)扭轉,膝關節的(de)屈伸> 以及踝關節的(de)轉動動作(zuò),使重點部位充分(fēn)活動開(kāiα$)。
乒乓球的(de)準備活動針對(duì)的(de)部位€ 是(shì)手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可(kě)以通(tōng)過轉動₹☆≥提高(gāo)靈敏度和(hé)肌肉活性。肱二頭肌和÷π δ(hé)肱三頭肌,可(kě)以通(tōn'"g)過拉伸運動充分(fēn)熱(rè)身(sh¶♦ēn)。
網球的(de)準備活動針對(duì)的(de♥'£)部位是(shì)肩、肘和(hé)腰部。肩部可(kě)以通(tō≠β®ng)過轉動拉伸來(lái)活動韌帶、肌φ肉,肘部可(kě)以通(tōng)過屈伸來(l→<ái)活動韌帶,腰部主要(yào)通(tōng)過拉伸和(hé)繞環動作(γφzuò)來(lái)充分(fēn)預熱(rè)。
做(zuò)力量練習(xí)先要(yào)從(cóng)小(xiǎo π)力量的(de)訓練開(kāi)始,逐步加大(dà)力度。熱(rè)身(shē™™ n)以臀、肘、膝、腰為(wèi)重點,可(kě)多(♦₽₽duō)做(zuò)下(xià)蹲、雙臂上(shà☆☆ ng)舉拉伸、腰部轉動等動作(zuò),也(yě)可(kě)以做(zu ↕¶✘ò)腹部收縮運動。
其他(tā)運動項目可(kě)以根據®☆重點活動部位來(lái)做(zuò)熱(rè) ¶λ身(shēn)。需要(yào)強調的(de)₹φ←♥是(shì),不(bù)做(zuò)熱(rè)身(shēn)活動或熱(±γ←rè)身(shēn)活動不(bù)充分(fēn),都♣¶≈(dōu)将給身(shēn)體(tǐ)帶來↑←>(lái)損傷。
一(yī)般情況下(xià),熱(rè∞<♣)身(shēn)需要(yào)5—10分(fēn)鐘(∏ zhōng),以身(shēn)體(tǐ)微(wēi₽®≥)微(wēi)出汗為(wèi)準。但(dàn)要(yàoβ₽)注意根據季節調整時(shí)間(jiān)長(cháng)度,夏季可(kě∏¶±)以适當縮短(duǎn)熱(rè)身(shēn)時(shí)間(ε↕jiān),冬季則應适當延長(cháng)熱(rè)≤ ®身(shēn)時(shí)間(jiān),使身(shēn)體(tǐ)充分( "fēn)活動開(kāi),以免出現(xiàn)運動損傷。
除了(le)要(yào)充分(fēn)重視(shì)和(hé)做(z α≈uò)好(hǎo)熱(rè)身(shēn)活動外(w>φ→©ài),健身(shēn)時(shí)還(hái)要(yào)選擇合适的(de ↕$€)鍛煉場(chǎng)所和(hé)舒适的(de)運動裝備,隻有(yǒu)這₹(zhè)樣才能(néng)充分(fēn)享受運動帶來(lái)∞←的(de)樂(yuè)趣,讓快(kuài)樂(yuè)與健康同在。
體(tǐ)育世界
你(nǐ)知(zhī)道(dào)你(nǐ)喜歡的(de)運動該用(yòng)♥ 什(shén)麽樣的(de)熱(rè)身(shēn)↔∞方式嗎(ma)?
時(shí)間(jiān):2017-4-₩♦$4 22:17:25 浏覽次數(shù):1312次
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