平闆支撐被譽為(wèi)“最實用(yòng)的(∑​ de)減肥動作(zuò)”，号稱每天隻需幾分(fēn)鐘(✘→zhōng)就(jiù)能(néng)幫你(nǐ)消滅贅肉。一(yī)個(gè×♦$)簡單的(de)動作(zuò)真有(yǒu)如£>(rú)此神效?專家(jiā)表示，平闆支撐有(yǒu)一(yī)定Ω≤£σ的(de)健身(shēn)效果，但(dàn)由于不(₹→≤€bù)屬于有(yǒu)氧運動，并不(bù)具備所謂的(d≈<e)減肥神效，主要(yào)能(néng)使肌肉≤♣更加緊實有(yǒu)力量。下(xià)面就(jiù×β )一(yī)起來(lái)看(kàn)看(kàn)如(rú)何練習(x♠$™εí)平闆支撐，教你(nǐ)練出完美(měi)人(rén)魚線，一(yī)起₩α來(lái)看(kàn)看(kàn)。
平闆支撐臀、腰、腿在一(yī)條直線


平闆支撐之所以受到(dào)追捧，與其動作(zuò)簡單有(yǒu)δ♠一(yī)定關系，該動作(zuò)要(yào)求人×£(rén)體(tǐ)俯卧，兩肘打開(kāi)與肩同 ♣♣寬，同時(shí)肘關節支撐于地(dì)面，≥₩上(shàng)臂與軀幹盡量保持90°，兩腳尖并在一(yī)起減少(s‍™hǎo)支撐面積。頸部自(zì)然伸直，眼睛看(k'£↑àn)向前下(xià)方，挺胸，擡頭、肩、髋和(↔™&≥hé)下(xià)肢等部位保持在同一(yī)平面，腹部肌肉、÷™ε<盆底肌收緊，使脊椎骨處于自(zì)然生(shēng)理(lǐ)彎曲的(de)形&¥♣态，同時(shí)保持自(zì)然呼吸，禁止憋♦¥<氣，髋關節不(bù)能(néng)下(xià)落或向身(shēn)體(π→tǐ)兩側傾斜等，該動作(zuò)要(yào)求人(ré¶×≠↔n)體(tǐ)保持臀部、腰和(hé)腿在一(yī)條直線上(sφ∏αhàng)。
主要(yào)鍛煉肌肉
平闆支撐并不(bù)具有(yǒu)所謂的(de)減肥神效，這(zh ↑✔è)個(gè)動作(zuò)有(yǒu)一(yī)定的(de)健身(sπ☆​hēn)效果，尤其是(shì)對(duì)于背部、腹肌、腿部、手臂等部₩≥位，而且這(zhè)個(gè)動作(zuò)中參與的( 'de)肌肉群較多(duō)，可(kě)以使核心肌肉群₩™得(de)到(dào)一(yī)定鍛煉，其效果主要(yào)體(tǐ)現(<↑©xiàn)在可(kě)以使肌肉更加有(yǒu)力量、更加≤₽↓結實。
有(yǒu)氧運動是(shì)減肥唯一(yī)方法


至于所謂的(de)快(kuài)速減肥神效，這(zhè)是(shì)不(bù®₹✘)現(xiàn)實的(de)，平闆支撐的(de)健身(shēσ≠₩n)效果是(shì)有(yǒu)局限性的(de)。人('§rén)體(tǐ)身(shēn)材苗條與否主要→≤£(yào)與體(tǐ)內(nèi)脂肪含量有(yǒu)關，有(yǒu)氧≥≥運動是(shì)去(qù)除脂肪的(de)唯一(yī)方法，平闆支 ↔♠撐并不(bù)屬于慢(màn)走、跑步等有(yǒu)氧運動Ω™≥，能(néng)量消耗也(yě)有(yǒu)限，并不(bù)具備消除脂λ•φ肪的(de)功效。
椎間(jiān)盤突出、脊柱側彎等人(rén)群不(bù)宜


平闆支撐本身(shēn)有(yǒu)一(yī)定的(de)挑戰性，即動作(↑÷•zuò)持續時(shí)間(jiān)的(de)長(cháng)短(duǎ♣ &n)。初期嘗試人(rén)群應注意把握好(hǎo)強度，可(kě)以逐漸延長‌♣×₹(cháng)動作(zuò)持續時(shε↓✔í)間(jiān)，不(bù)宜操之過急。但(dàn)需要'∞‍(yào)指出一(yī)點，并非所有(yǒu)人(rén)群均适≤₩合平闆支撐，舉例來(lái)說(shuō)，椎$∑♣∏間(jiān)盤突出、脊柱隆起、側彎等人(rén)群均不(bù)适合這(z≠βhè)個(gè)動作(zuò)，如(rú)果長(cháng)期如(↕×≈♠rú)此，反而有(yǒu)可(kě)能(néng)使原本就(jiù)有(€ γyǒu)的(de)突出、側彎等情況更加糟糕。
鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側向平闆支撐


側身(shēn)，身(shēn)體(tǐ)保持筆(bǐ)直拉直腹肌，用(yò ∞★ng)手肘小(xiǎo)臂支撐地(dì)面把身(shēn)體(tǐ)撐起，身‍±(shēn)體(tǐ)和(hé)地(dì)面成15度夾角。另一(yī)隻™∏β♦手臂叉腰位于側腹部，保持穩定。


要(yào)領：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹♥>♦§部。開(kāi)始側邊卷縮你(nǐ)的(de)腹斜肌，快(kuài)要(∏←×<yào)觸到(dào)地(dì)面的(de)時(shí)候稍稍停頓，然後返回起↔₽始位置。
平闆支撐擡腿
鍛煉部位：腹部


面對(duì)地(dì)面,兩隻前臂向下(xià)彎曲貼緊地(€¶∑dì)面，收緊腹部，伸直身(shēn)體(tǐ)，保持脖‌φ←子(zǐ)和(hé)脊椎放(fàng)松。想象你(nǐ®∏≠)成為(wèi)一(yī)片木(mù)闆，并保持從(cóng)頭部到(δ<≥εdào)腳後跟筆(bǐ)直。


要(yào)領：一(yī)隻腿提高(gāo)離(lí$÷​$)開(kāi)地(dì)面十厘米左右，腿部保持±±直立并保持該位置1秒(miǎo)。回到(dào)起始位置，繼續兩腿交替₩≠。
空(kōng)中跳(tiào)傘式


●鍛煉部位：腹部、臀部


俯卧在地(dì)闆上(shàng)，雙臂放(fàng)在身(shΩ♥$ēn)體(tǐ)兩側，然後慢(màn)慢(màn€±)擡起胸部，雙掌離(lí)地(dì)，拇指朝外(wài)。✘↔↕


要(yào)領：臀部不(bù)要(yào)收緊，保&"£φ持姿勢30秒(miǎo)。