擁有(yǒu)結實性感的(de)胸肌會(huì)±★↑±增加男(nán)性的(de)魅力，健美(měi)是(shì)一(yī)種≥Ω♥♥靠堅持的(de)才能(néng)勝利的(de)運動哦~←α‌下(xià)面來(lái)看(kàn)看(kàn)幾個(gè)鍛< 煉胸肌
杠鈴——胸肌“厚度”


想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是(shì)最重要(yào)、最&>≥基本的(de)練習(xí)。專家(jiā)建±¥↓±議(yì)初學者将杠鈴練習(xí)放(fàng)到(dà♥≥↑o)第一(yī)步，因為(wèi)杠鈴練習(xí)的(de)動作(zu₽≥ò)幅度相(xiàng)對(duì)較小(xiǎo)，所₩€>©以必須從(cóng)不(bù)同的(de)角度≠♥（上(shàng)斜和(hé)下(xià)斜）、使用(yòπ✔ng)不(bù)同的(de)握距刺激整個(gè)胸部肌肉。


相(xiàng)對(duì)簡單安全的(de)練習(xí)₹‌↓方法是(shì)平闆杠鈴卧推，能(néng)有(yǒu)效鍛煉整個(→$♠gè)胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上(shàng)，雙腳自(zì)然地(dβεì)放(fàng)在地(dì)上(shàng)，然後調整身(shēn)體(tǐφπ)的(de)前後位置，使眼睛位于卧推架上(shàng)杠鈴的(de)正下(γ"↔xià)方。握距比肩稍寬，從(cóng)♠≥♣卧推架上(shàng)取下(xià)杠鈴，慢(màn) →速下(xià)放(fàng)杠鈴，直到(dào)上(shà'&ng)臂與地(dì)面平行(xíng)為(wèi)止。δλ♥ 如(rú)此重複練習(xí)三四組，每組大®Ω×(dà)概12-15次卧推動作(zuò)，具體(tǐ)視(s↕↑±hì)乎個(gè)人(rén)身(shēn)體(tǐ)條件(jiàn)。熟練®₹♣之後，可(kě)以做(zuò)下(xià)斜杠鈴卧推，α ≠​重點鍛煉下(xià)胸部肌肉，操作(zuò)$δ←↕難度稍微(wēi)加強。
啞鈴——胸肌“寬度”


啞鈴練習(xí)需要(yào)比杠鈴練習(xí)更多(duō)的(de)平衡'≤和(hé)協調能(néng)力來(lái)控制(zhì)重量‍★∏≈，其動作(zuò)幅度較大(dà)，因此↕∞δ可(kě)以充分(fēn)伸展肌肉，練就(jiù)寬廣胸懷。通(t&↕ōng)常的(de)訓練動作(zuò)有(>"←≈yǒu)兩種，平闆啞鈴卧推和(hé)平闆啞鈴飛(fēi)鳥。
前者就(jiù)是(shì)平躺在訓練凳上(shàng)，雙手各持啞鈴。伸直雙λ®Ω臂，将啞鈴舉起，手心相(xiàng)對(duì)，慢(màn)速下(xiδα₹à)放(fàng)啞鈴直到(dào)上(shàng)臂與地(dì)面平行(←₩↔≠xíng)為(wèi)止，然後推起啞鈴回到(dào•&)起始姿勢，如(rú)此重複。而所謂啞鈴飛(fēi)鳥就(ji♦→↑ù)是(shì)平躺在訓練凳上(shàng)，雙手各持啞鈴上(★♠✘♦shàng)舉，手心相(xiàng)對(duì)，打開(k∑<āi)雙臂，沿圓弧軌迹向身(shēn)體(tǐ)兩側慢(màn)÷↓速下(xià)放(fàng)啞鈴，直到(dào)☆φ₹σ上(shàng)臂與地(dì)面平行(xíng)‌₹≤為(wèi)止，然後原路(lù)返回。


兩組運動都(dōu)要(yào)注意在上(shàng)推的(de)過程中≈₹₹，确保豎直地(dì)推起啞鈴，不(bù)要(yào)偏斜。初學者÷​最好(hǎo)有(yǒu)人(rén)在一(yī)旁保護，避免動作(zuσσ₹ò)不(bù)協調時(shí)損傷肌肉。啞鈴練習(xí>₹<£)還(hái)有(yǒu)一(yī)個(gè)好(hǎo)處，就(jiù♣'↔)是(shì)可(kě)以随時(shí)随地(dì)進行(xíng)π₩•，平常在家(jiā)也(yě)可(kě)對(duì)著(zhe)鏡子±®§(zǐ)練習(xí)，一(yī)邊糾正動作•↑&(zuò)，一(yī)邊欣賞自(zì)己的(de)鍛煉成果。
夾胸機(jī)——胸肌“分(fēn)離(₩€©lí)度”


