今天你(nǐ)跑了(le)嗎(ma)
跑步雖簡單易行(xíng)，但(dàn)也(yě)有(¶ yǒu)些(xiē)需要(yào)注意的(de)地(d® ì)方，否則對(duì)身(shēn)體(tǐ↓")也(yě)會(huì)帶來(lái)損害，小(xiǎo)研φδ★£帶你(nǐ)來(lái)一(yī)起來(lái)看(kàn)看§•↓(kàn)跑步注意事(shì)項有(yǒu)γ哪些(xiē)。
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1
适合跑步的(de)時(shí)間(jiān)
在關于跑步的(de)時(shí)間(jiān)，有(y ₹ǒu)人(rén)喜歡黃(huáng)昏的(de)時(shí)§÷候鍛煉，也(yě)有(yǒu)人(rén)喜歡晨練，其實✔'σ，對(duì)絕大(dà)多(duō)數(shù)正常體(tǐ)質α®的(de)人(rén)來(lái)說(s'¥♥huō)，隻要(yào)避開(kāi)飯前半小(xiǎ&Ωוo)時(shí)、飯後一(yī)小(xiǎo)時(shσ♣$∞í)以及睡(shuì)覺前兩小(xiǎo)§∏¶時(shí)，其他(tā)任何時(shí)間(jiān)都(∑βΩdōu)可(kě)以進行(xíng)體(tǐ)育鍛✔←•煉。如(rú)果已經養成了(le)晨練的(de)習(xí)慣，持之以恒♣₹一(yī)定也(yě)會(huì)獲益多(duō)多(φduō)，沒必要(yào)改成晚練。
對(duì)于平時(shí)不(bù)運動，而且在此時(sαhí)打算(suàn)運動的(de)朋(p"®≈éng)友(yǒu)來(lái)說(shuō€♣↔)，最佳的(de)跑步時(shí)間(jiān)不(bù)是(shì)晚×ε上(shàng)，也(yě)不(bù)是(shì)↑↔♦早上(shàng)，而是(shì)馬上(shàng)。隻有(yǒu)你(∞↓Ω∑nǐ)運動了(le)，堅持了(le)，再去(qù)考慮早或晚的(de)事(shλ∞↔ì)情，因為(wèi)跑步除了(le)要π¥(yào)考慮環境時(shí)間(jiān)因素外(wàiπ¶)，更多(duō)時(shí)候考慮的(de)是(shì)自(zì)己在©Ωφ→這(zhè)個(gè)時(shí)間(jiā★ >n)段是(shì)否有(yǒu)時(shí)間(ji✔¶✔$ān)，跑同不(bù)跑比起來(lái)，跑更重要(yào) ∞≥∏，很(hěn)多(duō)人(rén)因為(wèi)過于考慮什(sh↑φ én)麽時(shí)候跑最好(hǎo)，因此§α經常弄得(de)跑步跑不(bù)成，這(zhè)就(jiù γ™β)是(shì)因噎廢食。我跑步的(de) "$δ想法是(shì)：根據自(zì)己周圍環境、工(¶φ☆<gōng)作(zuò)時(shí)間(jiān)，找出适合自(zì)己的(d←→e)時(shí)間(jiān)、地(dì)點。
一(yī)般來(lái)說(shuō)
每周至少(shǎo)要(yào)跑三次或以上(shàn∞♦g)，才能(néng)讓心肺功能(néng)逐步提π☆高(gāo)。“每天都(dōu)想跑步”，如(rú)果這(zhè)樣想，最£>★好(hǎo)也(yě)控制(zhì)在一(yσ★ī)周5次內(nèi)，因為(wèi)超過這(zhè)個(÷♥gè)範圍可(kě)能(néng)會(huì)不(bù)知(÷♦zhī)不(bù)覺中堆積骨頭和(hé)關♥®✔節的(de)疲勞，還(hái)會(huì)蓄積心理(lǐ)上₹>(shàng)的(de)壓力。
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2
跑步前的(de)準備
