最近(jìn)平闆支撐似乎成了(le)時(shí)尚運動的(de)代名詞，$γ™各路(lù)紅(hóng)人(rén)紛紛曬♥☆出自(zì)己的(de)運動照(zhào)，那(nà)麽平闆支撐¶∑有(yǒu)什(shén)麽作(zuò)用("‍yòng)呢(ne)？來(lái)看(kàn)看(kàn)吧♥$(ba)~

平闆支撐是(shì)什(shén)麽？

平闆支撐（plank）是(shì)一(yī)種類似于俯卧撐的(de)肌肉訓練方₹•法，在鍛煉時(shí)主要(yào)呈俯卧姿勢，可(kε•ě)以有(yǒu)效的(de)鍛煉腹橫肌，↕↔↕被公認為(wèi)訓練核心肌群的(de)↓"£有(yǒu)效方法。

它的(de)動作(zuò)很(hěn)簡單：俯卧，兩肘打開(kāi)與肩同≤≠↕∏寬，肘關節支撐于地(dì)面，上(shàng)臂與軀幹盡量保持90°。兩腳 ±≤尖并在一(yī)起減少(shǎo)支撐面積。頸部自(zì)然伸直Ω☆¥，眼睛看(kàn)向前下(xià)方，挺胸，使頭、肩、髋和(hé☆✘♠§)下(xià)肢等部位保持在同一(yī)平面，腹部肌肉、≤✔盆底肌收緊，使脊椎骨處于自(zì)然生(shēng)理(&☆✘lǐ)彎曲的(de)形态。自(zì)然呼↓™σ吸，禁止憋氣，髋關節不(bù)能(néng)下(xià)落↕∏≈或向身(shēn)體(tǐ)兩側傾斜。


這(zhè)個(gè)動作(zuò)看(kàn)似簡單，卻可∞>§σ(kě)使背部、腹部、下(xià)背部、臀部等處的(de)肌肉群，以及β✘™≠內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都(dōu)能(néng)得(de)£€♥π到(dào)一(yī)定的(de)鍛煉。擁有←€≥(yǒu)強健的(de)核心肌群，可(kě)以讓我們的(de✘β)日(rì)常行(xíng)動更輕松、敏捷、>"¥₹矯健，也(yě)是(shì)做(zuò)其他(tā)運動能(↔↑≠néng)取得(de)更好(hǎo)效果的(de)基礎。

但(dàn)是(shì)，與慢(màn)跑、快(kuài)走等有$ &(yǒu)氧運動相(xiàng)比，平闆支撐的(de)能(néng)量消耗♣₹明(míng)顯不(bù)足。隻有(yǒu)通(tōng)↑✘過較長(cháng)時(shí)間(jiān)的(de)π  >有(yǒu)氧運動，同時(shí)減少(®↓shǎo)能(néng)量的(de)攝入才能(néng)充分(fēn)φ멶消耗脂肪。想通(tōng)過局部鍛煉達到(dα≠"≥ào)局部減脂的(de)目的(de)是(shì)沒有(yǒu)科(kē)學依™≥據的(de)。平闆支撐這(zhè)種力量鍛煉能(néng)提高(♠€↓εgāo)人(rén)體(tǐ)基礎代謝(xiè)率，不✘₩(bù)妨将其作(zuò)為(wèi)減肥的(de)輔助運動。

  做(zuò)平闆支撐關鍵是(shì)要(y∏÷≈ào)動作(zuò)要(yào)規範，姿勢不(bù)對(du≤≤¶'ì)會(huì)使肩關節、足弓受損，導緻​ε₽§椎間(jiān)盤突出加重。平闆支撐的(de)正确姿勢，一(yī)起來('≤'αlái)看(kàn)看(kàn)吧(ba)。

平闆支撐的(de)正确姿勢

1
準備好(hǎo)一(yī)張瑜伽墊。以俯卧撐的(de)姿勢作(zuò)<‌為(wèi)起始動作(zuò)。俯卧撐姿勢作(zuò)為(wèi)↕±α 起始動作(zuò)是(shì)練習(xí)平∑<闆支撐最簡單的(de)起始姿勢。
2
兩隻前臂向下(xià)彎曲貼緊地(dì)面，此時(shí)你(n∞Ω¶ǐ)的(de)手肘和(hé)手指都(dōu£ £♥)是(shì)平放(fàng)在地(dì)面上(sh¥δàng)的(de)。你(nǐ)的(de)手掌應 γ該收緊，并放(fàng)在肩膀正下(xià)方。
3
你(nǐ)的(de)腳趾可(kě)以微(wēi)•¥£微(wēi)彎曲，收緊腹部，使得(de)腹部和(hé)肚臍處感‌™​覺向脊柱拉伸。
4
 伸直你(nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)，但(d€✔‍àn)保持脖子(zǐ)和(hé)脊椎放(fà§↔>‌ng)松。想象你(nǐ)成為(wèi)一(yī)片木(mù)闆，這(zhè) ¥≠樣你(nǐ)就(jiù)會(huì)像箭一(yī)樣直了(le)。
5
保持平闆支撐這(zhè)個(gè)姿勢，直到(dào)"​你(nǐ)感覺支撐不(bù)住為(wèi)止或是(sh£≈λ≠ì)感覺到(dào)身(shēn)體(tǐ)微(wē™®i)微(wēi)出汗為(wèi)止。
6
保持你(nǐ)的(de)雙眼看(kàn)著(zhe)你(n₽‌"'ǐ)身(shēn)前的(de)地(dì)φ•  面，注意不(bù)要(yào)擡起背後。你(nǐ)的(de)身(shēn)體( "tǐ)要(yào)一(yī)直保持從(cóng)頭到(★←>dào)腳都(dōu)在一(yī)直線上(shàng)。
平闆支撐每天做(zuò)多(duō)久?


