束角式
功效：使腎髒、前列腺和(hé)膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女±π₩∏(nǚ)性也(yě)非常有(yǒu)益處，可(kě)以₹×調整不(bù)規律的(de)經期，調節月(↓₽¶φyuè)經流量，緩解痛經，促進卵巢功能(néng)正常。
Step1 端坐(zuò)于床上(shàng)，彎曲膝蓋，腳掌相(xià&φng)對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近(jìn)∏♣會(huì)陰處。
Step2 吸氣，擡頭，伸展脊柱。呼氣，身(s✘↓hēn)體(tǐ)前屈，将額頭盡可(kě)能(né±εng)地(dì)貼近(jìn)床面，保持正常的(de)呼吸一(yī)分β♣(fēn)鐘(zhōng)。
tips：盡量使兩膝靠近(jìn)床面，結束λ動作(zuò)後，伸直兩腿，抖動放(fàng)松。σα←φ
脊柱扭動式
功效：可(kě)以很(hěn)快(kuài)消除久坐(zuò)造成的(€$φde)背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可(kě)讓頸部肌肉、≠•ε肝脾得(de)到(dào)強健，有(yǒu)效緩解肩頸的(σ∏ ↓de)疲勞，糾正駝背、扣肩等不(bù)良體(tǐ)态。®✔★滋養神經系統。
Step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放(fàng)于左膝→€&前方；挺直脊柱，端坐(zuò)于床上(shà≠↓ng)。
Step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。£®×呼氣，将腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前；正常呼吸，保 ≤π持眼睛注視(shì)右後側一(yī)點。 ↕♦±;
tips：轉動時(shí)，脊柱要(yào)保持挺直，注意保持¥平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去(qù)腰圍脂肪，美(měi)化(huà)臀型，強↑♥↔化(huà)腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不 ↕(bù)規則。
Step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放(fàng)松€ ® 腰背部。
Step2 吸氣，背部下(xià)沉，擡頭看(kàn)天花(huā£®$¥)闆。
Step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上(shàng)頂，低(dī)∞®§頭看(kàn)腹部，下(xià)巴抵住鎖骨。重複整套動$→作(zuò)十個(gè)回合。
tips：注意一(yī)定要(yào)配合呼吸來(lái)φ¶α做(zuò)，将速度放(fàng)慢(màn)，∑ 功效更為(wèi)明(míng)顯。
蜥蜴式
功效：緩解身(shēn)體(tǐ)疲勞，去(qù)除肩部多♣≠←(duō)餘的(de)脂肪。糾正駝背、扣肩，美(měi)化(huà)肩部δ"線條。改善便秘。
Step1 雙膝并攏，跪坐(zuò)在床 δ®上(shàng)，上(shàng)半身(shēn)前傾，胸腹®×β 部貼腿，額頭貼床。
Step2 吸氣，擡頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
Step3 呼氣，盡量将胸部、下(xià §≤)巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下(xià)貼床。
Step4 呼吸平緩，保持10-15秒(mi₽λπǎo)。
tips：移動身(shēn)體(tǐ)時(sλ≤♠hí)，大(dà)臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放(fàng)松， §π≥胸貼地(dì)面；讓大(dà)腿始終與地(dì)面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對(duì)腹部器(qì)官非常有(yǒu)益，強健≤™腎髒，活躍整個(gè)脊柱，改善消化(huà)功能(néng)。同時(Ω shí)可(kě)以按摩心髒，促進下(xià)半身(shē↑ n)的(de)血液循環。滋養生(shēng)殖系¶✘統，提高(gāo)性的(de)控制(zhì)能(néng)力。
Step1 端坐(zuò)于床上(shàng)，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手↕♣✘抓腳趾。
Step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上(shàng)半身(Ω±shēn)向前伸展，胸腹部貼近(jìn)雙腿。正常呼吸，保持至♦↕少(shǎo)一(yī)分(fēn)鐘(zhōng)。tips：注γ←意雙腳要(yào)保持伸直，盡可(kě)能(nén₽∞ g)讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐(zuò)角式
功效：調整歪斜的(de)盆骨，瘦腰效果明(míng)顯，幫助打開(kβ→↑<āi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美(měi)化(huβ™à)腿型。改變經期不(bù)調症狀。長(cháng)期堅持練習(xí)™∑≥還(hái)能(néng)使皮膚變得(de)細膩平♣₽↑滑，煥發朝氣。
Step1 坐(zuò)下(xià)，雙腳≥ ∑∞保持蹬直，慢(màn)慢(màn)打開(kāi)雙腿至極限，盡量₽φ伸直膝蓋。
Step2 吸氣，雙臂向上(shàng) βλ 伸展，立直腰背。
Step3 呼氣，手臂及上(shàng)半身(shēn)>慢(màn)慢(màn)向前伸展。将腹、胸、下(xià)巴依次≈←<δ貼于床面。保持這(zhè)個(gè)姿勢約4至12次呼∏λ♥吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。
tips：“坐(zuò)角式”有(yǒu)幾個(gè)難易不(bù)同程度的₽'(de)變化(huà)，初學者請(qǐng)根據自(zì)•己的(de)能(néng)力進行(xíng)，切勿×£π勉強拉腿。
瑜伽大(dà)師(shī)們說(shuō)，生(s&$hēng)活即是(shì)修煉，吃(chī)飯₩→α♣睡(shuì)覺也(yě)是(shì)修煉。要(yào)想修↓≤ ↕煉成氣質女(nǚ)人(rén)，老(lǎo)嚷嚷是(shì)沒有(yǒ∏λ→φu)用(yòng)的(de)，找一(yī)套适合自(zì)己的↕✔♥(de)修煉方法，才是(shì)當務之急。
“這(zhè)套睡(shuì)前瑜伽由內↔♣(nèi)到(dào)外(wài)梳理(lǐ)女(nǚ)性身(shēn)體λ♥(tǐ)，有(yǒu)瘦身(shēn)減壓、美(měi)容養顔、調節女≥∑α®(nǚ)性內(nèi)分(fēn)泌等多(duō)種作(zuò)用(yòng)≤λ>←。雖然這(zhè)些(xiē)并不(bù)是(shì)很(hěn)高ε<✔×(gāo)難度的(de)動作(zuò)，但(dàn)在做(zuò)的→$(de)過程中，還(hái)是(shì)要(yào)根據自(zì)己的(d♥↕e)能(néng)力慢(màn)慢(màn)練習(xí)，避免身(sh✘λ★♣ēn)體(tǐ)拉傷。”教練陶陶在示範的(de)時(shí)候，一(yī)直♠ε>強調初學者要(yào)平心靜(jìng)氣，♥✘¥量力而為(wèi)。看(kàn)到(dào)我>瞠目結舌的(de)樣子(zǐ)，她(tā)笑(xiào)☆&¶∏著(zhe)說(shuō)，“這(zhè)些(xiē)動作(zuò)÷♣₩都(dōu)是(shì)很(hěn)經典的(de)身(shēn€©)心雙修動作(zuò)，每個(gè)人(rén)都(dōu)可(kě)以練習✔'↕♠(xí)，隻要(yào)持之以恒，就(jiù)能(néng)練出好(hεσǎo)氣質！”
