平闆支撐（p& ↕lank）這(zhè)個(gè)動作(zuò)相(x"'≤↓iàng)信大(dà)家(jiā)都(dōu)不(bù)會(huì÷¥)陌生(shēng)，它是(shì)一(y§'γβī)種類似于俯卧撐的(de)自(zì)重訓練。在鍛煉時(sh‌×í)呈俯卧姿勢，可(kě)以有(yǒu)效的(de •₹♦)鍛煉到(dào)核心肌群，是(shì)公認的(de)鍛煉♥¶核心肌群的(de)好(hǎo)方法。
　　有(yǒu)人(rén)說(shuō)這(zhè)平闆支撐是(shì)最火γ'&→(huǒ)的(de)健身(shēn)動作(zuò)，看(kàn)完以下★↑(xià)這(zhè)些(xiē)明(míng)星練平闆支撐©✔你(nǐ)就(jiù)知(zhī)道(dào)了(le)。₹↔★
    大(dà)叔吳秀波愛(ài)做αε(zuò)平闆支撐
    袁姗姗練出馬甲線愛(ài)✔↕≥做(zuò)平闆支撐，被稱為(wèi)健身(s€$<hēn)女(nǚ)神
　　美(měi)女(nǚ)秦岚也(yě)愛(ài&β®)做(zuò)平闆支撐
    身(shēn)材性感火(huǒ)辣的(de)柳σε☆岩同樣也(yě)做(zuò)平闆支撐
    吳彥祖做(zuò)高(g₹®₹'āo)難度平闆支撐
　　那(nà)麽，為(wèi)什(shén★¥)麽要(yào)選擇平闆支撐這(zhè)個(gè)動作(zuò)每γ'λ天做(zuò)呢(ne)？
　　因為(wèi)用(yòng)它來(lái)鍛煉是(shì)高(gāo)效的β"(de)。首先在時(shí)間(jiān)上(shàng)你(nǐ)隻 £需要(yào)投入很(hěn)少(shǎo)的(de)時(shí)間(jiāβ₹$♣n)就(jiù)可(kě)以做(zuò)這(zhè)個(gè)動‍∑ε作(zuò)。其次做(zuò)這(zhè)個​ (gè)動作(zuò)不(bù)占用(yòng)場(chǎng)Ω$>€地(dì)，幾乎随時(shí)都(dōu)可(↕®↓kě)以做(zuò)。
　　最後，是(shì)做(zuò)這(zhè)個(gè)動作(©∞zuò)可(kě)以在較短(duǎn)的(de)時(shí)間(jγ±iān)內(nèi)讓你(nǐ)看(kàn)到(d↔♠♣βào)實實在在的(de)效果。這(zhè)也(y•$ě)是(shì)今天這(zhè)篇文(wén)章(zhāng)想β♠©©要(yào)告訴你(nǐ)的(de)，具體(tǐ)請(qǐng)看(kàn)¶>ε±下(xià)文(wén)：
1、增強你(nǐ)的(de)核心肌群，提高(gāo™> )你(nǐ)的(de)運動能(néng)力
　　平闆支撐主要(yào)鍛煉核心肌群，♥‌包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還(hái)有(yǒu)臀部肌肉。通(tōnα‌★£g)過做(zuò)平闆支撐，你(nǐ)可(kě)以加✘ 強這(zhè)些(xiē)肌肉。當這(zhè)些(xi♠©↑ē)肌肉得(de)到(dào)加強後，你(n↑λǐ)會(huì)發現(xiàn)運動能(↓Ω★₽néng)力的(de)提高(gāo)。
    增強腹橫肌，可(kě)以讓你(nǐ)舉起更重♥'¶ 的(de)重量。
    增強腹直肌，可(kě)以讓你♥₹π&(nǐ)跳(tiào)的(de)更高(gāo)。
