随著(zhe)年(nián)齡的(de)增長(cα∞÷háng)，特别是(shì)50歲以上(shàng♠&♣)的(de)老(lǎo)年(nián)人(rén)，總是(shì)π∞↔會(huì)說(shuō)膝蓋疼，輕者陰天下(xià)雨(y¶±≠‌ǔ)會(huì)疼，重者則活動都(dōu)是(shì)φ§→難事(shì)，其實出現(xiàn)這(zhè)些(xiē)™ φε問(wèn)題不(bù)要(yào)總是σ₹‌(shì)歸結于年(nián)齡，其實還(h✔ ‌✔ái)是(shì)和(hé)自(zì)己的(de)保護不(bù)當有(yǒ∞×✔ u)關，下(xià)面帶你(nǐ)看(kàn)看(kàn)怎樣能(nén♠§×$g)讓膝蓋延長(cháng)壽命呢(ne)？
膝關節磨損不(bù)可(kě)修複，50歲後爬山₩Ωε↑(shān)鍛煉，反傷身(shēn)
傳統概念中，爬山(shān)、上(shàng)下(xià)樓梯是(sh✘₩ì)一(yī)個(gè)很(hěn)好(hǎo)的(d‌ σ‌e)有(yǒu)氧運動，能(néng)夠幫助我們鍛煉大(dà)♦≠腿和(hé)臀部的(de)肌肉群，同時(shí)，還(hái∏•↑α)能(néng)夠鍛煉我們的(de)心肺功能(né★→←ng)。但(dàn)事(shì)實卻是(sh•₽β&ì)，不(bù)少(shǎo)名院骨科(kē≠®δ)專家(jiā)提醒：爬樓爬山(shān'§)是(shì)“最笨的(de)運動”。
爬樓梯或爬山(shān)屬于負重運動，腰部以下(xià)的(d↓∏ €e)關節都(dōu)要(yào)承受自(zì)己身(s♠π↕™hēn)體(tǐ)的(de)重量，尤其膝蓋受力最多(duō)。當身(shēn₹ ​)體(tǐ)爬階向上(shàng)時(shí)，膝蓋負擔的(de)重量會λ®(huì)瞬間(jiān)增為(wèi)平常的(de)4倍左右。以一(y‍÷ī)個(gè)體(tǐ)重60公斤的(de)人(rén)為(wè₹δ★i)例：平路(lù)行(xíng)走時(shí)，兩邊膝≠δ蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山(shān)時(shí)，膝蓋負重瞬間​>₩(jiān)變成240公斤，相(xiàng)當于左右膝蓋上(shàng≈≠★)各扛了(le)一(yī)架鋼琴。而且，速度越快(k↔♥β∞uài)，對(duì)膝蓋産生(shēng)的(de)壓力就(jiù)π£φ越大(dà)。
而且，這(zhè)種對(duì)膝蓋的(de)磨損是(shì)不(bù)可™∑σ(kě)修複的(de)！磨損如(rú)果<£∏↑過度嚴重，隻能(néng)夠置換關節！
膝關節壽命隻有(yǒu)60年(nián),改變運動習(xí)慣，延長♣ ₩≠(cháng)很(hěn)輕松
一(yī)方面我們需要(yào)鍛煉大(dà)腿和(hé)臀部的 ♥≈(de)肌肉群。但(dàn)是(shì)另一(yī)方面，我們又(yòu)不(↓ ¶bù)能(néng)以傷害膝關節為(wèi™★)代價，因為(wèi)膝關節的(de)壽命由基因決定，是(shì)60年(ni✘★φán)，過度使用(yòng)會(huì)加重對(duì)它的(de)磨損，并且∑×≥不(bù)可(kě)修複。
解決這(zhè)個(gè)問(wèn)題并不(bù)•δ∏難，我們隻需要(yào)改變我們的(de)運動習(xí)慣即€§ ₩可(kě)。延長(cháng)膝蓋壽命40年(nián)堅決不(b↑←‌ù)做(zuò)這(zhè)些(xiē)動作(zuò)✔‍‌≤：不(bù)在堅硬水(shuǐ)泥上(shàng)×"€∞下(xià)蹲、跑步、跳(tiào)繩、跳(tiào)舞(w>✘↔ǔ)等。
在堅硬地(dì)上(shàng)所有(yǒu)£★→劇(jù)烈運動，比如(rú)下(xià)蹲、蛙跳(tiào)、♣♦跑步、跳(tiào)繩還(hái)有(yǒu)跳(tiào)舞(wφ≈‍ǔ)，都(dōu)會(huì)加重對(duì)膝 φ∏蓋骨的(de)磨損。尤其是(shì)蹲下(xià)π ¥去(qù)再站(zhàn)起來(lái)，對(du ₩πì)關節的(de)磨損最大(dà)。關節軟骨大(dà)概有≤&(yǒu)1到(dào)2毫米，作(zuò)用®♠×(yòng)就(jiù)是(shì)緩沖壓力§¥，保護骨骼不(bù)破裂。它就(jiù)相(xiàng)當于 →∑跑道(dào)上(shàng)的(de)橡✔÷膠，能(néng)夠幫助我們緩沖上(shàng)₽σ下(xià)運動時(shí)的(de)一(yī)個(g&→è)力，進而來(lái)保護我們的(de)β¶≈關節。如(rú)果非要(yào)在堅硬地(dì)闆上(shφ¥àng)運動，在超強的(de)反作(zuò)用(yòng)力下(xià)βδ彈回來(lái)，對(duì)關節和(hé)骨骼的(de)損傷相(x®'‍iàng)當大(dà)。因此，建議(yì)隻在橡膠運動場(chǎ↔♥ng)地(dì)做(zuò)運動。