跑步前要(yào)做(zuò)一(yī)些λφ™ (xiē)準備活動，使身(shēn)體(tǐφ✔)各系統機(jī)能(néng)較迅速進入興奮狀态。一©≤(yī)般可(kě)做(zuò)以下(xià)幾節準備活動(如(rú)果你(∑★≈≠nǐ)懶得(de)做(zuò)可(kě)以這(zhè)樣替代δ¶↓✔：剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用(yòng)慢(màn)速跑，然後逐漸 ✔提速。)
1、站(zhàn)立，兩手叉腰，交替活動踝關節
2、半蹲，兩手扶膝活動膝關節
3、兩腿交替高(gāo)擡腿，活動髋關節
4、兩手叉腰旋腰，活動腰部
5、一(yī)手扶持，依次前後踢腿、活動髋、膝關節
6、前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶
7、上(shàng)體(tǐ)前後屈以及上(s♥←↕ hàng)肢的(de)輕微(wēi)活動等
3
跑步時(shí)的(de)注意事(shì•®≥)項1、小(xiǎo)步跑：降低(dī)肌肉在每跑一(yī)步中的(de®♦←™)用(yòng)力強度，減少(shǎo)÷₹§☆消耗2、不(bù)要(yào)低(dī)頭，要(yào)擡頭，雙←®¶眼注視(shì)前方，這(zhè)樣不(bù)會≠¥•(huì)對(duì)頸椎造成傷害3、跑步時(shí)，雙手φ∑ε↓自(zì)然放(fàng)松，拳頭不(bù)要(yào)握得(σ ↕de)太緊4、雙腳落地(dì)要(yào)φ♦輕快(kuài)，落地(dì)的(de)時(shí)候，膝關節應該略微×∑δ¥(wēi)彎曲5、集中精力，也(yě)說(shuō)是(shì)說(sh" α✘uō)不(bù)要(yào)一(yī)邊運動一(yī)邊看(kàn)電(di♣α"àn)視(shì)
6、一(yī)般情況下(xià)，以四步一(yī)呼吸為(wèi)宜，®δ∞并盡量始終保持這(zhè)一(yī)節奏。
在呼吸方式上>€β♠(shàng)，以鼻呼、口鼻混合吸較好(hǎo)。
7、長(cháng)跑剛開(kāi)始時(s™₽♥hí)，由于氧氣供應落後于肌肉的(de)活動需要(yào)，因此會(huì)φα 出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特别是(shì)經"δ↓常不(bù)鍛煉的(de)人(rén)感覺會(huì)更強，但(dàn)這(z≤↑∏£hè)是(shì)正常的(de)。如(rú)果感覺&₹¶∞比較難受，應停下(xià)來(lái)，步行(xíng)幾百米，采取跑走結≈♣合的(de)方式。
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4
跑步後的(de)注意事(shì)項
1、跑完千萬不(bù)要(yào)馬上(shàng)停下(xià)休息。跑步β§✔♣後，人(rén)體(tǐ)全身(shēn)上(shàng)下(xià)都(♥ dōu)得(de)到(dào)活動，應使身(sh≠ ēn)體(tǐ)各部位慢(màn)慢(màn)放(ε≠ fàng)松下(xià)來(lái)，建議(yì)跑完後π£β≤漫步幾百米，全身(shēn)徹底放(fàng)松↓>後，再做(zuò)一(yī)些(xiē)力所能(néng)φ>•及的(de)腰、腹、腿、臂的(de)活動。
2、跑完步後，一(yī)定要(yào)拉伸腿部韌帶哦(目的₽₽♦<(de)是(shì)不(bù)讓小(xiǎo)↓<腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的(de)纖長(cháng))，♣λ↓←拉伸腿部韌帶的(de)方法很(hěn)多(duō)，可(kě★붱)以兩腿伸直，彎腰用(yòng)手夠腳尖，也(yě)可(kě)以€•γ用(yòng)腳抵住台階，身(shēn)子(zǐ)向前傾，或者弓♦₹步壓腿也(yě)可(kě)以。
3、跑步時(shí)和(hé)跑步後，要(yào)注意保暖，不' ₹(bù)要(yào)因為(wèi)出汗多(duō)而減去(qù)大("' dà)量衣物(wù)導緻感冒等。