這(zhè)種器(qì)械是(shì)專門(mén)針對(duì)練習(xí)₹£★胸肌分(fēn)離(lí)度的(de)，和(hé)其他♥‍(tā)在家(jiā)裡(lǐ)鍛煉胸部肌肉的(de)方法β↓<比起來(lái)，這(zhè)器(qì)械的(de)效'®果針對(duì)性非常強。練習(xí)時(β $shí)，背部必須緊靠靠背，用(yòng)力時(shδ<±πí)由肘部用(yòng)力。由于臀、背緊靠著(δ∑βzhe)靠背，所以隻有(yǒu)胸部肌肉可(kě)以用(yòng<σλ)上(shàng)勁。用(yòng)這(zhè™✔)種器(qì)械鍛煉，95%的(de)效果都(dōu)作(zuò÷♥)用(yòng)在胸大(dà)肌上(shàng)，而且這(zhè)個(gè)鍛♠$‌煉動作(zuò)不(bù)會(huì)對(duì‌δ§<)身(shēn)體(tǐ)的(de)其他(tā)部分(fēn¥β)造成任何傷害。


增加飲食中的(de)蛋白(bái)質，少(s↔§☆₽hǎo)食多(duō)餐


肌肉是(shì)由70%的(de)水(s$♠huǐ)分(fēn)、22%的(de)蛋白(₹α bái)質與8%的(de)脂肪酸和(hé)糖原組成的(<ΩΩΩde)。雖然說(shuō)增加肌肉不(bù)是(s✔±Ωhì)把水(shuǐ)分(fēn)、蛋白(bái‌↑π∑)質與脂肪酸等混在一(yī)起吃(chī)下(xià)去(qù)就(jiù)可β±€>(kě)以，但(dàn)在飲食中注重相(xiàng)關物(wù★"♥)質的(de)攝入，卻是(shì)相(xiàng)α₹±當重要(yào)的(de)。在抗阻訓練中，每增長(cháng)一(yī₩$)斤瘦體(tǐ)重（又(yòu)叫去(qù)脂體(tǐ)重，是(shì)身 →(shēn)體(tǐ)非脂肪成分(fēn)的≈∞(de)總稱）。需額外(wài)補充2.5千卡的(de)熱(rè)量，因♣↕此，訓練者每天要(yào)補充額外(wài)↑→♦的(de)350-700卡路(lù)裡(lǐ)的(de)熱(rè)量，才β÷能(néng)滿足瘦體(tǐ)重每周增加1-2磅的λ‌ ‍(de)需要(yào)。而這(zhè)些(xiē)熱(rè)量最好(ε •hǎo)由蛋白(bái)質提供，且動物(wù)蛋α↑≤白(bái)優于植物(wù)蛋白(bái)"∞。增加飲食中的(de)蛋白(bái)質，Ω®‍¶多(duō)吃(chī)一(yī)些(xiε±ē)魚類與雞蛋是(shì)不(bù)錯(cuò)的(de)選擇。
非但(dàn)如(rú)此，每餐的(de)Ω∑£÷食物(wù)種類宜多(duō)樣，進餐次數(shù)♦ε'>需多(duō)于五次。實踐表明(míng)，如(rú)果每日(rì)進餐×↑φ&少(shǎo)于五次，則很(hěn)難增加≥♦¶±瘦體(tǐ)重。為(wèi)了(le)方便達到(dào)多(d↔&uō)次進餐，可(kě)選擇飲用(yòng↔α)高(gāo)能(néng)飲料，不(bù)過少(s©∑hǎo)吃(chī)多(duō)餐還(hái)是(shì)較好(‍"hǎo)的(de)選擇。
俯卧撐練胸肌的(de)誤區(qū)
忽略恢複動作(zuò)
其次，很(hěn)多(duō)人(rén)在運動的(de)時(shí)↕<€φ候都(dōu)過度的(de)将重心放(fàng)在了(le)"↔對(duì)負重的(de)推舉上(shàng)，從(cóng'≈₽)而忽略了(le)恢複動作(zuò)的(λ‌de)重要(yào)，特别快(kuài)的(de)将啞鈴或者是(shì)©₹β∏杠鈴降下(xià)來(lái)，這(zhè)樣不(bù)但(dàn♥αβ>)會(huì)引起肌肉上(shàng)面的(☆₹de)拉傷，令胸腔受損，還(hái)有(yǒu)可(kě)能"¥•≥(néng)會(huì)降低(dī)人(<λφrén)們的(de)鍛煉效率。
所以，在每次運動的(de)過程中，一(yī™&)定要(yào)将恢複動作(zuò)的(de)時(≤$↕shí)間(jiān)控制(zhì)到(dào)2-5秒(mi×↓♣∞ǎo)以內(nèi)，這(zhè)樣才能(néng)夠讓胸肌→₽ 得(de)到(dào)最大(dà)效果的(de★™)鍛煉。


