對(duì)多(duō)數(shù)健美(měα'•i)愛(ài)好(hǎo)者來(lái)說(shuō)，最苦惱的(de)問÷©≤(wèn)題莫過于有(yǒu)計(jì)劃的(de)刻苦訓練卻不(bùγ )能(néng)使肌肉明(míng)顯增±←€ 長(cháng)，以緻失去(qù)了(le)繼∏♠↕續訓練的(de)信心。如(rú)何避免這‍∏(zhè)種現(xiàn)象發生(shēng)，有(yǒu)效地(d' ✘&ì)促進肌肉增長(cháng)？下(xià)面總結了(le)八個(gè)→÷∑♦訣竅，希望可(kě)以幫到(dào)你(nǐ)……
放(fàng)緩動作(zuò)速度
    如(rú)果你(nǐ)想要(↕∑<yào)獲得(de)肌肉的(de)增長(cháng)™≥的(de)話(huà)，你(nǐ)卧推最好(hǎo)是(shì)能(né£γ☆εng)夠慢(màn)下(xià)來(lái)。很(hě∑§n)多(duō)人(rén)都(dōu)過度将注意力放(fàng)在了(lφα<e)負重和(hé)迅速完成動作(zuò)上(shàng)面，這(zhè)樣 λ會(huì)降低(dī)你(nǐ)動作(zuò)的(de)标準程度，鍛煉ε​的(de)效率也(yě)就(jiù)會(huì)降低(dī)。動作(z™₩♦≠uò)的(de)标準以及肌肉對(duì)于動作(z€→¶ uò)的(de)控制(zhì)是(shì)非常重要(‍✘ yào)的(de)，求得(de)肌肉增長(chá&φ∑ng)關鍵的(de)就(jiù)是(shì)器(qìφ↔α)械對(duì)于肌肉産生(shēng)的(de)緊張程度的(de)大(÷‌dà)小(xiǎo)。你(nǐ)将整個(gè)動作(z↓→uò)放(fàng)慢(màn)，意味著(zhe)你(nǐ)得(de)全過程利£₽↑‍用(yòng)肌肉力量控制(zhì)動作(zuγ↔÷ò)的(de)快(kuài)慢(màn)和(hé)幅度，這(zhè★$∏)樣就(jiù)能(néng)在很(hěn)大(dà)程度上(sδ₽ ÷hàng)面增大(dà)肌肉的(de)緊張程度，也(yě)就€λ±(jiù)是(shì)說(shuō)，能(néng)夠更有(yǒu)效地$ε§↔(dì)促進肌肉增長(cháng)。
鍛煉的(de)夥伴
    特别是(shìπαγ↑)當你(nǐ)在承受較大(dà)負重或者♠£♥是(shì)鍛煉到(dào)你(nǐ)極限的(de)時λ✘α∑(shí)候，有(yǒu)一(yī)個(gè)陪同的₽≈(de)夥伴可(kě)以說(shuō)能(néng'Ωφ¥)夠讓你(nǐ)獲益匪淺。在你(nǐ)知(zhī)道(dào)有(★€&yǒu)别人(rén)的(de)支持你(nǐ)的(de) γπ情況下(xià)，你(nǐ)會(huì)更加ε•努力地(dì)鍛煉，這(zhè)樣時(shí)間(jiān)積累下(xià ¥±)來(lái)，你(nǐ)就(jiù)會(huì)看(kàn♥→)到(dào)更大(dà)的(de)鍛煉收益了±≠πσ(le)。同時(shí)陪同你(nǐ)斷Ω✘‌¥鏈的(de)小(xiǎo)夥伴還(hái)能(<♣néng)夠協助你(nǐ)做(zuò)一(yī)些(xiē)特定的(de)動∑§作(zuò)，以及鼓勵你(nǐ)更加努力地(dì)鍛煉。當你(nǐ)情緒比‌÷ 較消極的(de)時(shí)候，你(nǐ)的(de)夥伴還(há∏γ₽€i)能(néng)夠起到(dào)鼓勵你(nǐ)的λα≤∏(de)作(zuò)用(yòng)。
增加卡路(lù)裡(lǐ)攝入
    肌肉的(de)增長(chán'​™≠g)不(bù)是(shì)毫無原因的(de)，在你(nǐ)想要(yào)≥•₩≥效率的(de)塑造自(zì)己身(shēn)材φβγ的(de)時(shí)候，維持相(xiàng)應量的(de) •®×卡路(lù)裡(lǐ)攝入是(shì)非常有(yǒu)必要(yào)的(de)∑♦↓。如(rú)果你(nǐ)想要(yào)加快(kuài)≤₹肌肉的(de)增長(cháng)，那(nà)你(nǐ)攝入的(de)卡路(l¶×σù)裡(lǐ)的(de)量就(jiù)得(de)♥₽比每日(rì)鍛煉所消耗的(de)卡路(lù)裡(lǐ)的(de)量多(du₽¥ō)，這(zhè)樣才能(néng)夠促進你(nǐ)肌肉的(de)增長(cπΩháng)。比如(rú)，在你(nǐ)計(♦←γ←jì)算(suàn)了(le)每日(rì)卡路(l©σù)裡(lǐ)消耗之後，再多(duō)攝入250卡路(lù)裡 $ (lǐ)或者是(shì)500卡路(lù)裡(lǐ)，如(rú)果∏↑你(nǐ)想要(yào)整個(gè)過程來(lái)★≤¥得(de)更快(kuài)地(dì)話(​♣>↓huà)。如(rú)果你(nǐ)發現(xiàn)某個(gè)範•λ$圍的(de)卡路(lù)裡(lǐ)的(de)量對(duλ ♠ì)你(nǐ)身(shēn)材并沒有(yǒu)什(shén)麽影(yǐngβ₹)響的(de)話(huà)，可(kě)以嘗試逐漸增加的(de) ←♣方式，直到(dào)找到(dào)最适合你(nǐ)自(zì)己的(de‌≈≠)量。