4、适時(shí)補充水(shuǐ)分(fēn)。先休息5-10分(f↕♥ēn)鐘(zhōng)後，再飲用(yòng)淡鹽₽✘β水(shuǐ)或溫開(kāi)水(shuǐ)，但(dàn)要(ε¥↕♦yào)避免喝(hē)涼水(shuǐ)或冰凍飲料 β。
今天你(nǐ)跑了(le)嗎(ma)
跑步雖簡單易行(xíng)，但(dàn)也÷•(yě)有(yǒu)些(xiē)需要(yào)注意的(de)>↓地(dì)方，否則對(duì)身(shēn)體✘≈©(tǐ)也(yě)會(huì)帶來(lái$✘↕)損害，小(xiǎo)研帶你(nǐ)來(lái)一(yī)起來(lái₩σ♣)看(kàn)看(kàn)跑步注意事(shì)項有(yǒuλδ)哪些(xiē)。
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适合跑步的(de)時(shí)間(jiān)
在關于跑步的(de)時(shí)間(jiān)，有(♦÷λyǒu)人(rén)喜歡黃(huáng)昏的(★•de)時(shí)候鍛煉，也(yě)有(πσyǒu)人(rén)喜歡晨練，其實，對(duì)絕大(dà)多(duō)數 <≠(shù)正常體(tǐ)質的(de)人(rén)來(lái₽$)說(shuō)，隻要(yào)避開(kāi)飯前♦'半小(xiǎo)時(shí)、飯後一(yī)小(xiǎo)時(shíε )以及睡(shuì)覺前兩小(xiǎo)時(shí≤↔)，其他(tā)任何時(shí)間(jiā→&βn)都(dōu)可(kě)以進行(xíng)體(tǐ)育鍛β§↑煉。如(rú)果已經養成了(le)晨練的(de)≤ ¶₩習(xí)慣，持之以恒一(yī)定也(yě)會(huì)獲益多(duō)多₽↔(duō)，沒必要(yào)改成晚練。
對(duì)于平時(shí)不(bù)運動，而且在此時(sh÷∏í)打算(suàn)運動的(de)朋(péng)友(yǒπ↔♥±u)來(lái)說(shuō)，最佳的(de)跑步時(shí)間(jiān)∞'¥Ω不(bù)是(shì)晚上(shàng)，也(yě)不(bù)是(shì)≥'✘早上(shàng)，而是(shì)馬上(shàng)。₽±隻有(yǒu)你(nǐ)運動了(le)，堅→<'持了(le)，再去(qù)考慮早或晚的(de)事(shì)情，≠€&<因為(wèi)跑步除了(le)要(yào)考慮環境時(shí)間(jiā↑✘↕÷n)因素外(wài)，更多(duō)時(shí)候考慮的(de)是(•¥∞shì)自(zì)己在這(zhè)個(gè)時¶✔£↑(shí)間(jiān)段是(shì)否φ★α•有(yǒu)時(shí)間(jiān)，跑同不(bαε↕ù)跑比起來(lái)，跑更重要(yào)，很(hěn)多(duō)人(β≠¥rén)因為(wèi)過于考慮什(shén)麽時(shí)≥←₹&候跑最好(hǎo)，因此經常弄得(de)跑步跑不(bù)成，這(zhè)就≥↔↔≠(jiù)是(shì)因噎廢食。我跑步的(de)想法是(shì)→ε ：根據自(zì)己周圍環境、工(gōng)作(ε₽••zuò)時(shí)間(jiān)，找出适合自(zìβπ♣↑)己的(de)時(shí)間(jiān)、地(dì)點。
一(yī)般來(lái)說(shuō)
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跑步前的(de)準備
跑步前要(yào)做(zuò)一(yī)些(xiē)準備活動，使身&✔(shēn)體(tǐ)各系統機(jī)能(nπ ÷≠éng)較迅速進入興奮狀态。一(yī)般可(kě)做(zuò)以下(xià)幾₩∑←∏節準備活動(如(rú)果你(nǐ)懶得(de)做(zuò)可(k §↔→ě)以這(zhè)樣替代：剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用(yγ©☆òng)慢(màn)速跑，然後逐漸提速。)
1、站(zhàn)立，兩手叉腰，交替活動踝關節
2、半蹲，兩手扶膝活動膝關節