    增強腹斜肌，可(kě)以你(nǐ)穩定側彎和✘ ↔ε(hé)腰扭能(néng)力的(de)提高(gāo) 。
    增強臀部肌肉™•£，可(kě)以讓你(nǐ)背部更強，以及讓身(sh← ®λēn)材更勻稱。　
2、減少(shǎo)背部和(hé)脊柱受傷的(de)風(fēng↓™π)險
　　做(zuò)平闆支撐可(kě)以增強和(∞ ↓γhé)鞏固你(nǐ)的(de)肌肉，可(kě)以​¶γ确保沒有(yǒu)太多(duō)壓力給你(nǐ)的(de)脊柱和(hé ↓∑)背部。根據美(měi)國(guó)運動協會(huì)的(de)研究，φ✘平闆支撐不(bù)僅可(kě)以減少(shǎo)背部的(de)疼痛，還↕π↕Ω(hái)可(kě)以給你(nǐ)的(de)背部強有(yǒu)₹♦ σ力的(de)支持，特别是(shì)上(sh≥♠àng)背部區(qū)域。
3、提高(gāo)身(shēn)體(tǐ)基礎代謝(xiè)率
　　平闆支撐練習(xí)相(xiàng)對(duì)與其它腰腹部練習(♥γ<xí)，可(kě)以消耗更多(duō)的(de)熱(rè)量。比如(rú±≈∞ )仰卧卷腹、仰卧起做(zuò)等。如(rú₹‌☆ )果，你(nǐ)能(néng)夠有(yǒu)規δ≤律的(de)鍛煉，哪怕你(nǐ)坐(zuò)在電(diàn)腦(nǎo‍ )旁或睡(shuì)覺的(de)時(shí)候，它☆↕±β們也(yě)會(huì)消耗熱(rè)量。
4、改善你(nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)姿≠±★>勢
　　平闆支撐練習(xí)會(huì)提高(gāo)你(nǐ)的(de)核心 £>↕肌群，它可(kě)以大(dà)大(dà)的(de)提π≥高(gāo)你(nǐ)的(de)站(zhàn)£π±‌姿和(hé)穩定姿勢的(de)能(néng)力。所以，當你(nǐ)進行(xínα≈g)一(yī)段時(shí)間(jiān)的(de)平闆支撐練習(xí♠γ'φ)後，你(nǐ)可(kě)以始終保持正确的(de)坐(zuòπ✘Ω)姿。因為(wèi)核心肌群對(duì) ​頸部、肩部、胸部和(hé)背部的(de)整體(tǐ)狀況産生(shēng±©)深遠(yuǎn)的(de)影(yǐng)響。
5、提高(gāo)你(nǐ)的(de)平衡能(néng)力
　　這(zhè)裡(lǐ)可(kě)以舉₹≥一(yī)個(gè)例子(zǐ)，在你(nǐ)沒有(yǒu✘♣↓)練平闆支撐之前，你(nǐ)閉上(shàng)眼睛單腳站(z ∞hàn)立，可(kě)能(néng)隻有(yǒ♦≤u)短(duǎn)短(duǎn)的(de)幾秒(m¶↔iǎo)鐘(zhōng)。當你(nǐ)進行(xíng)一↕§γ§(yī)段時(shí)間(jiān)的(de)平闆支撐練習(<≥•xí)後，你(nǐ)在做(zuò)這(zhèγβ∞)個(gè)動作(zuò)就(jiù)不(bù)≠↑α一(yī)樣了(le)。所以，它能(néng↕λ↓)夠提高(gāo)你(nǐ)的(de)平σδ衡能(néng)力。
6、你(nǐ)會(huì)變得(de)更加靈活
