人(rén)在疲倦時(shí)，伸個(gè)懶φ∞腰很(hěn)舒服：伸直頸部、擡高(gāo)雙臂、呼吸擴胸、伸展腰¥‍÷✘部、活動關節、松散脊柱的(de)自(zì)我鍛∞<煉。伸懶腰時(shí)，人(rén)體(tǐ)會(huì€←‍φ)自(zì)然形成雙手上(shàng)舉、肋骨上(shàng)¥<拉、胸腔擴大(dà)、深呼吸的(de)姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身(sh™>®αēn)，并引發大(dà)部分(fēn)肌肉收縮，遂将淤積血液趕回心髒，從(cóβ₹σng)而加速血液循環以及疏通(tōng)經絡、活血化(huà)瘀、× α調整髒腑功能(néng)，同時(shí)防止腰酸背痛≤>。伸懶腰“花(huā)式”很(hěn)多(d₹<uō)。
“貓式懶腰” 即雙膝、雙手跪趴在床上(shàng)，雙肩上(shàng)聳，拱♦ε§背縮腹，然後雙肩放(fàng)松，腰部下(xià)沉使脊柱♥π←π凹下(xià)，   做(zuò)貓伸懶腰狀。每個(gè)動•ε作(zuò)以20個(gè)為(wèi)一(yī)組，每次做(zuò)幾組，÷• δ年(nián)老(lǎo)體(tǐ)弱者可(kě)酌情處理(₹∏≠∞lǐ)，做(zuò)一(yī)組亦可(kě)。
   “小(xiǎo)燕飛(fē✘≈®©i)” 即早晨或晚上(shàng)睡(shu♦γì)在床上(shàng)使身(shēn)體(tǐ)呈俯卧位，雙<↕↓φ下(xià)肢伸直，雙上(shàng)肢置于體(tǐ)側>Ωδ™，掌心向上(shàng)，此時(shí)腰肌、上(shà σ ng)肢肌及下(xià)肢肌同時(shí)用(yòng)力←•↓★收縮，盡量使上(shàng)胸及下(xià)腹部離☆β$↔(lí)開(kāi)床面，保持10～15秒(mi↔☆ǎo)，然後放(fàng)下(xià)休息片刻，連續做(zuò)5～10次。
   “拱橋式”即每天早晨或晚上(shàng)仰卧在床¶'上(shàng)，雙肘撐于床面，雙膝微(wēi)屈，頭置于枕上(shàng♦↔)，背部肌肉以及臀部肌肉和(hé)大(dà)腿後側肌肉用(δ•×‍yòng)力收縮，挺胸、擡臀，呈拱橋形，保持半分(★↕fēn)鐘(zhōng)左右，然後複原，如(rú)此連∞☆&續做(zuò)5～10次。
   “不(bù)倒™© σ翁操” 即每天早晨或晚上(shàng)臨睡(shuì)前，仰卧在硬闆床上 ÷(shàng)，兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部，腰背肌肉放(fàng)松↓®←↔；然後兩腿用(yòng)力下(xià)壓，同時(shí)低(dī  ≥)頭、含胸、團身(shēn)；在兩腿下(xià)壓的(de±<₹)作(zuò)用(yòng)下(xià)，使身(sh‍≥₽ēn)體(tǐ)上(shàng)部盡量擡起，擡到(dào)一(yī)定高(gā₽'o)度時(shí)，上(shàng)體(tǐ★±↑✘)再向後傾倒還(hái)原成原來(lái)姿勢。滾動幅度由小(xi♦∑¥↑ǎo)到(dào)大(dà)，身(shēn)體(tǐ)像不(bù)倒翁βε一(yī)樣反複滾動。每天在床上(shàσ ≤​ng)做(zuò)2～3組，每組30～40次。腰椎平直及後凸的(dΩ≈e)人(rén)不(bù)宜如(rú)此鍛煉，會(huì)↓"δα使腰椎後凸更加明(míng)顯而加重腰背疼痛。
   “抻拉脊背懶腰γβ'法” 站(zhàn)直身(shēn)體(tǐ)，雙手扶牆身(s✔≈hēn)體(tǐ)平衡，仰頭讓後背向後盡量彎曲，臀部向後上↔δ≤​(shàng)方挺起。或背部挺直，雙手伸直，盡量向上(shàn£ ± g)舉，感覺像在把自(zì)己往上(shàng)拔。亦可(kě φ∑™)先用(yòng)背部正中的(de)脊椎骨（即督脈）對(€☆π↓duì)準門(mén)棱，向門(mén)框上(shàn→♥"♥g)輕輕擠壓，并上(shàng)下(xià)輕¥<ε度蹭動，每分(fēn)鐘(zhōng)大(dà)約做(zuò)20下(x®♥ ià)，盡量把整個(gè)脊柱都(dōu)擠壓一↕≥​<(yī)遍。在上(shàng)下(xià)蹭動時(shí)≈✔≤如(rú)發現(xiàn)一(yī)處特别痛，可(kě)<¶∞"在此處做(zuò)左右輕度晃動，可(kěε↑∏)使腰酸背痛症狀明(míng)顯緩解。
   “懶腰墊枕法” 即腰下(xi☆✔à)墊5～10厘米厚的(de)枕頭或枕巾等可(kě)維持腰椎₽×生(shēng)理(lǐ)前凸姿勢，使腰背肌放(fàng) ←松，對(duì)防止腰酸背痛大(dà)有(yǒu)裨益，​₹但(dàn)腰椎前凸比較明(míng)顯的(de)人(<≠rén)不(bù)宜采用(yòng)。
   起床後伸懶腰 在睡(shuì)醒↑$Ω 下(xià)床之前進行(xíng)。躺在床上(shàng)，面向天花(γ ∞huā)闆，輕輕伸懶腰伸展全身(shēn)。此時(shí)，雙手盡‌≈量貼近(jìn)耳朵向上(shàng)伸、膝蓋微(w♠≈ēi)微(wēi)張開(kāi)雙腿伸直、"​↓手指與腳指盡量伸展。集中精神腹式呼吸，“吸氣、吐氣”2次€λ↑&。
以上(shàng)“花(huā)樣”防止腰酸背痛，但(dàn)腰≥♠椎前凸較明(míng)顯的(de)人(rén)慎用∞↕(yòng)。