大(dà)家(jiā)對(duì)“膳食寶↓∑ 塔”并不(bù)陌生(shēng)，它将我們日(rì)常飲食的(de)數(sh∞ ù)量、種類按金(jīn)字塔的(de)形狀排列。可€'₩(kě)你(nǐ)知(zhī)道(dào)嗎(ma)？•∞±運動其實也(yě)有(yǒu)個(gè)金(j←∑×‌īn)字塔。“運動金(jīn)字塔”将我們日(rì✘∑♦)常生(shēng)活中的(de)運動分(fēn)為(w↓φèi)：生(shēng)活形态的(de)體(tǐ)能(néng)活動ββ、伸展運動、有(yǒu)氧運動(休閑運動)、肌肉适能(néng)運動和(hé)ελ₩靜(jìng)态活動這(zhè)五類。他(tā) •α們分(fēn)别占據了(le)金(jīn) &字塔的(de)五個(gè)層次。
     ¶" 首先位于底層的(de)是(shì)我們大(dà)量↑₩♥​的(de)生(shēng)活形态的(de)體(tǐ)能(néng)活動，這(↕ zhè)類活動主要(yào)包括走路(lù)、爬樓梯、騎車(chē♠×)上(shàng)班、園藝活動、家(jiā)務、逛街(jiē)₩§ ¥、購(gòu)物(wù)等。在這(zhè)其中最好(hǎo)的(de)是(©↑shì)走路(lù)、騎車(chē)和(hé)園藝。如(rú)果平時(sε₽₹hí)沒有(yǒu)機(jī)會(huì)做(zuò)園藝，可(∞<≥kě)多(duō)走路(lù)和(hé)騎車(chē)，♠₹最好(hǎo)每次能(néng)堅持30分(fēn)鐘(zhōng)以上‌$(shàng)。家(jiā)務勞動中，擦窗(chuāng)、拖<δ δ地(dì)、洗衣服都(dōu)能(néng)起到(dào→¥♣β)不(bù)錯(cuò)的(de)運動效果。　
第二層：伸展運動
　　第二層的(de)伸展運動最好(hǎo)每天都(dōu)做(zuò)，這∑∞≠≤(zhè)類運動主要(yào)包括瑜伽、拉筋動作(zuò)、柔軟體(tǐ)★®操等。上(shàng)班族應多(duō)做(zuò&∞☆)肩頸背部的(de)拉伸，比如(rú)站'>≥(zhàn)在牆邊，雙手沿牆不(bù)斷向上(shàng)←"伸的(de)“爬牆運動”;雙手在身(shēn)後♥≈握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸←$腹部。
第三、四層：有(yǒu)氧運動、休閑運動、肌肉适♠π能(néng)運動
　　僅僅做(zuò)伸展運動還(hái)是(shì)不(bù)夠₽≈<★的(de)，合理(lǐ)的(de)運動構成還(hái)少(γ✘♥←shǎo)不(bù)了(le)有(yǒu)氧運動和(hé)肌肉運動兩項。比如(↔πββrú)像快(kuài)步走、跑步、遊泳、騎自(zì)行€÷∞(xíng)車(chē)、打羽毛球等有(yǒu)氧運動✘≤和(hé)休閑運動，每周鍛煉3-5天，每次持續30分(fēn)鐘(zhōng)λ₹以上(shàng)，再加上(shàng)肌肉力量訓練，如(rú)仰卧起坐(zu'±ò)、俯卧撐、彈力帶、啞鈴等運動方法，選用(yòn♦™g)合适的(de)負荷量，每周鍛煉2-3天，兩者的(de)比例因人±‍©(rén)而異，肌肉較弱的(de)，可(kě)以适當加強肌力&β↓訓練，心肺能(néng)力差的(de)多(duō)做(±∞‌zuò)做(zuò)有(yǒu)氧運動，隻要(yào)合理(lǐ)搭配，就( <jiù)能(néng)産生(shēng)最好(hǎo)的(₹≈de)鍛煉效果。
　　運動講究“葷素”搭配，不(bù)同運動形式的(de)合理(lǐ)搭配非常重♦₩☆要(yào)，上(shàng)述的(de)伸展運動、有(y↕β←ǒu)氧運動和(hé)肌肉運動分(fēn)别位于“運動金(jīn)✘•÷✔字塔”二到(dào)四層，合理(lǐ)安排三種形式的(de)活動π$φ‍就(jiù)能(néng)對(duì)我們的(de)健康産生(shēng)積極★§ 的(de)促進作(zuò)用(yòng)。≥♦
　　第五層：靜(jìng)态運動
　　位于頂端的(de)是(shì)應該在生($∏≥&shēng)活中占用(yòng)時(shí‍α)間(jiān)最少(shǎo)的(de)靜(jìng)态運動，即坐(✔₹>&zuò)辦公室、看(kàn)電(diàn)視(shì)、使用(yòngφ )電(diàn)腦(nǎo)、看(kàn)手機(jī)等，身(β↕shēn)體(tǐ)在做(zuò)這(zhè)些(xiē)活≈ε 動時(shí)處于疲勞負荷狀态，能(néng)量消耗 ←₹小(xiǎo)，易積累脂肪，對(duì)身(shēn)體(tǐ)不(bùΩ✔)僅無益，如(rú)果長(cháng)時(shí)間π∞>(jiān)維持靜(jìng)态活動還(há®∞≤i)有(yǒu)不(bù)小(xiǎo)的(‌♣de)危害，那(nà)麽如(rú)果是(shì)公司的(de)白(bβ☆™↑ái)領，無法避免長(cháng)時(s≤$>♣hí)間(jiān)伏案工(gōng)作(z ≠∏uò)怎麽辦呢(ne)？如(rú)果必須✘π久坐(zuò)，那(nà)麽每半小(xiǎo)時<™∏(shí)左右起身(shēn)活動一(yī)下<♥↔(xià)，做(zuò)做(zuò)關節的(de)拉伸，讓肌肉得(de)到(d↑≠ào)有(yǒu)效的(de)收縮和(hé)放(fàng)松，改善一(yī✘★ )下(xià)血液循環，可(kě)以緩解久坐(zuò)帶來(lái)的(©≠≈de)危害。如(rú)果你(nǐ)一(yī☆✔)天的(de)工(gōng)作(zuò)結©'₽§束感到(dào)腰酸背痛，就(jiù)說(shuō)明(m↕λíng)你(nǐ)的(de)肌肉韌帶已經處于過度負荷狀态，身←☆∞(shēn)體(tǐ)已經在提抗議(yì)了(le)，你(nǐ)得♠≠(de)趕緊進行(xíng)适當的(de)φ↕®運動進行(xíng)緩解啦。
　　很(hěn)多(duō)城(chéng™♣≥)市(shì)中工(gōng)作(zuò​∞♥)繁忙的(de)白(bái)領們總是(s★←≠hì)抱怨沒有(yǒu)時(shí)間(♣®¥jiān)運動健身(shēn)，其實運動健身(shēn)并不(bù)都÷≥(dōu)要(yào)占用(yòng)大(dà)量的(de)時(shí)§≥σ間(jiān)，隻要(yào)有(yǒu)意識地(dì)保持 ♦“動态”的(de)日(rì)常生(shēng)γ¥€活，就(jiù)能(néng)輕松擁有(yǒu♦ >♣)持久的(de)身(shēn)體(tǐ)健康。