最适合膝關節的(de)運動：遊泳、騎車(c<♦ ←hē)、做(zuò)體(tǐ)操
對(duì)于普通(tōng)人(rén)來♠φ&λ(lái)說(shuō)，對(duì)關節最有(yǒu)<®好(hǎo)處的(de)運動就(jiù)是(s  •¶hì)遊泳。在水(shuǐ)裡(lǐ)人(rén)體(tǐ)是(sh♠‌γì)與地(dì)面平行(xíng)的(de★♠™$)，各個(gè)關節基本不(bù)負重。有(yǒu)糖尿病、高(≠≈gāo)血壓等慢(màn)性病的(de)人(rén)多(duō)遊泳，對&α(duì)全身(shēn)都(dōu)好(hǎo)★β∏↕。為(wèi)了(le)達到(dào)鍛煉身(shēn)體(tǐ)的(de≈★)目的(de)，可(kě)以選擇遊泳、騎車(chē)、做(zuò)體(tǐ★☆ε$)操等關節負重較輕的(de)運動。
膝蓋複健術(shù)：最适合的(de)運動方法
這(zhè)個(gè)運動：不(bù)需要(yào>¶>)外(wài)出，不(bù)需要(yào)器(qì)械，不(bù)損傷膝蓋，÷λ♥∞還(hái)能(néng)鍛煉到(dào)膝蓋！
方法：
1）找一(yī)把可(kě)以靠背的(de)椅子(zǐ)，臀∞✔部往後坐(zuò)，靠著(zhe)椅背。雙手放(fànγ£→Ωg)在椅子(zǐ)背後，背部墊靠墊。
2）大(dà)腿下(xià)墊一(yī)條浴巾>£₽α，也(yě)可(kě)以将幾條浴巾和(hé)毛巾捆綁在一♥∑(yī)起，隻要(yào)夠厚、捆得(de)紮實就(jiù)可(kě)以，目↔§δ的(de)是(shì)要(yào)将膝蓋®★★β墊高(gāo)。
3）坐(zuò)姿端正，腰背挺直，兩腳垂放(fàng)，一(∞¥>yī)前一(yī)後地(dì)自(zì)然晃動。不(bλ★↔ù)需太大(dà)幅度擺動，輕輕松松地(dì)晃啊晃就(jiù)可(♥>kě)以了(le)！
這(zhè)一(yī)招看(kàn)似十分(fēn)簡易，對'≤(duì)強化(huà)膝蓋卻非常有(yǒu)幫助。舉π∏λ個(gè)例子(zǐ)，如(rú)果每天可(kě)以晃到(dào)4000→λ✘​下(xià)，運動效果會(huì)比跑步更厲害！
日(rì)常生(shēng)活中養護膝蓋的(de)方法
1、增加潤滑。液登山(shān)前要(yào×↕)用(yòng)雙手手指揉搓膝蓋下(xià)邊緣，促進潤滑液對(duì)↔>膝蓋的(de)保護;雙腿伸直平坐(zuò)于床上(shàng)，↓‍腿部保證平直的(de)情況下(xià)，用(yòng)力擡高(gā¶α§o)，反複一(yī)百次。注意！不(bù)能(nénσ₩g)雙腿同時(shí)，要(yào)分(fēn)開(γεkāi)進行(xíng)。此方法的(de)原因及作(zuò)用(yòn$εβg)：伸展拉長(cháng)的(de)腿筋及髌股關節，有(yǒu)利減少(♣π®shǎo)膝損傷的(de)機(jī)會(huì)。
2、增強腿部肌肉。很(hěn)多(duō)損傷都(dōu)是(β&shì)發生(shēng)在體(tǐ)力不(bù)濟的(㱧de)時(shí)候。當大(dà)腿勞累的(de)時±∏(shí)候，人(rén)走路(lù)便會(huì)不(bù)自(zì)覺的∏ ✘(de)鎖關節，鎖關節的(de)意思就(jiù)是(shì)把>α☆>腿部伸的(de)筆(bǐ)直，這(zhè)樣可(kě)以減輕大‍☆‌(dà)腿肌肉的(de)負擔，暫時(sh✔€í)放(fàng)松自(zì)己的(de)肌肉，但(dàn♠∏)是(shì)卻很(hěn)容易造成膝勞☆←σ損，使膝受沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
肌肉訓練，發達的(de)肌肉，特别是(shì)股四頭肌，>γΩ可(kě)在一(yī)定情況下(xià)緩±"解膝蓋所承受的(de)壓力，可(kě)以讓膝蓋的↓★‍(de)損傷降低(dī)到(dào)最小(xiǎo)。平時(shí" σ)多(duō)做(zuò)腿部肌肉鍛煉，盡量♦ 減少(shǎo)對(duì)膝蓋的(de)承πα受力。有(yǒu)意識地(dì)加強對(≠↑duì)股四頭肌（大(dà)腿前部）和(hé)®÷十字韌帶的(de)鍛煉。
俗俗話(huà)說(shuō)的(de)好(hǎo)，人(r₽φ♦én)老(lǎo)先老(lǎo)腿，腿老(lǎo)先老(lǎo→♥)膝。因為(wèi)膝蓋經常承受著(zhe)人(rén)體(tǐ)最大(↔★dà)部分(fēn)的(de)重量，雖然膝蓋并不(bù)是(shβλ↕ì)最容易受傷的(de)關節，但(dàn)它卻是(shì₩☆↑)最脆弱的(de)關節部位，所以膝關節的‌ ∑(de)鍛煉很(hěn)重要(yào)！