什(shén)麽是(shì)高(gāo)間(jiān)歇的(de)有(yβ>ǒu)氧運動
 高(gāo)強度間(jiān)歇↔♦ ✘性有(yǒu)氧訓練模式,也(yě)就(jiù)是(shì)交÷γ↓替采用(yòng)高(gāo)強度和(hé)低(dī)強度的(de)有​≈≈(yǒu)氧訓練方式,或者是(shì)在高(gāo)強度的(de)有(y←α§ǒu)氧訓練中間(jiān),安排較短(duǎn)的(de)時(shí>↔δλ)間(jiān)休息。比如(rú),與傳統的(de)以最大(dà)心率水(s‍£​™huǐ)平的(de)60%-70%、以穩定的(de)速度在跑步機(jī)上×"✘(shàng)走40分(fēn)鐘(zhōng)不(bù)同,你(nǐ≥π→)将以最大(dà)心率水(shuǐ)平的(de)90%跑步,中↔&間(jiān)穿插一(yī)些(xiē)低(dī)強度的(de☆♦±™)有(yǒu)氧訓練。個(gè)人(rén)最大(d$♣→à)心率水(shuǐ)平的(de)計(jì)算(su®→↕àn)公 式是(shì),用(yòng)220₹↑→減去(qù)你(nǐ)的(de)年(nián)齡。
高(gāo)強度訓練,也(yě)就(ji♠✔'ù)是(shì)達到(dào)最大(dà)心率•¥水(shuǐ)平的(de)80%?90%的(de)時(shí)候,持續δ 30秒(miǎo)鐘(zhōng),降到(d‍☆§λào)最大(dà)心率水(shuǐ)平的(de)60%≈×?70%時(shí),持續2分(fēn)鐘(zhōng)。或者₽★,也(yě)可(kě)以3?5分(fēn)鐘 ✔<(zhōng)進行(xíng)低(dī)強度的(de)ε≠"∞訓練,30秒(miǎo)到(dào)2分¶§(fēn)鐘(zhōng)進行(xíng)高(gāo)強度的(d$β✔≈e)訓練。
高(gāo)間(jiān)歇有(yǒu)氧運動的(de)減肥效果
 
燃脂效果
當我們采用(yòng)高(gāo)強度運動時(shí),從(cóng)整體↑∞(tǐ)的(de)效果來(lái)看(kàn),身(shēn)體(tǐ)會(h∏↔‍uì)燃燒更多(duō)的(de)脂肪,而高(g™★♥¥āo)強度間(jiān)歇運動比起傳統的(de)有(yǒu‌ ₹)氧運動可(kě)以多(duō)燃燒9倍的 &✘(de)脂肪,因此它才會(huì)在短(duǎn)時(shí)間∑∞(jiān)內(nèi)見(jiàn)效。做(zuò)2≤ε0分(fēn)鐘(zhōng)的(de)高(gāo)強度間(ji¶™ān)歇運動消耗的(de)熱(rè)量和(hé)↕♥₹在跑步機(jī)上(shàng)堅持一(yī)個(gè)小(xiǎo)時(₩≠☆¥shí)消耗的(de)熱(rè)量差不(bù)多(du§←↕ō),如(rú)果堅持做(zuò)兩周的( ♦de)高(gāo)強度間(jiān)歇運動可(kě)以使運動過後₹™&的(de)攝氧量得(de)到(dào)有(y♥ ¥‍ǒu)效的(de)增加,另外(wài)還(hái)可(kě)以保護肌肉不€§(bù)會(huì)因為(wèi)節食而流失掉。

後燃作(zuò)用(yòng)
高(gāo)強度間(jiān)歇運動具有(yǒu)後燃作δ‍←₽(zuò)用(yòng),意思就(jiù)是(shì)在進行(xí § ↑ng)高(gāo)強度間(jiān)歇運動後的(de)24小(xiǎo)≠♠•≤時(shí)之內(nèi),身(shēn)體(tǐ)的(de)∑♣新陳代謝(xiè)仍然處在非常活躍的(de)狀态,♦ 可(kě)以額外(wài)的(de)燃燒至少≥•'(shǎo)20%的(de)熱(rè)量§↓±÷,這(zhè)樣就(jiù)大(dà)大(dà)的(de)提高(gā ↕o)了(le)減肥的(de)速度。另外(wài)♥→€£,高(gāo)強度間(jiān)歇運動由于提高(gāo)了(leΩ&σ∏)運動量和(hé)運動的(de)強度,因此它可(kě)以突破人(r××γ‌én)體(tǐ)減肥的(de)瓶頸期,燃燒更多(duō)>£熱(rè)量。

