全身(shēn)放(fàng)松
1、上(shàng)肢放(fàng)松活動：站(zhà∏•★₹n)立，上(shàng)肢前傾，雙肩雙臂反複抖動至發熱(rè)止。
2、下(xià)肢放(fàng)松運動：仰卧、舉腿、拍(pāπ<'σi)打、按摩，顫抖大(dà)腿內(nèi)、前→₽&★、後側和(hé)小(xiǎo)腿後側，以及臀、腹、側腰部♣<€$。
3、團身(shēn)抱膝放(fàng)松運動：雙手抱膝> ，下(xià)蹲，低(dī)頭，反複上(sh àng)下(xià)顫動至腰椎發熱(rè)止。
4、全身(shēn)休整運動：站(zhàn)立，雙膝屈 σ，雙手體(tǐ)前扶地(dì)，充分(fēn)運"$φ用(yòng)氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不(δ∞≥bù)呼也(yě)不(bù)吸，不(bù)是(shì)憋氣β€)慢(màn)吐氣于腹(即丹田)。如(rú)此反複幾次，同時(σΩshí)上(shàng)肢慢(màn)慢(màn)擡起、直立₽≠δ∞，直至脈搏恢複至運動前正常脈搏止。
低(dī)位拉伸，拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子(zǐ)上(shàng)面，然後左腳向前一(yī£ σ)步，膝蓋彎曲90度，将手放(fàng)在×✘墊子(zǐ)上(shàng)左腳的(de)兩側。然後，輕輕地(dì)'♦↓将骨盆朝墊子(zǐ)下(xià)壓。這(zhè)個(gè)動作(zuò)β&₹還(hái)可(kě)以做(zuò)更進一(yī)步的(de)拉伸，将右π←§手舉起，伸直手臂往左肩的(de)方向靠攏。動作(zuΩπ&$ò)保持60秒(miǎo)。換另外(wài)一(yī)邊重複動作(zu€σφ ò)。
腳尖踮起姿勢，伸展小(xiǎo)腿和(hé)足部↑™§
首先，四肢著(zhe)地(dì)，腳趾蜷曲。然後慢(màn)εε慢(màn)将臀部後移，用(yòng)腳來(lái)支撐著(←♥zhe)。接著(zhe)，把雙手放(fà≥'☆ng)回到(dào)膝蓋上(shàng)并坐©✘§ (zuò)直。初學者可(kě)以讓手掌放(fàng)置∏♠∑在墊子(zǐ)上(shàng)，将身(shēn)體(tǐ)的(de)重π↑量分(fēn)散到(dào)手上(shàng)∏δ↕。姿勢保持30-60秒(miǎo)。
“4”字形狀，伸展臀部和(hé)髂胫束
人(rén)躺在墊子(zǐ)上(shàng)，臉朝上(sh∑•≤àng)，雙膝彎曲，雙腳平放(fàng)。左腳腳 踝放(fàng)置在右膝蓋上(shàng)方。然後，保★β持“4”字形狀姿勢，将右腿往下(xià)彎曲側躺在地(d¥ì)闆上(shàng);左腳放(fàng)在地(dì)闆α♣• 上(shàng)，并用(yòng)左膝指≤♥向天花(huā)闆。姿勢保持1-2分(fēn)鐘(zhōng)。換另外♣λ₩(wài)一(yī)邊重複動作(zuò)。
腿筋伸展，伸展腿筋和(hé)小(xiǎo)腿
首先，雙手緊握卷起的(de)毛巾，躺在墊子(zǐ)€♣α•上(shàng)，面朝上(shàng)方，雙膝彎曲，腳部γ•平放(fàng)。然後将毛巾繞成環狀，擡起右腳放(fàng)© 在毛巾上(shàng)，将就(jiù)像踩著(zhe)馬镫。接著(zhe)伸直$€右腿直接指向天花(huā)闆。最後彎曲右腳并輕拉毛巾的(de)末尾。姿勢保持€•∞60秒(miǎo)。換另外(wài)一(yī)邊重複動作(zuò)。
靜(jìng)态拉伸
拉伸運動中活動較多(duō)的(de)肌肉，直到↕ (dào)感到(dào)它完全繃緊，保持15到(dào)30秒(≠✔¶≠miǎo)，就(jiù)可(kě)以了(α∏le)。靜(jìng)态拉伸能(néng)放(fà±&≈ng)松肌肉，有(yǒu)助于緩解身(shελ÷ēn)體(tǐ)的(de)僵硬和(hé)疼痛感。
