坐(zuò)久了(le)猛然起身(shēn×♠↓​)閃了(le)腰，不(bù)管睡(shuì)多(duō)久還(hái)是(s♠ hì)全身(shēn)沒勁，爬一(yī)₩©★₹兩層樓就(jiù)氣喘籲籲……身(shēn)體(φ÷tǐ)出現(xiàn)這(zhè)些(xiē)迹象，就(j≥∞iù)是(shì)在提醒你(nǐ)要(yào)注意健康了(le)。以下(xi<'à)是(shì)幾道(dào)測試題，請(qǐng)對(duì)照(zh↓Ωào)自(zì)己的(de)答(dá)案，看(≠εkàn)看(kàn)你(nǐ)的(de)健康是(shì©£)否達标。
　　1.早上(shàng)7點起床，9點就(jiù)會(huì)覺得(de∑∏§♦)無精打采？
　　如(rú)果答(dá)案“是(shì)‌♣”，說(shuō)明(míng)你(nǐ)可(kě)能(nén¶↕ ✘g)因為(wèi)缺乏運動或久坐(zuò φ​)讓身(shēn)體(tǐ)過度疲勞。運動是(shì)公認的(de)¶ε¥能(néng)量助推器(qì)，美(měi)國(guó)“健康♦&網”一(yī)項涉及6800多(duō)人(réΩ←™n)的(de)大(dà)型研究發現(xiàn), 長(cháng)期久坐(zuε‍"♦ò)的(de)人(rén)進行(xíng)有(yǒu)規律α‌×★的(de)運動後，比不(bù)運動的(de)人(rén)疲勞感減輕很(h≈ βěn)多(duō)。世界衛生(shēng)組← ♥₽織負責全球公共健康問(wèn)題研究的(de)尼克·佩₹♣¥魯建議(yì)，應該規律而持續鍛煉，每周至少(sh'✔∞∑ǎo)5 次，每次至少(shǎo)運動30分(f​©•φēn)鐘(zhōng)。打破靜(jìng)态的(de)生(shēng)✘✔€±活方式也(yě)很(hěn)簡單，比如(rú)，乘坐(zuò)公共汽車≠λ≠(chē)上(shàng)下(xià)班時(shí)&★，可(kě)以提前兩站(zhàn)下(x₩↑↔ià)車(chē)步行(xíng)，或改→♣騎自(zì)行(xíng)車(chē)；每工(g£ ¥ōng)作(zuò)40分(fēn)鐘(zhōng)後，運動 →♣☆σ5～10分(fēn)鐘(zhōng)。
　　2.兩隻手各拎3公斤重的(de)瓶子(> ∏zǐ)，手臂會(huì)不(bù)會(huì)感到(dà≈​βλo)酸痛？
　　兩手各拎8鎊（約3公斤）重的(de)瓶子(zǐ)，考驗的(de¥Ω)可(kě)不(bù)僅僅是(shì)肱二頭肌，還(háiσ↑ )能(néng)測試你(nǐ)的(de)肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要(yàoδ'∑)肌肉群是(shì)否達标。研究表明(míngφΩ₩¶)，不(bù)經常鍛 煉的(de)人(rén)☆&£在20~25歲達到(dào)最大(dà)肌肉力量，以後每→‍10年(nián)都(dōu)會(huì)以≈επ∑10%左右的(de)速度衰退，60歲以後，衰©¶退會(huì)更迅速。一(yī)旦缺乏肌肉力量，人(rén ¶)就(jiù)容易受傷，以及患上(shàng‍§< ) 關節炎、骨質疏松甚至抑郁和(hé)癡呆。美(měi)國(guó)塔夫斯大(₩€↑dà)學的(de)一(yī)項研究發現(xiàn)，患‌¥有(yǒu)關節炎的(de)老(lǎo)人(rén)在進行₩ (xíng)持續16周的(de)力量訓練後，疼痛感降 §低(dī)了(le)43%。肌肉力量訓練可(kě)以 借助啞鈴等重物(wù)，♦"以每組20~25次，每周5~7次為(wèi)宜。
　　3.上(shàng)下(xià)跳(tiào)動10次，心跳(t♠>♥£iào)是(shì)否加速？
　　這(zhè)是(shì)檢查心率控制(​'zhì)狀況和(hé)心血管健康的(de)一(yī)個×$(gè)重要(yào)指标。如(rú)果你(n±×ǐ)心跳(tiào)加速、感到(dào)心慌，排除疾病因素，平時(shí←™>☆)可(kě)通(tōng)過多(duō)運動來(lái)改善，可(kě)以★ε選擇間(jiān)歇訓練，比如(rú)将快(kuài<¶‌☆)速跑和(hé)慢(màn)跑結合起來(lái)，能(néng)夠←₩δ有(yǒu)效提高(gāo)耐力，保護心髒。
　　4.剪腳趾甲時(shí)，身(shēn)體(tλ€πǐ)彎曲是(shì)否有(yǒu)不(b☆♥φù)适感？