高(gāo)間(jiān)歇有(yǒu)氧φ↕運動的(de)優點
挑戰乏味
一(yī)旦常規運動內(nèi)容開(kāi)始讓你(nǐ≈‌×)覺得(de)枯燥,你(nǐ)就(jiù)可(kě)‌₹能(néng)會(huì)去(qù)做(zuò)不(bù)同的(d≠Ω↔¶e)力量推舉練習(xí),或者改變有(yǒu)氧的§• (de)內(nèi)容。你(nǐ)也(yě)可(kě)能(néng)會(huì₽←♣↓)停止使用(yòng)重量器(qì)械并把重量調到(dào)零重。間(j☆₹≈↕iān)歇訓練可(kě)以幫助你(nǐ)從(cóng)一(yī₹∞$‍)種訓練程序過渡到(dào)另一(yī)種。這(‍¶¥zhè)樣很(hěn)有(yǒu)意思,時(shí)間(jiānπ•α)也(yě)會(huì)過得(de)飛(fēi)快(kuài),因為(wèσα≈φi)你(nǐ)用(yòng)兩種強度內(n"✘¥λèi)容在訓練,而不(bù)是(shì)原來(lái)長(£&¶cháng)期的(de)一(yī)個(gè)®‍→♠訓練內(nèi)容。

省時(shí)
平常在健身(shēn)房(fáng)花(huā)1個(gè)半φ₹ε&小(xiǎo)時(shí)的(de)傳統訓練強§✔§度,通(tōng)過間(jiān)歇訓練45分(fēn)鐘(z•γ↕↓hōng)就(jiù)可(kě)以達到(dào)。對(du♠±™ì)于大(dà)多(duō)數(shù)人(rén)來(lái)說(shu¥≠×★ō),擠時(shí)間(jiān)來(lá​φ↔i)訓練是(shì)個(gè)大(dà)問(wèn)題。用(yòng)✘ £‌間(jiān)歇訓練就(jiù)是(shì)很(hěn)好(hǎo)的(d$¥e)辦法。

助你(nǐ)度過平台期
當你(nǐ)看(kàn)不(bù)到(dào)你(nǐ)♣¶₽的(de)身(shēn)體(tǐ)有(yǒu)任何改變的(de)≤ 時(shí)候,就(jiù)該做(zuò)點新的(de)不©"<(bù)一(yī)樣的(de)訓練方法了(le)。 ₩β把每周訓練日(rì)程中插幾天的(de)間(jiān)歇訓練,來✘&(lái)告訴身(shēn)體(tǐ)是(shì≠‍ ≥)時(shí)候渡過平台期,繼續見(jiàn)到(dào)成績了(leε$)。

怎樣進行(xíng)高(gāo)間(jiān)歇性的(de)有(yǒu)氧≈δ運動
選擇有(yǒu)氧器(qì)械(跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船($×chuán)機(jī)、單車(chē)、遊泳等),然π¶€後進行(xíng)5分(fēn)鐘(zh♠☆ōng)的(de)熱(rè)身(shēn)。進行(xíng)适當☆∞£β的(de)拉伸運動,準備開(kāi)始HIIT。以一¥♠♦÷(yī)分(fēn)鐘(zhōng)的(de)中速運動λ≠™¶作(zuò)為(wèi)開(kāi)始,然δ☆≠後加快(kuài)速度達到(dào)最大(dà)心率的(de)90%或者95%αγ>,保持這(zhè)個(gè)效果持續運動15～20秒• π (miǎo),以上(shàng)為(wèi)↓¥ε一(yī)個(gè)循環。保持這(zhè)種先中速1分(fēn)鐘(zβ± hōng)再竭力20秒(miǎo)的(de)運動 在♠σ<↔15分(fēn)鐘(zhōng)內(nèi)不(‍וαbù)間(jiān)斷的(de)循環(注意是(shì)不(®↓♥​bù)間(jiān)斷)。最後用(yòng)5分(fēn)鐘(zδε↓hōng)慢(màn)速整理(lǐ)運動結束訓₽φλ練。