軀幹位置不(bù)對(duì)
首先，對(duì)于大(dà)部分(fēn)γ≈朋(péng)友(yǒu)們來(lái)說(shuō)γ↔πγ，沒有(yǒu)達到(dào)理(lǐ)想的(de)效果是(sε↑↔←hì)因為(wèi)軀幹位置不(bù)正确所引起的(de)。
在運動者即将準備運動之前，不(bù)管是(shì)進行(xíng)飛(fēi←↕ ♥)鳥或者是(shì)平闆卧推的(de)時(shí)候，運動₩£者必須要(yào)平躺在平闆上(shàng)并且保持挺胸，後背♣€♦λ要(yào)帶一(yī)點點的(de)彎曲，整個(gè)肩部必須要(yà ∏ o)完全的(de)靠在平闆上(shàng)面。
從(cóng)第一(yī)個(gè)動作♦¶σ♣(zuò)到(dào)最後一(yī)個(gè)動作(zuò)結束ε∑∑±的(de)時(shí)候，運動者都(dōu)需要(yào)保持整個(gè)動作←δ(zuò)。


忽略角度
另外(wài)，經常進行(xíng)鍛煉的(de)♣∞朋(péng)友(yǒu)們都(dōu)知(Ω₩∑☆zhī)道(dào)不(bù)斷變換動作(zuò)的(de)角度對(duì)÷&肌肉的(de)刺激是(shì)特别重要(yào)的(de)✔✘α"。
比如(rú)在進行(xíng)斜闆卧推的(de)時(shí)∞←<候，必須要(yào)調整斜闆的(de)角度，這(z£ε hè)樣才能(néng)夠進行(xíng)✔€♥更加全面的(de)鍛煉，從(cóng)而刺激到(∑•‌dào)人(rén)體(tǐ)每一(yī)處肌肉上(sh↕★≈àng)面的(de)纖維，使肌肉變得(de)♠ ¥更加發達。
通(tōng)過以上(shàng)的(de¶β∑₩)分(fēn)享，希望對(duì)男(nán)性朋(péng)友(yǒu)在練≤€習(xí)俯卧撐時(shí)有(yǒu)γ✔φ←所幫助。


做(zuò)俯卧撐練胸肌注意事(shì)項
1、平緩速度，讓自(zì)己控制(zhì)住時(shí)間$≥δ(jiān)和(hé)力量，在做(zuò)俯卧撐的(de)時(shí)♥↓候不(bù)要(yào)運用(yòng)自(γ∏§₽zì)身(shēn)的(de)慣性，這(zhè)是(shì←α)錯(cuò)誤的(de)，速度過快(kuài)可(kě)以練習φ≤×(xí)爆發力，但(dàn)是(shì)達到(dào)最好(hǎ£∏♠<o)的(de)效果，高(gāo)水(shuǐ)平的(de)練習(xΩ±βí)應該要(yào)控制(zhì)慢(màn)慢(màn)下(xià)降，停止≤©₩于1秒(miǎo)，然後在慢(màn)慢(màn)推起，不(bδΩ ù)要(yào)做(zuò)快(kuài)速彈震式練習(xí)。經常快✘₹​Ω(kuài)速做(zuò)，容易引發關節疼痛。
2、可(kě)用(yòng)牛奶、奶粉、豬肝之類的(de)食物(wù)補充®↓維生(shēng)素和(hé)鐵(tiě)質、礦物(wù)質。
3、避免非常規的(de)角度及首部姿勢，找到(dào)自(zì)己合适的(ε₹∞<de)鍛煉姿勢。
4、軀幹、髋部(臀部)，雙腿保持一(yī)條直線(如(r✘¶₽ú)不(bù)能(néng)成直線，說(shuō)明(mí≈≈ng)腰部力量不(bù)行(xíng))。雙腿要(yσ©ào)并攏，如(rú)果分(fēn)開(kāi)會(huì)減弱練✔ 習(xí)效果。
5、呼吸均勻，如(rú)果不(bù)能(néng•±↑ε)做(zuò)到(dào)，盡可(kě)能(néng©≤)多(duō)呼吸幾次，正确呼吸方法，推起時(shí)呼氣，下(<<xià)降時(shí)吸氣。
6、增加點心，冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可(kě)添加帶香味的(de)刺激性調料，以增加✘←≠☆食欲。
8、在機(jī)體(tǐ)疲勞困怠。食欲顯著(zhe∏"‍∑)減退情況下(xià)，主食可(kě)改吃(c&∞★hī)面條，麥片粥之類食品。