　　如(rú)果伸展時(shí)覺得(de)很(hěn)吃(λ§chī)力，就(jiù)要(yào)重視(shì)你(nǐ)的®™‌✔(de)關節和(hé)骨質情況，當心關節炎、骨質疏松₹> <等疾病找上(shàng)門(mén)，這(zhè)也(yě)λ≥<可(kě)能(néng)是(shì)心髒出問(wèn)題的(de)→•信号。美(měi)國(guó)《生(shēng)理(™φ±♦lǐ)學雜(zá)志(zhì)》刊登 的(de)一(yī)項研究發現(>≠☆xiàn)，雙腿站(zhàn)立時(shí)，無法觸摸到(d®≠≠‍ào)腳尖，可(kě)能(néng)和(hé)動脈僵硬度有♠↑₩(yǒu)關，是(shì)心髒疾病的(de)前兆。♥®‌美(měi)國(guó)梅奧診所的(de)專家πΩ(jiā)認為(wèi)，每天5分(fēn)鐘(zhōng)的(de)伸展練♥ 習(xí)就(jiù)能(néng)改善這(z‍✔✔≥hè)種狀 況，可(kě)從(cóng)脖子(zǐ)∑€開(kāi)始，逐漸延伸到(dào)臂部、肩部、背部和(hé≈‌"δ)小(xiǎo)腿部位，對(duì)促進血液循環↔≥☆±和(hé)關節健康很(hěn)有(yǒu)幫助。
　　5.能(néng)否後踢到(dào)自(zì)己的(de)臀部？
　　這(zhè)是(shì)另一(yī)個(gè)能∏¶ ↑(néng)測試身(shēn)體(tǐ)柔韌性的(de)方法，如(rú)果你(π✔‌nǐ)做(zuò)起來(lái)感到(dào)很(hěn)∏ε₽$困難，說(shuō)明(míng)你(nǐ ÷£π)身(shēn)體(tǐ)的(de)靈活性和(hé)力量都(dōu)不(b"→ù)過關。美(měi)國(guó)私人(rén)±$δ健身(shēn)教練科(kē)奈爾·基恩及英國(guó)∞•♠私人(rén)健身(shēn)教練馬特·羅伯☆€茨推薦了(le)兩種簡單的(de)鍛煉方法。1↑&∑δ.可(kě)以一(yī)步邁兩層台階地(dì)爬樓梯。2.經常練習​ Ωβ(xí)後踢腿。
　　6.不(bù)挪動雙腳，能(néng)否轉身(shē✘↕☆•n)向後看(kàn)？
　　這(zhè)個(gè)動作(zuò)能(néng)測試出身(sh₹∞≥"ēn)體(tǐ)的(de)中樞肌肉力量和(hé)柔韌性程度。如∏÷(rú)果做(zuò)起來(lái)困難，可(λ★‍₽kě)以經常轉轉腰，能(néng)夠增強腰部肌↔$♣¥肉、關節的(de)功能(néng)，對(duì)×>慢(màn)性腰肌勞損、腰椎骨質增生(sh←‌ēng)、腰椎間(jiān)盤突出、風(fēng★★)濕性腰痛、坐(zuò)骨神經痛等也(yě)有(yǒu)防治作∑'(zuò)用(yòng)。
   　7.坐(zuò)飛(fēi)機(↑$jī)或火(huǒ)車(chē)時(shí)，能(néng)獨立地(d✔☆ì)将裝著(zhe)物(wù)品的(de)箱子(zǐ)放∞γ(fàng)在行(xíng)李架上(shàng)？
　　這(zhè)個(gè)動作(zuò)可(kě'₩←•)以檢驗你(nǐ)的(de)腰背和(hé)腿♥∑±部力量，腰背力量差的(de)人(rén)容易被慢(♠'màn)性腰疼纏身(shēn)。“倒退走”可(kě)增強腰背肌群力量，加強♣φ腰椎的(de)穩定性及靈活性，同時(shí¶§€)提高(gāo)腰部組織的(de)新陳代¶∏™謝(xiè)，緩解腰背疼痛。
　　8.拿(ná)著(zhe)重物(wù)上(shàng)下(xià)樓梯是∑×(shì)否感到(dào)吃(chī)力？
　　這(zhè)是(shì)一(yī)項•β₹♥關于力量、心肺耐力和(hé)平衡性的(de)測試。爬樓梯比走在平地(dì)上(← <shàng)需要(yào)更多(duō)的(de)能(néngπ<)量和(hé)持久力，如(rú)果發現(xiα↑àn)自(zì)己才爬幾層樓就(jiù)氣短(duǎnγδ)、呼吸困難，往往肺功能(néng) 已經比正常人(r<≤én)差50%以上(shàng)了(le)。而且現(x↔₹iàn)在樓房(fáng)裡(lǐ)大(dà)都(dōu)安裝了(l♥<'§e)電(diàn)梯，讓人(rén)們少(shǎ®÷→o)了(le)很(hěn)多(duō)爬樓鍛煉的(de)機(♦★jī)會(huì)。越是(shì)爬樓吃(®≥γ¥chī)力，以後越是(shì)應該試著(zhe)做(zuò)更多(duō)的✘$(de)爬樓練習(xí)。平時(shí)工∏£÷∏(gōng)作(zuò) 中，可(kě)以利用(π‌ε™yòng)打電(diàn)話(huà)和(hé)午休的(de)時(sh♥☆ ≥í)間(jiān)上(shàng)下(xià)樓。上(shàng)下(xià →₹)樓梯時(shí)要(yào)注意多(duō)運γ‍ε☆用(yòng)大(dà)腿肌肉、臀部肌肉β'α♦和(hé)腹肌力量，而且要(yào)講究循序漸進，不(©↓✔bù)要(yào)猛地(dì)增加運動量，否則容易損傷$α™關 節。