了(le)解自(zì)己的(de)極限
    另外(wài)一(yī)個(g←★¥è)很(hěn)重要(yào)的(de)因素就(ji×​ù)是(shì)知(zhī)道(dào)自(z₩♦ì)己的(de)極限在哪裡(lǐ)。如(rú)果你(nǐ)不(bù)知(z ₹hī)道(dào)自(zì)己卧推的(de)極限負重是(shì)多(••§duō)少(shǎo)，那(nà)這(zhè)也(yě)會(huì)←↓&是(shì)一(yī)個(gè)問(wèn)題。了​★(le)解自(zì)己各項運動的(de)極限是(shì)多(duō)¶✘少(shǎo)能(néng)夠讓你(nǐ)鍛煉時(shí)省去(qù)很($∏hěn)多(duō)的(de)麻煩事(shì)兒(ér)，能‍™(néng)夠讓你(nǐ)的(de)鍛煉始終是(shì)σ→在合适的(de)壓力下(xià)面進行(x®★πíng)，防止你(nǐ)的(de)肌肉适♦$應你(nǐ)的(de)鍛鏈，造成健身(shēn)效果的(de)大(dà)大(‌↕dà)降低(dī)。如(rú)果你(nǐ)不(bù)™♦​←知(zhī)道(dào)自(zì)己的(d♣ >'e)極限，建議(yì)你(nǐ)2-3個(g¶✘&$è)月(yuè)就(jiù)測試一(yī)下(xià>★↑ )自(zì)己的(de)能(néng)力，或許你(nǐ↕<)以前的(de)負重已經不(bù)能(néng♣®&)滿足現(xiàn)在的(de)你(nǐ)了(le)。
健身(shēn)記錄
    記錄自(zì)™•己每次的(de)健身(shēn)對(duì)于你(nǐ)後續的ε™₹'(de)鍛煉是(shì)非常重要(yào)的(de)，你(nǐ)這(zh©§©‌è)次做(zuò)了(le)多(duō)少(shǎo)個(gè)≈↓±‍，下(xià)次你(nǐ)能(néng)不(bù)能(néng)做(zuò)§☆"得(de)更多(duō)更好(hǎo)，這(zhè)對(duì)于‌☆"你(nǐ)健身(shēn)計(jì)劃的(de)"γ✔™随時(shí)調整是(shì)非常重要(yào)的(de)，這(zhè​ε)是(shì)對(duì)于你(nǐ)肌肉增長(c≤₽háng)的(de)另外(wài)一(yī)項保障。
飲食
    沒有(yǒu)£₹相(xiàng)應的(de)“燃料”來(lái)燃燒，何來(δσlái)會(huì)有(yǒu)什(shén)麽<↓↕收獲呢(ne)？在你(nǐ)健身(shēn)©§ε÷之前之後，飲食的(de)情況對(duì)于你(nǐ)¥±健身(shēn)的(de)收益影(yǐng)響是(shì)×₹↓<非常重要(yào)的(de)。一(yī)般情況下(xià)都(dōu)是γ€(shì)鍛煉前1-2小(xiǎo)時(shí©☆∞)攝入30g左右蛋白(bái)，在鍛煉後，你(nǐ)也(yě)♦ ≤£需要(yào)攝入20-30g蛋白(bái₹§)，促進你(nǐ)肌肉的(de)合成。
限制(zhì)你(nǐ)的(de)有(yǒu)δ♠ π氧運動
    有(yǒu)氧運動對(duì)于提高(gāo)₽>✔®你(nǐ)的(de)耐力有(yǒu)不(bù)錯(cuò)的(de)效₩‌€果，但(dàn)是(shì)如(rú)果你(nǐ)想要(yà↓¶←o)獲得(de)身(shēn)材上(shàng)£φσ的(de)增長(cháng)的(de)話(φ' huà)，大(dà)量的(de)有(yǒu)氧運動隻會(huì)φ¥λ'适得(de)其反。在你(nǐ)想要(yào)獲得(de >™≈)肌肉增長(cháng)的(de)情況下(×®♥πxià)，盡量降低(dī)自(zì)己的(de)有(yǒu)氧運動或者←£♦£降低(dī)有(yǒu)氧運動的(de)強度。
不(bù)要(yào)過度依賴一(yī)種器(qì)械
    當你(nǐ)的(de)鍛煉方式多(duō)樣時☆π≈∑(shí)，才能(néng)最大(dà)限度地(dì)促進你(nǐ)肌肉的(d÷☆∏e)增長(cháng)。杠鈴啞鈴雖好(h ¶βǎo)，但(dàn)是(shì)這(zhè)并不(bù)≠α意味著(zhe)你(nǐ)就(jiù)不(bù)能(né₩α'ng)用(yòng)拉力器(qì)和(hé)其他(tā)器(q →ì)械來(lái)鍛煉了(le)。盡量避免過度對(÷σ¥ duì)一(yī)種器(qì)材的(de)依賴。