一(yī)、仰卧起坐(zuò)
平躺于地(dì)上(shàng)，雙腳著(zhe)地(dì)，屈膝，雙手交錯(§≈✔cuò)于胸前。可(kě)以請(qǐng)别人(rén)扶穩您的(de¥¶β$)雙腳，或者在雙腳上(shàng)放(fàng)置重物(wù)。₹π₹$準備好(hǎo)後，開(kāi)始進行(xín ✔↔☆g)仰卧起坐(zuò)，把您的(de)背部下(xià)♠₹方和(hé)肩胛一(yī)起向上(shàng)擡離(l↔•​​í)地(dì)面。在這(zhè)個(gè)過≥ 程中要(yào)注意保持背部挺直（不(bù)要(yàγ£o)彎腰）。随後可(kě)以恢複原來(lái)的$♦ ∑(de)平躺姿勢。重複上(shàng)述過程繼續練習(xí)。當您能(n¥δ¥πéng)夠輕松地(dì)應付仰卧起坐(zuò)（例如(rú)‍βδ​可(kě)以輕易地(dì)完成多(duō)組練習(xí)）時(shí)，可(∞∑≈kě)以适當地(dì)增加一(yī)點難度。您可(kě)以在¥φ傾斜的(de)椅子(zǐ)上(shàng)•&進行(xíng)仰卧起坐(zuò)，也(yě)可(kě)以進行(xíng)σ↑♣→負重練習(xí)。例如(rú)，您可(kě)以在胸前手₹∑持重物(wù)再進行(xíng)仰卧起坐(zuò)。随著(zhe★φ×)自(zì)身(shēn)的(de)進步，您可(kě)以不(bù)斷<σ增加自(zì)己的(de)負重。


二、卷腹運動
平躺于地(dì)上(shàng)（根據自(zì)身(sπ↓ hēn)的(de)習(xí)慣可(kě)以用(yòng)/不(bù)用φββ÷(yòng)墊子(zǐ)），雙手放(fàng)≈Ωα¥于胸前或者輕放(fàng)在太陽穴旁（注意雙手不(b¥ ù)要(yào)放(fàng)在頭後，以免傷害您的(de)頸☆™∏β椎），屈膝。準備好(hǎo)後，開(kāi)始運用(yòng)您β"×的(de)腹部肌肉把肩膀往雙膝的(de)方向拉動。請(qǐng)謹記×→<♥不(bù)要(yào)把您的(de)整個(gè)背部都(dōu)擡離÷ ↓Ω(lí)地(dì)面，這(zhè)會(huì)¶¥導緻您的(de)背部肌肉産生(shēng)勞損。而且，這(zhε↕è)樣做(zuò)無助于您更快(kuài)地(dì)塑造出6塊腹肌。σΩ卷腹運動最重要(yào)的(de)要(yào)點是(shì)≥↑>$當您将肩膀擡起離(lí)地(dì)時(shí)腹↔&部最初的(de)收縮。肩膀離(lí)地(dì)的(de)> ↔£瞬間(jiān)，開(kāi)始吐氣，但(dàn)不(bù)要✘<(yào)急于完全吐氣，當肩膀離(lí)地(dì)後，您還(hái)應含有εΩ±£(yǒu)一(yī)口氣。當您擡升到(d♠£γào)最高(gāo)位時(shí)停留約1秒(miǎo)，完全吐←®氣。然後慢(màn)慢(màn)地(dì)往©π§下(xià)躺，這(zhè)時(shí)通(tōng)過鼻子(zǐ)吸氣，直到•§σ(dào)您的(de)肩胛落到(dào)地(dì)面為£₹(wèi)止。注意您的(de)頭部不(bù)應著(zh≠ e)地(dì)。
三、擡腿運動
平躺于地(dì)上(shàng)，雙腿平放(fàng)，雙手置↔ 于兩側。準備好(hǎo)後，向上(shàng)擡起雙腿（注意不(b↕"ù)要(yào)屈膝）直到(dào)（或接近(jìφ↑n)）90度為(wèi)止。然後放(fàng)下(xià≥☆)您的(de)雙腿，重複上(shàng)述過程，期間(jiγ' ān)注意您的(de)雙腿不(bù)要(yào)著(zhe)地(dì)>"'。如(rú)果希望挑戰難度，還(hái)可(kě)以利用(yòng∞‍)雙杠等器(qì)材，用(yòng)雙手支撐起自£↑∞(zì)己的(de)身(shēn)體(t✘™✔‍ǐ)并使雙腿淩空(kōng)，然後進行(xíng)以下(xiàΩ♥β✔)運動。初級：擡升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小(x≠←>≠iǎo)腿處于大(dà)腿下(xià)方。中級：擡升雙腿至水(shuε≠→§ǐ)平位置，保持雙腿伸展挺直。這(zhè)一(yī)動作(zuò≈≤<)有(yǒu)助于收緊腹部下(xià)方‍π∑的(de)肌肉。高(gāo)級：如(rú)果您是(shì)←$一(yī)名健身(shēn)達人(rén)，還(hái)可(kě)以嘗試用↓✘ε"(yòng)雙腿夾著(zhe)一(yī)個(gè)健₽¥身(shēn)球後進行(xíng)擡腿運動 ✘↑★。另外(wài)，您也(yě)可(kě)以利用(yòng)單杠等器(q¶δ≤ì)材，在做(zuò)引體(tǐ)向上(shàn"Ωσ≤g)的(de)時(shí)候保持雙腿在身(shēn)前挺↕¥直并保持水(shuǐ)平。


