不(bù)管是(shì)一(yī)個(gè)沙發λ←∑ε依賴者,周末宅女(nǚ),或精英運動員(yuán),在生(shēng)活中我↔✔‍★們都(dōu)容易背痛。如(rú)果你(nǐ)患有(yǒu)慢(màn)•♠<↔性背部疼痛,你(nǐ)可(kě)能(néng)傾€Ω®×向于避免體(tǐ)力活動,以避免更多(duō)的(de)痛苦
六招對(duì)付背部疼痛
1.伸展頸部和(hé)肩膀
首先,輕輕向前彎曲你(nǐ)的(de)頭,把你(nǐ)↔←∑<的(de)下(xià)巴朝向胸前,直到(dào)你(nǐ)的(de)脖子(↕∏"zǐ)有(yǒu)了(le)拉伸的(deλ>σ✔)感覺。然後,
向一(yī)邊輕輕彎曲你(nǐ)的(de)頭,就(jπ>₽iù)好(hǎo)像你(nǐ)想用(yòng)肩膀觸摸∑$÷₹你(nǐ)的(de)耳朵。你(nǐ)應該感到(dào)你(nǐ)的(de)✘©≈脖子(zǐ)的(de)一(yī)側和(hé)肩膀的(de)頂部&‍β✘在伸展。另外(wài)一(yī)側重複伸展。每次拉伸保持不(bù)超過30秒≈£(miǎo),重複幾次。記住,你(nǐ)應該會(huì)感到(dào)溫柔的(ק‍de)拉伸,不(bù)是(shì)痛苦!<₩
2.伸展背部
平躺,雙膝蜷到(dào)你(nǐ)的(de)胸部,然後把頭≈$向前彎曲,直到(dào)你(nǐ)有(yǒu)了(le)拉伸的(deα₹)感覺。然後,雙腳放(fàng)在地(dì)上(s​•★‌hàng),膝蓋彎曲,用(yòng)雙手把一(yσ∏ī)個(gè)膝蓋移向胸部,重複另一(yī)隻膝蓋。每次拉伸保持不(≥≤≥bù)超過30秒(miǎo),重複幾次。
3.拉伸臀部和(hé)臀部肌肉
保持你(nǐ)的(de)臀部與肩同寬站(zhàn• )立,右腳後退半步,彎曲左膝,将你(nǐ)的(de)體$≠®(tǐ)重轉移到(dào)右胯。向前彎曲÷↕,保持右腿繃直,向下(xià)彎曲直到(dào)你(nǐ)有(•∑<↕yǒu)了(le)拉伸的(de)感覺。重複γ¶♠ 另一(yī)側。然後,平躺，雙腿交叉。在保持雙腿$♥×交叉的(de)同時(shí),用(yòng)雙手将膝蓋拉向胸部,重複另一(y×☆≠✘ī)側。每次拉伸保持不(bù)超過30秒(miǎo),重複幾★¶次。
4.伸展腘繩肌
腰部向前彎曲,保持腿盡可(kě)能(néng)直,并試著(zhe)碰你(♠→nǐ)的(de)腳趾。你(nǐ)還(hái)♦ 可(kě)以試著(zhe)坐(zuò)在地(dì)闆上(shàng),雙腿伸直Ω♣→在你(nǐ)面前。将一(yī)條毛巾或運動繃帶放(fàng ♥§♦)到(dào)一(yī)隻腳下(xià)↓'≠,用(yòng)它來(lái)幫助你(n'σ↑₹ǐ)把腿拉上(shàng)來(lái)。換另¶'♠一(yī)條腿重複動作(zuò)。每次拉伸保持不(bù)超過30秒(miǎo∏'→$),重複幾次。
5.加強主要(yào)肌肉
有(yǒu)幾個(gè)練習(xí),可(kě)以幫助加強≠$&♠主要(yào)肌肉。仰卧起坐(zuò)是(shì)一ε•(yī)種加強核心肌肉的(de)常見(jiàn)方式。你(nǐ)還(hái)¶•可(kě)以試著(zhe)骨盆傾斜。躺在地(dì)闆上(s£♣•hàng),膝蓋彎曲,彎向你(nǐ)的(de)肚臍,背部接觸到(₩€πdào)地(dì)闆。不(bù)要(yào)用(yòng)你> ₹(nǐ)的(de)屁股和(hé)腿來(lá↕λ¶i)幫助你(nǐ)。保持5秒(miǎo)鐘(zhōng),重複5≥×"- 10次。如(rú)果躺在地(dì)闆上(shàng)不(bù)舒服, ¶¥€試著(zhe)在健身(shēn)球上(shàngεβ∞♦)做(zuò)仰卧起坐(zuò)。
6.做(zuò)低(dī)強度有(yǒu)氧運動
你(nǐ)需要(yào)讓你(nǐ)的(de✘")心率上(shàng)升,但(dàn)高(gāo)強度的(deλ÷★')練習(xí)可(kě)以對(duì)脊柱有(yǒu)很(hěn)大(dσ​₽&à)影(yǐng)響。試著(zhe)輕快(kuài)地(dì)"☆★‌行(xíng)走,在戶外(wài)或在跑步機(jī"&←)上(shàng)。如(rú)果你(nǐ)去(qù)健身(shēn€↕₩₹)房(fáng),你(nǐ)也(yě)可(kě)以嘗試固定自(zì)↔​∑行(xíng)車(chē),橢圓機(jī)或踏步機(jī)。這(zhè)些(x↔←♥‍iē)機(jī)器(qì)将幫助你(nǐ)的(de)≤♣÷心率上(shàng)升，但(dàn)沒有(yǒu)大(dà)強度影(y↓♠ǐng)響你(nǐ)的(de)脊柱。還(hái)有(yǒu)些(xiēΩφ÷&)病人(rén)發現(xiàn)水(shuǐ)療法是(shì)™↕有(yǒu)幫助的(de),水(shuǐ)的(de)浮力抵消重±$™力,讓你(nǐ)覺得(de)“輕便”。正因為(wèi)如(rú)此,γ♥★ 許多(duō)人(rén)發現(xiàn)在水(s$♦huǐ)裡(lǐ)練習(xí)更容易、更少≠↑•(shǎo)痛苦。
目标是(shì)增加力量和(hé)靈活性,但(×←dàn)不(bù)要(yào)那(nà)麽逼自(zì)己,而讓自(zì)己更σπ∑₩痛苦。緩慢(màn)開(kāi)始并逐漸增加重複量,你(nǐ)會(hu★₩✘ì)開(kāi)始看(kàn)到(dào)效果。