　　平闆支撐主要(yào)鍛煉核心肌群，但(dàn)是(∏ shì)當你(nǐ)有(yǒu)規律的(de)堅持做(zuò)這(zγ £hè)個(gè)動作(zuò)，你(nǐ)會(huì♦♥©)變得(de)更加靈活。因為(wèi)它會(huì)将這(zhè)種優勢延伸到‌±$(dào)身(shēn)體(tǐ)其它部位，比如(rú)腿部、臀部、≥♥‌≥肩部、背部等，要(yào)知(zhī)道(dào)我們的(de)身(shēn)©®‍體(tǐ)是(shì)一(yī)個(gè)整體(tǐ)。
7、調整你(nǐ)的(de)精神狀态
　　當你(nǐ)把平闆支撐練習(xí)作(zuò)為(w↕€èi)你(nǐ)生(shēng)活的(de)ΩπΩ一(yī)部分(fēn)，那(nà)麽告訴你(nǐ¥≤)一(yī)個(gè)好(hǎo)消息，它可(kě)以↕↕∑♥讓你(nǐ)平靜(jìng)下(xià)來(lái)，±¶✘可(kě)以緩解你(nǐ)的(de)焦慮和(hé)↕β抑郁症，因為(wèi)經常做(zuò)平®'∞闆支撐對(duì)神經有(yǒu)一(yī)種特定的(↔₽↑de)效果。特别是(shì)當你(nǐ)一(yī)天∏≈φ×坐(zuò)在電(diàn)腦(nǎo)旁，腿部ε§‍肌肉緊身(shēn)、肩膀得(de)不(bù)到(dào)放(fà≥$±ng)松時(shí)，這(zhè)些(xiē)都(dōu)會(huì)傳¶λ"φ導給你(nǐ)的(de)神經，讓你(nǐ)感到(dào)煩躁、焦慮、壓λ 抑等。　
　　接下(xià)來(lái)，分(fēn)享一¶π>‍(yī)份簡單的(de)30天平闆支撐挑¶π戰，别說(shuō)你(nǐ)沒時(shí)間(jiān)了(le)，這(zα↓↓hè)麽多(duō)好(hǎo)處，趕緊每天堅持練起來(lá×¥ i)！
　　如(rú)果以上(shàng)30天挑戰你(nǐ)覺得(de)簡單≤→，那(nà)麽你(nǐ)可(kě)以結合自(zì)身(shē∑≠&n)練習(xí)水(shuǐ)平，選擇以下(xià)15→‌>σ種增強版平闆支撐。練習(xí)的(de)過程中盡可(kě)能(n ₩₹éng)的(de)慢(màn)一(yī)點，不(b↑✘ù)求快(kuài)，将每一(yī)個(gè)動作(z§₽‌uò)都(dōu)做(zuò)标準。具體(tǐ)如±&∏±(rú)下(xià)：
動作(zuò)1
直臂變屈肘平闆支撐 10-20次
動作(zuò)2
反向屈膝直臂支撐 30-60秒(miǎo)
動作(zuò)3
直臂平闆支撐+左右交替側提膝 左右各10-20次
動作(zuò)4
反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿 左右各10-20次
動作(zuò)5
标準平闆支撐 30-60秒(miǎo)
動作(zuò)6
直臂平闆支撐+交替提膝 左右各10-20次
動作(zuò)7
屈肘側身(shēn)支撐轉體(tǐ) 左右各10-20次
動作(zuò)8
反向直臂支撐 30-50秒(miǎo)
動作(zuò)9
屈肘平闆支撐+單腳屈膝後擡腿 左右各10-20次
動作(zuò)10
直臂平闆支撐交叉手碰膝 左右各10-20次
動作(zuò)11
直臂側身(shēn)支撐+單側手碰腳 左右各10-20次
動作(zuò)12
側身(shēn)支撐挺髋 左右各10-20§•δ次
動作(zuò)13
屈肘側身(shēn)支撐+同側肘碰膝 左右各10-20次
動作(zuò)14
屈肘平闆橋 10-20次
動作(zuò)15
直臂平闆支撐+側身(shēn)手碰腳 左右各10-20次