四、折疊式仰卧起坐(zuò)
平躺于地(dì)上(shàng)，雙手著(zhe)地(dì)放(fà☆'✔ng)于兩側以保持平衡，當您适應了(le)這(zhè)項運動後您還(π₩ hái)可(kě)以放(fàng)開(kāi)¥σ∑雙手。同時(shí)，擡起您的(de)雙膝和(hé)身(shēnλ♠♣Ω)體(tǐ)軀幹，直到(dào)您的(de)雙膝和(hé)面部移動到(<∏<dào)一(yī)條假設的(de)界線為(wèi)止，這(zhè)條假設的(✘§γde)界線應該設定您的(de)骨盆以上(shàng)的(de)地(dì)方。标↕≠‍α準的(de)姿勢應該能(néng)讓您的(de)嘴唇接觸膝蓋。您的(deΩ←♠®)雙腿應該自(zì)然并攏，雙腳靠近(j→≤♦ìn)臀部，猶豫一(yī)張折疊起來(lái)的(de)折疊凳。随後，您可(k¶✘₽₩ě)以恢複平躺姿勢，并重複上(shàng)述♥✘≠Ω過程。不(bù)要(yào)讓慣性帶著(zhe)你(nǐ)走。緩慢(m☆​àn)地(dì)将手和(hé)腳放(fàng)回地(dì)γ↓面。如(rú)果你(nǐ)能(néng)夠應付，也(♠'yě)可(kě)以給你(nǐ)的(de)腳步負重。
五、提臀
首先應該擺出俯卧撐的(de)姿勢，但(dàn)要(yà↕←₽♥o)用(yòng)手肘和(hé)前臂支撐在地(dì)面上(s∏©♦φhàng)。利用(yòng)手肘和(hé)前臂扶穩後，盡量往上∞≥(shàng)提高(gāo)臀部，您的(de)身(¥>®∞shēn)體(tǐ)會(huì)漸漸拱起∞×✔Ω成山(shān)形，您的(de)臀部就(jiù)是(shì)山(Ω'♦¥shān)的(de)最高(gāo)點。随​₹後，您可(kě)以放(fàng)下(xià)您的(de)臀¥π×部恢複之前的(de)姿勢，但(dàn)注意不(bù)要(yào)讓您的(↑∏de)背部低(dī)于您的(de)臀部。


