對(duì)于患有(yǒu)腰椎間(jiān)盤突← ©出的(de)患者，緩解疼痛，恢複腰部功能(λ♠₩néng)至關重要(yào)。進行(xíng)适量的(de)有(yǒu)效的(‍≥→de)腰部鍛煉，會(huì)起到(dào)事(shì)半功₩>•≠倍之效。腰部鍛煉概括為(wèi)十字訣，既簡單易行(xíng)又(δΩ∑yòu)行(xíng)之有(yǒu)效。
    懸：利用(yòng)門(mén)框或單杠等∞☆÷•物(wù)進行(xíng)懸垂鍛煉。
    撐：即撐腰鍛煉，不(bù)适宜做(zuò♠£∏&)懸垂鍛煉者可(kě)做(zuò)撐腰鍛煉。
雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身(shēn)放(fàng)松。™ 随著(zhe)雙臂緩慢(màn)上(shàng)舉的(d‍™e)同時(shí)用(yòng)鼻緩緩吸氣。雙臂高(gāoα≥↓φ)舉過頭頂，腰部向上(shàng)直撐到(dào)最φ¥≥×大(dà)限度，這(zhè)時(shí)停片刻。然後，随雙臂慢(màn)慢₩≠≤±(màn)放(fàng)下(xià)的(deβ∑≈σ)同時(shí)用(yòng)嘴慢(mà★↓$n)慢(màn)呼氣。每日(rì)早晚各做(zuò)一(yī$€↑)次，最好(hǎo)選擇空(kōng)氣清新地(dì) ♠≤$方做(zuò)。
    拱：即拱腰鍛煉。仰卧硬闆床上(shàng)，雙側同&"時(shí)屈肘、屈髋、屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作(zuò↑↑↑α)支撐，雙掌托起腰用(yòng)力把腰拱起，經過一(yī)個(gè)階段的(d≠₽e)鍛煉後，腰部肌力較前提向時(shí)，可(kě)将雙上(shàng)肢屈✘≠曲放(fàng)于胸前，以頭及雙足三點作(z↔→‌★uò)支撐進行(xíng)拱腰鍛煉。逐漸改用(y​∞òng)雙掌雙足四點支撐，進行(xíng)拱橋狀鍛煉。
    倒：即倒走鍛煉。
    多(duō)：即多(duō)角度不π£γ÷(bù)同方位的(de)腰部運動。
    蹲：即下(xià)蹲鍛煉。兩腳叉開(kāiσ​&)與肩同寬，雙手平舉，緩慢(màn)深蹲，腳尖著(zhe)地(dì׶Ω )，腳 跟擡起。下(xià)蹲要(yào)到(dào)位，$×₽初練下(xià)蹲可(kě)扶牆等 物(wù)半蹲，逐£λ©φ漸增加下(xià)蹲次數(shù)，逐漸做(zuò)到(''₹dào)深 蹲。每日(rì)做(zuò)兩次€®，每次下(xià)蹲36次。動作(zuò)輕柔，下(xià)蹲要(γ§♥yào)慢(màn)，防止摔倒。
    後：即腰部後伸鍛煉。有(yǒu)統計(♠÷÷jì)數(shù)據表明(míng)，腰椎<©每天前屈高(gāo)達3000到(dào)5000次，但(dàn)後伸的(de™≠±→)動作(zuò)很(hěn)少(shǎo)，同時(sh₹★'¥í)，現(xiàn)代人(rén)在工(gōn‌β£φg)作(zuò)中常常處于前屈坐(zuò)位，這(zhè)個(gè)體<Ω•(tǐ)位使腰椎長(cháng)期處于屈曲位，長(chán↕©g)此以往，會(huì)造成腰椎間(jiān)盤應力的(↑λde)不(bù)平衡，腰椎後韌帶過度牽伸， 從♦®±(cóng)而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身(shē✘≠‍n)放(fàng)松，在腰部向上(shàng)直抻的(de)同時(s ★♠hí)腰背向後抻 36次，每日(rì)做(zuò)兩次。另外↓γ© (wài)仰卧法亦可(kě)做(zuò)腰後伸練習(xí)，"©δ雙臂将上(shàng)半身(shēn)盡量撐起，下(xià)半身(γ≥♣shēn)貼床，使腰部盡量後伸，反複做(zuò)這(z™★★•hè)一(yī)動作(zuò)36次。注意動作(zuò)輕柔，防止摔倒。βε♣​
    摩：先按摩腎俞穴(腰眼≈♣)，用(yòng)兩手分(fēn)别按揉腎俞穴100次以上(s ¥hàng)，後用(yòng)雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用∞∏↔(yòng)雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下(xià)，接著(zhe)用&↔€ (yòng)雙拳分(fēn) 别敲打胯部10$₹→©0次。以上(shàng)每日(rì)做(€★zuò)兩次。穴位位于 第二腰椎棘突下(xià)緣旁1.5寸處，即從(€​cóng)臍向後對(duì)到(dào)脊椎旁1ε←.5寸，再往下(xià)1寸之所在。
    暖：即腰部保暖。∞•患“腰突症”者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷( ∞ ♠lěng)時(shí)要(yào)比常人(rén•₩≥π)提前添加衣服，嚴寒季節要(yào)穿毛、棉背心，夏★✘Ω∞季要(yào)做(zuò)好(hǎo)腰部防潮±♦∞ 濕著(zhe)涼受寒工(gōng)作(zuò)，因這δ¶₽(zhè)些(xiē)都(dōu)是(shì)腰病發生(shēng)的(d©∏e)誘因。
    保：即對(duì₽∞δ)腰部的(de)保護。不(bù)久站(zh®←àn)、不(bù)久坐(zuò)、不(bù)負重、不(bù)大(×☆ ✔dà)彎腰(最好(hǎo)以下(xià)蹲代替彎腰)、不(bù)抱小∞♦↕γ(xiǎo)孩、不(bù)坐(zuò)低(dī)♥ 闆凳、不(bù)勞累、不(bù)做(zuò)有(yǒu)損腰部的(de)'₹動作(zuò)、不(bù)睡(shuì)彈簧軟床、不± (bù)睡(shuì)過分(fēn)太硬的(de)床等，不($÷‌πbù)良姿勢要(yào)糾正。