3、兩腿交替高(gāo)擡腿，活動髋關節
4、兩手叉腰旋腰，活動腰部
5、一(yī)手扶持，依次前後踢腿、活動髋、✔✔膝關節
6、前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶
7、上(shàng)體(tǐ)前後屈以及上(shàng)肢的(d¶↑&e)輕微(wēi)活動等
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跑步時(shí)的(de)注意事(shì)項1、小(x ♣ iǎo)步跑：降低(dī)肌肉在每跑一(yī)步中的(™¶↑≈de)用(yòng)力強度，減少(shǎoλ∑↔)消耗2、不(bù)要(yào)低(dī)頭，要(yào)擡頭，雙眼注視(sh∑✘ ì)前方，這(zhè)樣不(bù)會(hβ©↑uì)對(duì)頸椎造成傷害3、跑步時(shí)，雙手自(zì)然放≠™(fàng)松，拳頭不(bù)要(yào)握得(de)太緊4、雙腳落地σ•ε(dì)要(yào)輕快(kuài)，落地(d ₽ì)的(de)時(shí)候，膝關節應該略微(wēi)彎₽£∞曲5、集中精力，也(yě)說(shuō)是(shì)✘>說(shuō)不(bù)要(yào)一(yī)邊運動一(yī)邊看(kàn)§'↑電(diàn)視(shì)
6、一(yī)般情況下(xià)，以四步一(yī)呼吸為(wèi)宜，并盡∞>量始終保持這(zhè)一(yī)節奏。
在呼吸方式上(shàng)，以≈鼻呼、口鼻混合吸較好(hǎo)。
7、長(cháng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于₹≤氧氣供應落後于肌肉的(de)活動需要(yào)，因此會→™">(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特别 ←←是(shì)經常不(bù)鍛煉的(de)人(α©↕rén)感覺會(huì)更強，但(dàn)這(zhè)是(shì)正常的(d✔★≠e)。如(rú)果感覺比較難受，應停下(xià)來(lái₹λ<•)，步行(xíng)幾百米，采取跑走結合的(de)方式。
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跑步後的(de)注意事(shì)項
1、跑完千萬不(bù)要(yào)馬上(shàng)停下(xià)€₩×休息。跑步後，人(rén)體(tǐ)全身(shēn)上(sh àng)下(xià)都(dōu)得(de)↔±∞到(dào)活動，應使身(shēn)體(tǐ)各部位慢(màn)慢(màn)₽∏'放(fàng)松下(xià)來(lái)，建議(yì)跑完後漫步幾百米，÷>全身(shēn)徹底放(fàng)松後，再做(zuò)一(yī)些(xiē) €<✔力所能(néng)及的(de)腰、腹、腿、臂的(de)活動。
2、跑完步後，一(yī)定要(yào)拉伸腿部韌帶哦♥뱕(目的(de)是(shì)不(bù)讓小(xiǎo)腿 ₩¥↑肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的(de)纖長(cháng))§♠，拉伸腿部韌帶的(de)方法很(hěn)多(du↑×ō)，可(kě)以兩腿伸直，彎腰用(yòng)手夠腳尖，也(yě)λ→可(kě)以用(yòng)腳抵住台階，身(sh₽← ēn)子(zǐ)向前傾，或者弓步壓腿也(yě)£₽可(kě)以。
3、跑步時(shí)和(hé)跑步後，要(yào)注意↓™β¶保暖，不(bù)要(yào)因為(wèi)出汗多(duō)而減去(q↕≈∑ù)大(dà)量衣物(wù)導緻感冒等。
4、适時(shí)補充水(shuǐ)分(fēn)。先休息5-1≤©★0分(fēn)鐘(zhōng)後，再飲用(yòn↓↓•g)淡鹽水(shuǐ)或溫開(kāi)水(shπ♣uǐ)，但(dàn)要(yào)避免喝(h ¶ē)涼水(shuǐ)或冰凍飲料。