六、靜(jìng)态支撐（又(yòu)名平闆♦™γΩ支撐）
首先擺出俯卧撐的(de)姿勢，但(dàn)要(yào)用(yòng)手肘φ"♥®和(hé)前臂支撐在地(dì)面上(shàng)，放(fàng)★ 平自(zì)己的(de)身(shēn)體(tǐ)。這(zhè)個(gè)動作 ‍€‍(zuò)又(yòu)名平闆支撐，能(néng)有(yǒu)效地(dì)鍛煉φα‌我們的(de)身(shēn)體(tǐ)核心（∑★包括腹肌）以更好(hǎo)地(dì)保持身(shēn)體(tǐ)的(de)δφ↕姿勢。盡可(kě)能(néng)長(cháng)時(shí)間(ji§£ ān)地(dì)持續這(zhè)一(yī)姿勢。初學€≈₩者應該盡量堅持靜(jìng)态支撐45秒(miǎo)以上(shàng∞∏£)。久經鍛煉的(de)腹肌鍛煉者通(tōng)常能(néng)保持這(§ε≥zhè)一(yī)姿勢超過5分(fēn)鐘✘¶↔α(zhōng)。我們也(yě)可(kě)以進行(xíng)側面式的(§®de)靜(jìng)态支撐運動，保持身(shēn)體(tǐ)姿勢，÷ ≈∑翻轉身(shēn)體(tǐ)到(dào)另一(yī)側，這(zhè)"&Ω∏時(shí)，隻需要(yào)用(yòng)一(yī)隻手支撐在地(dì♦π∞)上(shàng)，另一(yī)隻手指向空(kōng)中，其中一™≤(yī)條腿放(fàng)在支撐腿上(shàng)$→♣×，盡量保持這(zhè)一(yī)姿勢越久越好(hǎo)。
七、鍛煉斜肌
在初級階段，斜肌并非訓練的(de)重點，但(dàn)随著(z¶ ₩he)不(bù)斷的(de)進步，我們最終會(huì)逐漸關注到(d&€©πào)斜肌這(zhè)一(yī)位置。斜肌©δ↔是(shì)我們胃部一(yī)側的(de)肌肉。有(yǒu×¶Ω¶)很(hěn)多(duō)方法可(kě)以對&←(duì)斜肌進行(xíng)鍛煉，例如(rú)那(n¶←∞™à)些(xiē)通(tōng)過扭動身(shēn)體(tǐ)軀幹以對∞₽(duì)抗助力的(de)運動。在健身(shēn)房(fáng)中有±α•(yǒu)很(hěn)多(duō)相(xiàng)應的(de)器(qì≤₩)材可(kě)以輔助我們對(duì)斜肌進  行(xíng)鍛煉，我們可(kě)以在進行(xíng)仰卧起坐(♦♦zuò)的(de)同時(shí)轉動身(shēn)體(tǐ)，也(yě)£≈'•可(kě)以進行(xíng)身(shēn)體(tǐ)兩側的(de)屈伸☆Ωγ，還(hái)可(kě)以利用(yòng)健身(shēn)球¥‌∞輔助進行(xíng)兩側的(de)扭動。但(dàn)'≤δ♥是(shì)請(qǐng)注意，很(hěn∏↔♣∞)多(duō)初學者總是(shì)容易拿(ná≤×∞§)他(tā)們還(hái)不(bù)夠強壯的(de)斜肌與他(tā)們的(d ★→e)腹肌（在日(rì)常生(shēng)活中，腹¥​♠部的(de)肌肉并不(bù)常用(yòng)，因此并不(bγαδ↓ù)強壯）進行(xíng)比較，緻使他(tā)們一(yī)開(kāi)始就"÷ φ(jiù)放(fàng)松了(le)對(duì)斜肌的(de)鍛煉。做☆₽ (zuò)自(zì)行(xíng)車(chē)仰 €卧起坐(zuò)。做(zuò)仰卧起坐(zuò)時≤×♣£(shí)，雙腳擡離(lí)地(dì)面，每條腿在空(kΩ✔₽ōng)中交替。将你(nǐ)的(de)左膝蓋擡向右肩膀，然後将你(n±→ǐ)的(de)右膝蓋擡向左肩膀。


八、利用(yòng)健腹器(qì)進行(xíng)≤λφ₹鍛煉
雙膝跪地(dì)，手扶健腹器(qì)，伸展雙手，慢(màn)慢(màn)地(∞εdì)将健腹器(qì)推離(lí)身(shēn)體(tǐ)，身(shēn)體(&₩tǐ)盡量地(dì)往下(xià)沉，但(d→ àn)不(bù)要(yào)著(zhe)地(dì)，這(zhè)時(shí)，​π您的(de)雙手應該伸展到(dào)頭部的(de)€ ∏上(shàng)方。如(rú)果您沒有(yǒu)健腹器(qì)，可(kě↔♦)以嘗試用(yòng)杠鈴代替。在杠鈴的(de)兩♣÷↕邊各置重5磅或10磅，雙手扶在杠鈴兩邊，擺出俯卧撐姿勢，然✘★←後慢(màn)慢(màn)地(dì)擡起臀部，把杠鈴往←÷§後推向雙腳直到(dào)雙腳直立于地(dì)面，最後慢(màn)慢(màn‍α≈)地(dì)往下(xià)移動恢複之前的(de)β♦♥姿勢。重複上(shàng)述過程。


九、負重
我們體(tǐ)內(nèi)的(de)肌肉比例越高(gāo)，≈®我們消耗的(de)熱(rè)量就(jiù)越多(duō)，即使在我們休息時(λ↕γ>shí)也(yě)是(shì)如(rú)此。另外(wài)，抗助力訓練能(n∑™€éng)幫助我們控制(zhì)肌肉比例的(✔₩αde)降低(dī)，同時(shí)減少(shǎo)我們的(de)熱(rè)量攝¥®取量。如(rú)果我們隻進行(xíng)有(yǒu)氧運動（¶ε↑如(rú)跑步、打籃球、踢足球）而忽視(shì)了(le)負重訓練，≠÷©♥這(zhè)很(hěn)可(kě)能(néng)會(huì)導緻我們≈÷≤的(de)肌肉比例的(de)下(xià)降，進而會(huì)影(yǐng₩π∞π)響到(dào)我們的(de)腹肌。