每天練習(xí)平闆支撐的(de)時(shí)間(jiānε¥ )是(shì)每天一(yī)組，一(yī)組4次，每次時(shí)間(j☆ Ωiān)在2~4分(fēn)鐘(zhōng)×"↓↑就(jiù)好(hǎo)。在保證姿勢正确的(de)‍±情況下(xià)，平闆支撐對(duì)于核心肌肉™≥↑群的(de)力量以及穩定都(dōu)有(yǒu)非αα常顯著(zhe)的(de)效果，并不(bù)需要•♦φ(yào)堅持很(hěn)久，達到(dào)相(xiàng)應效果就(jiù‌βλ♥)行(xíng)。想要(yào)訓練核心力量的(<₩de)普通(tōng)人(rén)，每天鍛煉2分(fēn)鐘(zhōngλ&α)左右足夠了(le)。
平闆支撐的(de)誤區(qū)有(yǒu)哪些(xiē)？

1
每天練習(xí)就(jiù)能(néng)擁有(yǒu)八塊腹肌
 真相(xiàng)：健身(shφ₹ βēn)愛(ài)好(hǎo)者們将數(shù)種腹肌練習(xí)編制(zhì)★ ♦成組，每天循環練習(xí)成百上(shàng)千次，也β←®Ω(yě)很(hěn)難成就(jiù)刻劃般的(de)≠$ 腹肌塊，僅一(yī)個(gè)靜(jìng)力性的(de)支撐動作(zuò)如γ↕•(rú)何能(néng)實現(xiàn)這(zhè)神奇的&☆(de)變化(huà)？腹肌隐藏在腹部大(dà)網膜下(xià₩♠)面，要(yào)想擁有(yǒu)完美(₽>měi)腹肌，首先應全身(shēn)減脂±€>>，降低(dī)皮下(xià)脂肪含量，然γ•✘Ω後通(tōng)過強壯腹肌的(de)練習(xí)使腹肌凸φ÷現(xiàn)出來(lái)。
2
每天堅持幾分(fēn)鐘(zhōng)，讓平坦小∞≥≠(xiǎo)腹重見(jiàn)天日(rì)
真相(xiàng)：身(shēn)體(tǐ)脂肪的(de)降低(dī)需要₹ (yào)較高(gāo)的(de)能(néng)量消耗，運動強←<±‌度越大(dà)、持續時(shí)間(jiān)越長(cháng✘✔♠)的(de)運動，能(néng)量消耗越大(dà)，燃脂效果越σ×$₹好(hǎo)。然而plank的(de)運動，時∞$♠(shí)間(jiān)和(hé)身(sh✔εēn)體(tǐ)能(néng)力成正比，相(xiàng)對¥¶±(duì)強度和(hé)身(shēn)體(tǐ)時(shí)間(jiλ‌♣ān)成反比。也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)₽™≠•，身(shēn)體(tǐ)能(néng)力越高(gāo)，pl☆↓☆βank的(de)相(xiàng)對(duì✔δ)強度越低(dī)，能(néng)持續時(shí)間(jiān)越長(★↑↕÷cháng)。但(dàn)是(shì)無論你(π'$nǐ)的(de)身(shēn)體(tǐ)能(néng)力如(rú)何 ☆♠，若計(jì)算(suàn)其總的(de)能(néng)量消δ≤γ耗，總是(shì)會(huì)讓你(nǐ)失望多(du§£ō)過期望。
3
一(yī)招雕塑全身(shēn)曲線
真相(xiàng)：plank是(shì)單一(yī)模式的(de)靜(₩•‍↕jìng)力性練習(xí)，滿足不(bù)了(le)日(rì)常生(shēn✘↓​©g)活和(hé)運動中對(duì)于多(duō)元化(huà)、多(€₽ΩΩduō)平面、多(duō)模式的(de)需求；plank确實γ♦•∏可(kě)以動員(yuán)很(hěn)多(duō)肌群&±λ參加工(gōng)作(zuò)，尤其是(shì)對(duì)一(yī)←​般訓練動作(zuò)很(hěn)難鍛煉到(dào)的(de)小(xiǎo)肌肉<↕™±群有(yǒu)很(hěn)好(hǎo)的(de)刺激作(zuò)用(y®"òng)，但(dàn)是(shì)稱其對(duì)全身(shēn)肌肉有(↔σyǒu)“雕塑”作(zuò)用(yòng)，實屬誇大(dà)其詞。