1、仰卧腳并攏
仰卧躺在床兩腳并攏慢(màn)慢(màn)擡起，擡到(dào)與身(s©∞¥≥hēn)體(tǐ)成90度時(shí)慢(mà✔σn)慢(màn)放(fàng)下(xià)。膝蓋不(bù)可(k★δě)彎曲，肩膀和(hé)手臂不(bù)可(kě)用(yòng)力，在★α≠離(lí)床面30公分(fēn)處停下(xi™≠αà)來(lái)，靜(jìng)候1分(fēn)鐘(zhō₩♦ng)，做(zuò)10次。一(yī)開(kāi)始停止的(de)時(shíβλ↓)間(jiān)約15～30秒(miǎo)即可(kě)，逐漸的(de)把時(‌♥shí)間(jiān)拉長(cháng)到(dào)2分(fε•ēn)鐘(zhōng)。可(kě)使膝蓋變小(xi$∞↔ǎo)，提臀，腰變結實，下(xià)腹部和(hé)胃部贅♦↓¶肉消失。
2、抱頭微(wēi)彎
身(shēn)體(tǐ)躺于床，雙膝微(wēi)彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手↓ 抱頭，将身(shēn)體(tǐ)慢(màn)慢(màn<§)擡離(lí)床面，收腹吐氣，到(dào)最高$®(gāo)點時(shí)停約10秒(miǎo)。慢(màn)慢(màn)将♣±×身(shēn)體(tǐ)放(fàng)平，繼續動作(zu↕β♥ò)做(zuò)20次。消除腹部贅肉，達到(¶¶λdào)減肥健美(měi)的(de)效果。
3、獠牙式收腰
用(yòng)雙膝和(hé)雙手跪伏在床₽ε上(shàng)，保持腰部和(hé)臀部用(yòng)力，向上(↔↔'←shàng)擡起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒(mi↑♥¶‌ǎo)後恢複起始姿勢。每組12次，做(zuò)兩©≠<≥組。可(kě)鍛煉臀部和(hé)腰腹。
4、揉擦腹部
練習(xí)者仰卧于床上(shàng)，兩手相(✘§™xiàng)疊，放(fàng)在腹上(s‌¶hàng)，以順時(shí)針，逆時(shí)Ω✘針方向各按摩50圈。然後，兩手分(fēn)開(kāiλ‌)放(fàng)在腹上(shàng)，上(shàng)下(xià)往複σ♠β按摩50次。要(yào)求不(bù)用(y♥ ♣≠òng)意念，可(kě)以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí)☆÷>，早晚一(yī)組。
5、體(tǐ)前屈立起
兩腿分(fēn)開(kāi)直立與肩寬，上(sh≤≥>₹àng)體(tǐ)前傾向下(xià)體(tǐ)±λ$₩前屈，然後立起。要(yào)求膝蓋要(yào)挺直，雙手盡量去(qù)觸摸‌•​地(dì)面一(yī)下(xià)，連續做(zφ≤¥uò)50次。(也(yě)可(kě)以根據自(zì)己的(de)身(shē★'n)體(tǐ)狀況，次數(shù)漸序進展)。
6、膝靠胸
仰卧在床上(shàng)，雙腿伸直，然後擡起左腿，用(yòng)雙手從γσ(cóng)後面抓住大(dà)腿。接著(zhe)慢<★λ (màn)慢(màn)地(dì)把膝蓋拉向你(nǐ)λ★↓的(de)胸部，直到(dào)感覺到(dào)你φ©<(nǐ)的(de)腿部有(yǒu)輕微(wēi)的(d↓‍e)燙感，保持這(zhè)個(gè)動作(zuò)8秒(miǎo&✔♦€)鐘(zhōng)。在這(zhè)個(gè)動作(zuò)的(d↑∞>¶e)基礎上(shàng)，擡起頭，前額向膝§'±蓋靠攏。再保持8秒(miǎo)鐘(zhōng)後換另一>Ω♦(yī)隻腿，每條腿各做(zuò)3次。α↕≤
7、扭動脊椎
仰面躺在床上(shàng)，膝蓋彎曲，雙腳放(fàng)在床上(shàng)， ∞→×雙手放(fàng)在後腦(nǎo)勺。接著(zhλ§★e)把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上(shàng£λ )。然後保持上(shàng)半身(shēn)放(fàng)松。最後保持這¶•α(zhè)個(gè)動作(zuò)5秒(&σ→miǎo)，之後換成靠向右邊。兩邊各做(zuò)3次即可δ₩¶(kě)。