1.準備一(yī)張沒有(yǒu)滾輪的(de)椅子(zǐ)，人(¥∑rén)坐(zuò)于椅子(zǐ)的(de)前1/3部分(fēn)，兩手放(f≥≠≠àng)于椅面兩側以保持身(shēn)體(tǐ)平衡，兩腳Ω↓Ω并攏，收緊腹部，上(shàng)半身(shēn)稍微(wēi)往後傾（用(y☆←≥αòng)沒有(yǒu)滾輪的(de)椅子(zǐ)是(shì)為(£♥ πwèi)了(le)避免做(zuò)後續動作(zuò)時(shí)<& 出現(xiàn)不(bù)平衡導緻受傷）。
2.收緊腹部後，兩腳并攏屈膝擡高(gāoβ♥)到(dào)至少(shǎo)和(hé)椅面同∞≈£樣的(de)高(gāo)度，再放(fàng)下(xià)雙腳踩地(dì)，擡高€♦(gāo)放(fàng)下(xià)來(lái)回α§β≈做(zuò)10-12下(xià)為(w₹♦èi)1個(gè)回合，共做(zuò)3個(gè)回合。提示：←★γ÷做(zuò)的(de)過程中背部可(kě)稍微(wēi)靠←€α椅背，可(kě)以比較省力，這(zhè)個(gδπ♦ è)動作(zuò)可(kě)以鍛煉腹部肌力。
3.緊握兩手、前臂放(fàng)于椅面上(shàng)，上φ✔π(shàng)臂和(hé)前臂呈90度，兩腳張開(k$Ω≈γāi)與肩同寬，并讓腳尖點地(dì)，同時(shíεγ)夾緊臀部收腹停留30秒(miǎo)，這(zhè)個( ↓εgè)動作(zuò)可(kě)鍛煉手臂、腹部和(hé)下(xià)半身(≤♦βshēn)的(de)肌力。
4.準備一(yī)張沒有(yǒu)滾輪的(de)椅子(zǐ)，₹★≤φ人(rén)坐(zuò)于椅子(zǐ)的(de)前1/3部份，兩手→δ☆π放(fàng)于椅子(zǐ)兩側保持身(shēn)體(tǐ)平§→ ✔衡，兩腳并攏，收緊腹部，上(shàng)☆÷半身(shēn)打直。
5.右腳屈膝擡起，同時(shí)保持左腳打直，再換擡起€₽≈左腳，右腳打直，就(jiù)像騎腳踏車(chē)那(nà)樣，$✔做(zuò)的(de)過程中背部稍微(wē₩∞÷∏i)後傾但(dàn)不(bù)拱背，兩腳交替來(€Ω®lái)回做(zuò)10-12下(xià)為(wèi)1個(g₩©&è)回合，共做(zuò)3個(gè)回合，這(zhè)個(gè)動作"↓(zuò)可(kě)以訓練腹部肌力。
